Nie liczy się tylko sam fakt podawania określonych związków, ważne jest także wstrzelenie się w odpowiedni moment. Krytyczny okres występuje po zakończonym treningu i jak się okazuje, zwlekanie z podawaniem węglowodanów u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych nie musi być dobrym pomysłem.
Zbadano reakcję organizmu na podawanie suplementu węglowodanowego pod względem szybkości magazynowania glikogenu mięśniowego. Jest to lokalne źródło energii w mięśniach, może go być 300 - 400 g.
Eksperyment naukowy
Dwunastu kolarzy ćwiczyło nieprzerwanie przez 70 minut na ergometrze rowerowym przy 68% VO2max, z przerwami na sześć 2-minutowych interwałów przy 88% VO2max, przy dwóch różnych okazjach.
Podawano im:
- 25% roztwór węglowodanów (2 g / kg masy ciała) zaraz po zakończeniu wysiłku
- taki sam roztwór, ale dopiero 2 h po zakończeniu wysiłku
Wyniki
Gdy węglowodany spożyto natychmiast po zakończeniu treningu, szybkość magazynowania glikogenu wynosiła 7,7 mumol / g „mokrej masy” w pierwszej godzinie; w drugiej godzinie spadła do 4,3 mumol / g „mokrej masy”.
Gdy węglowodany spożyto z opóźnieniem w pierwszej godzinie, glikogen odbudowywał się z prędkością 2,5 mumol / g „mokrej masy” (czyli ponad trzykrotnie wolniej, w porównaniu do grupy, która od razu wypiła węglowodany). Gdy po wysiłku nie dostarczy się energii, wtedy do odbudowy glikogenu mogą być spożytkowane np. mleczany powstające wskutek pracy mięśni. Jednak jest to de facto awaryjne źródło.
Gdy węglowodany spożyto z opóźnieniem w drugiej godzinie, glikogen odbudowywał się z prędkością 4,1 mumol / g „mokrej masy” (czyli i tak 45% mniejszą, niż w grupie, która od razu wypiła węglowodany po zakończonym treningu).
Podsumowanie i wnioski
Wyniki badania sugerują, że opóźnienie spożycia suplementu z węglowodanami po wysiłku powoduje zmniejszenie szybkości magazynowania glikogenu w mięśniach. Stało się tak, nawet mimo wyraźnie podniesionego stężenia glukozy i insuliny. Prawdopodobnie dzieje się tak, gdyż w pierwszym okresie powysiłkowym organizm chłonie węglowodany, jak gąbka, nawet bez pośrednictwa insuliny. Jest to najlepszy okres na podawanie węglowodanów, białka serwatkowego i/lub aminokwasów oraz kreatyny.
Ma to mniejsze znaczenie dla kulturystów (gdyż mięśnie budują się kilkadziesiąt godzin po zakończeniu treningu), a jest bardziej istotne dla sportowców, którzy w krótkim czasie muszą znowu startować w zawodach lub mają w planach następny wyczerpujący trening. Wtedy im szybciej uzupełni się glikogen mięśniowy (oraz wątrobowy), tym lepiej.
Referencje, badania, literatura:
J. L. Ivy Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1988.64.4.1480
