Zastój i brak efektów w odchudzaniu. Czym adaptacja metaboliczna i jak sobie z nią radzić?

Z pewnością problem, który za chwilę opiszę, dotknął zdecydowaną większość osób stosujących dietę redukcyjną. Pierwszy tydzień diety znakomite wyniki - waga spada o np. 3 kg! Każdy myśli sobie - whoa - W tym tempie to dieta nie zajmie mi dwóch miesięcy, ale już za trzy tygodnie będę mogła wskoczyć w strój kąpielowy i pokazać się bez wstydu na plaży. 

1. Adaptacja metaboliczna
2. Jak sobie radzić z adaptacją metaboliczną?

Przychodzi jednak drugi trzeci tydzień diety...  Waga ciągle w dół, jednak nie tak bardzo, jak w pierwszym tygodniu. Myślisz, nie jest źle. Poprawia się również wygląd sylwetki w lustrze.  Czwarty (i dalej) tydzień diety i coś jest nie tak… Waga schodzi bardzo skokowo i powoli w dół, a sylwetka tylko nieznacznie się poprawia. Zaczynasz podejrzewać, że coś z Tobą jest nie tak…

Adaptacja metaboliczna

Pojęcie adaptacji metabolicznej pojawia się bardzo często w rozmowach osób odchudzających się. Na dobrą sprawę, każdy ma nieco inny pogląd, co ona oznacza. Najogólniej zaś mówiąc, jest to zespół różnych mechanizmów „obronnych”, które nasz organizm ma w swoim arsenale, a które są uruchamiane w przypadku zagrożenia dla życia, a tak przecież odbierana jest dieta redukcyjna. Mają one za zadanie, zmniejszenie wydatkowania energii, poprzez ograniczenie działania wszystkich mniej zbędnych (dla życia), systemów naszego organizmu. 

Logicznym jest zatem to, że po pewnym czasie stosowania diety redukcyjnej, zmniejszają się jej efekty. Im dłużej, utrzymujemy deficyt kaloryczny, tym większe oszczędności organizm będzie starał się narzucić.

Najczęściej znacznemu zmniejszeniu ulega spontaniczna aktywność ruchowa, tzw. NEAT. Jeśli zaobserwujesz osoby będące długo na diecie, u większości z nich zauważysz zdecydowaną niechęć do wykonywania jakichkolwiek zbędnych czynności, związanych z ruchem. W ekstremalnych przypadkach taka osoba może nawet przeleżeć większość czasu w łóżku. W związku z tym, że spada wydatkowanie, próg kaloryczny, który wystarczał do tego, aby redukować tkankę tłuszczową, może okazać się już zbyt mały. 

Stąd najczęściej zatrzymanie/spowolnienie efektów diety redukcyjnej.  Oczywiście moment i stopień pojawienia się widocznych rezultatów adaptacji metabolicznych jest różny między poszczególnymi osobami i zależy w dużej mierze od ilości spożywanych, podczas diety redukcyjnej kalorii. 

Jak sobie radzić z adaptacją metaboliczną?

Można próbować na siłę walczyć z organizmem poprzez dalszą redukcję spożywanych kalorii lub/i poprzez zwiększenie ilości i czasu wykonywanych treningów. Jest to jednak droga donikąd i sprawdzić się może jedynie na bardzo krótką metę. Organizm i tak wygra! Jego głównym zadaniem jest przetrwanie! I jest w tym naprawdę dobry!

Znacznie lepiej jest przez krótki okres (np. 2-3 tygodnie) pogodzić się z tym, że cały proces utraty tkanki tłuszczowej wydłuży się w czasie. Oczywiście należy to uwzględnić w swoich planach np. dotyczących występu w zawodach. Warto w tym czasie podnieść ilość spożywanych kalorii mniej więcej tak, aby przez ten czas waga poszła minimalnie do góry. Z punktu widzenia adaptacji metabolicznych najkorzystniej spożywać dodatkowe kalorie z węglowodanów oraz ew. białka. 

W ten sposób pokażemy naszemu organizmowi, że to, co doświadcza, nie jest zagrożeniem dla życia, a okresowo pojawia się większa ilości jedzenia. Czyli jest wszystko w porządku!  Większość osób w tym okresie zauważy znacznie większą chęć i motywację do większego poruszania się oraz zdolność do wykonywania bardziej efektywnych treningów. Paradoksalnie zatem może dojść nawet do sytuacji, gdy waga będzie dalej powoli spadać! A końcowo, o to nam chodzi.