bice rekordu...

Witam

czytałem już dużo o poprawie wyniku na wyciskanie, ale mało sie dowiedziałem.
Słabo mi idzie z siłą więc chce zarzucić jakiś trening na siłe, macie jakieś propozycje ? może trening metalixa ? tylko nie moge go nigdzie znaleźć. Proszę o pomoc.

pzodrawiam ;)

tu masz metalixa
Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

a ja polecam ten plan

klata
wyciskanie klasyczne 1
10 45%
,8 65
,6 75
,4 85
,2 88
,2 90
,2 92
,1 95
,1 97
wyciskanie na podłodze
6,4,2,2
rozpietki płasko
5,5,5,5

Wyciskanie klasyczne 2
10 45
,8 65
,6 75
,4 80
,2 85
,2 88
,3 85
,3 85
,3 85
wyciskanie z deskami
10cm 4,2\15 cm4,2\20cm 3
rozpietki płasko
6,6,6,6

Wyciskanie klasyczne 3
10 45
,8 65
,6 70
,4 75
,2 80
,5 75
,5 75
,5 75
Wyciskanie głową do góry
6,4,2,2
wyciskanie gl w dól
6,4,2,2


triceps
pompki na poreczach
6,6,4,4
francuz leżąc
6,6,4,4





bary
wyciskanie zza głowy
5x5
przenoszenie hantli bokiem w staniu
4x6

plecy
wiosłowanie sztangielka
4x5
biceps
o kolano 3x6

pn
klata 1 bary
sr
klata 2 plecy bic
pt
klata 3 tric

chyba ze chcesz na trójbój to ci wysle na 3 boje plan

dzieki, a jak mozesz ten plan na 3bój to prosze.

klata
wyciskanie klasyczne 1
10 45%
,8 65
,6 75
,4 85
,2 88
,2 90
,2 92
,1 95
,1 97
wyciskanie na podłodze
6,4,2,2
rozpietki płasko
5,5,5,5

Wyciskanie klasyczne 2
10 45
,8 65
,6 75
,4 80
,2 85
,2 88
,3 85
,3 85
,3 85
wyciskanie z deskami
10cm 4,2\15 cm4,2\20cm 3
rozpietki płasko
6,6,6,6

Wyciskanie klasyczne 3
10 45
,8 65
,6 70
,4 75
,2 80
,5 75
,5 75
,5 75
Wyciskanie głową do góry
6,4,2,2
wyciskanie gl w dól
6,4,2,2


triceps
pompki na poreczach
6,6,4,4
francuz leżąc
6,6,4,4





bary
wyciskanie zza głowy
5x5
przenoszenie hantli bokiem w staniu
4x6


nogi
przysiad
6,4,2,2,1,1
stołek
8,6,4,4,2

plecy
Martwy ciąg
6,4,2,2,1,1
ciąg z podstawek
3,2,1
wiosłowanie ze sztangielką
6,6,6


biceps
o kolano 3x6


pn klata1 przedramie
wt plecy
sr klata 2 bary
cz nogi bic
pt klata 3 tric

ciąg z podstawek ? co to ?hehe

Robisz martwy ciąg stojąc na jakiś podstawkach(mogą być zwykłe talerze 20-25kg), albo ciągniesz sztangę ustawioną na podstawkach co popularnie nazywa się dociąganiem. Nie wiem o którą wersje autorowi chodziło.

Ciag z podstawek to bardzo przydatne cwiczenie. Sztanga znajduje sie na podstawach, cwiczymy gorna faze ruchu, docelowo stosujemy ciezar wiekszy niz w normalnym ciagu. Da nam to podstawe do zwiekszenia wyniku przy stosowaniu kostiumu.

Zmieniony przez - Dziko w dniu 2007-10-29 22:48:16

chodziło mi o tą wersje którą opisał dziko
i takie pytanie ile cm powinny miezyc takie podstawki jezeli gryf kłade na nich a nie taleze

Zmieniony przez - czarektoja w dniu 2007-10-30 16:02:25

Najlepiej zebys kladl talerze na podstawce a nie sama sztange. Ale jesli nie masz innej mozliwosci to tak: srodek sztangi znajduje sie 22,5cm nad ziemia, do tego trzeba dodac wysokosc podstawki. Rozne podstawki sie stosuje, zalezy to od Twojego wzrostu, dlugosc rak i nog i tego czy ciagniesz w klasyku czy sumo. Mozesz zaczac od mniejszych, tak by sztanga byla gdzies ok 10cm wyzej, jak bedziesz zwiekszal obciazenie to bierzesz wyzsze podkladki, docelowo tak by gryf byl na wysokosci troche ponizej kolana (w momencie gdy przyjmiesz pozycje wyjsciowa). Podkladki mozesz zwiekszac na kolejnych treningach albo na jednym treningu zaczynasz od mniejszej, potem dajesz wieksza podkladke i dokladasz ciezaru. Ja mam 186cm wzrostu, ciagne klasykiem i jakos podstawki kladlem po 2 talerze 20kg, potem po 3. Przed samymi zawodami robilem dociagania z wysokosci ze sztange mialem gdziesz na wysokosci kolana - ale ja mam problem z sama koncówka dociagniecia sztangi.
Troche to zagmatfalem ale chyba sie doczytasz.

Zmieniony przez - Dziko w dniu 2007-10-30 23:43:16

to ja mam 182 cm i ciagne sumo.
czyli to tak ok 10 cm podwyszyc to tak jak robiłem dzieki Dziku

Spoko 10cm powinno byc w sam raz. Jak bedziesz mial w planie start w jakichs zawodach to mozesz wrzucic dociaganie z wyzszej podstawki, tak 15-20cm czy nawet wyzszej.