Top 5 warzyw i owoców. Warzywa i owoce o największej gęstości odżywczej

Czy zauważyłeś, że niektóre warzywa i owoce uwzględniane są w grupie żywności o doskonałych właściwościach i wartościach odżywczych, tzw. superfoods, a inne z kolei pozostają jakby w cieniu? Według wielu dietetyków ma to większy związek z panującą modą, aniżeli obiektywnymi danymi żywieniowymi. Wystarczy spojrzeć choćby na wzrost popularności jarmużu, a czy naprawdę ma on taką przewagę nad innymi liściastymi warzywami, takimi jak np. szpinak?

1. Ranking Uniwersytetu New Jersey
2. Top 5 warzyw i owoców
3. A co z owocami?
4. Kluczem jest spożywanie dużej ilości warzyw
5. Podsumowanie

Ranking Uniwersytetu New Jersey

William Paterson z Uniwersytetu w New Jersey chcąc przyjrzeć się tematowi, wykonał wiele badań, których wyniki pozwoliły mu na opublikowanie listy 41 najbardziej odżywczych warzyw i owoców. Lista ta jest zaskakująca, bowiem na jej szczycie nie znajdują się wcale te najczęściej promowane warzywa czy owoce.

Ciekawostką jest też to, że pierwsze miejsca zajęła niezbyt popularna rukiew wodna, zwana także wodną rzeżuchą. Pewnie niewielu z was wie, że jest to skarbnica najważniejszych składników mineralnych, witamin i innych substancji odżywczych. Rukiew wodna bogata jest też w związki odpowiedzialne za detoksykację organizmu, jednocześnie o właściwościach przeciwnowotworowych, które zwiększają zdolność wątroby do eliminacji czynników rakotwórczych i toksyn.

Top 5 warzyw i owoców

W zestawieniu pięciu najbardziej wartościowych warzyw i owoców znajdują się inne liściaste rośliny, w tym kapusta pekińska, boćwina, zielony burak liściasty czy szpinak. Wyżej, niż jarmuż, znajdują się też takie warzywa, jak rzepa, pietruszka czy choćby rzymska sałata. Ciekawostką jest, że brokuł, który jest tak popularny na naszych talerzach i uznawany za warzywo zwalczające komórki nowotworowe, otrzymał zaledwie 34 punkty w skali odżywczej.

Dla porównania, rukiew wodna otrzymała ich 100. W sumie to dość dziwne, bowiem brokuły, a w szczególności kiełki brokułów, są jednym z najbogatszych źródeł glukozynolatów, które organizm przekształca w związki przeciwnowotworowe zwane sulforafanami. Najwięcej korzyści ze spożywania tego warzywa otrzymamy, jeśli nie będziemy przesadzać z czasem gotowania. Podczas obróbki cieplnej brokuły mogą stracić nieco na wartości.

A co z owocami?

O ile zdajemy sobie sprawę z zawartości witamin i minerałów w owocach, to w tym zestawieniu znalazły się one dość nisko. Uwzględniono cytrusy, truskawki, jeżyny itp. Zestawienie to skupiło się jedynie na gęstości odżywczej, a musimy pamiętać, że są jeszcze inne związki, które dają nam znakomite korzyści zdrowotne. Są to m.in. przeciwutleniacze, których jest mnóstwo choćby w owocach jagodowych. Łatwiej jest jednak porównywać składniki odżywcze niż fitochemikalia.

Kluczem jest spożywanie dużej ilości warzyw

Niezależnie od rankingów, nie powinno być dla nas niespodzianką, że kluczem do poprawy zdrowia za pomocą diety jest spożywanie większej ilości warzyw.

Oto kilka wskazówek jak zwiększyć ich ilość w naszej diecie:

• kiedy robisz sałatkę, dodaj do niej dodatkowo kiełki brokułów
• zamiast kolejnego mącznego spaghetti, wypróbuj „makaron” zrobiony z warzyw, np. z pasemek marchewki czy cukinii
• jeśli jesz dużo pieczywa, to część kanapek zamień na kanapki z liści sałaty czy jarmużu
• zamiast wieczornych przekąsek, takich jak chrupki czy paluszki, pokrój marchewkę i ogórka i podgryzaj do woli
• jeśli lubisz domowe frytki, to zamiast robić całość z ziemniaków czy batatów, dodaj do tego frytki z marchewki czy pietruszki
• do każdej kanapki włóż listek sałaty i plasterek ogórka czy pomidora
• zabieraj ze sobą do pracy pokrojoną marchewkę – będziesz mógł chrupać, gdy złapie niespodziewany głód
• staraj się do każdego posiłku zjeść choć małą ilość warzyw
• ukryj warzywa w smoothie – możesz tu dodać także owoce, płatki i zrobić pyszny, pożywny koktajl
• jeśli nie przepadasz za warzywami w surowej formie, to może pieczone? Pieczone są bardziej aromatyczne i mogą zupełnie inaczej smakować
• jak smoothie, to i zupy krem!

Podsumowanie

Jedzenie warzyw i owoców niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Choć według rankingów część z nich jest bardziej, a część mniej odżywcza, to i tak każde z nich ma swoje odrębne właściwości, walory smakowe. Mogą nie tylko zwiększyć zdrowotność naszych posiłków, ale też urozmaicić ich smak. Mają niewiele kalorii, więc właściwie są idealnym dodatkiem do potraw.

Referencje:

• Gainesville Times. “Traditional veggies just as good as trendy foods”
• J Agric Food Chem. 2003 Aug 27;51(18):5504-9.
• Oregon State University. “Beyond prevention: sulforaphane may find possible use for cancer therapy” 1-12-15.
• Centers for Disease Control and Prevention. “State Indicator Report on Fruits and Vegetables 2013”
• Medical Daily. “When Frozen Food Is Better Than Fresh: Frozen Veggies, Fruits Contain More Nutrients Than Their ‘Fresh’ Equivalent”