Możesz skorzystać z porad trenera, dietetyka i nadal nie osiągać rezultatów sylwetkowych, wzrostu siły, mocy czy masy mięśniowej. Dlaczego tak się dzieje? W poniższym tekście odniosę się do często spotykanych kwestii pojawiających się w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.
Przedstawione problemy z dietą dotyczą przypadków redukcji tkanki tłuszczowej, ale bardzo podobne mogą występować, gdy dla kogoś celem jest wzrost masy mięśniowej i siły.
Czy liczy się tylko bilans kalorii i nie ma znaczenia, skąd one pochodzą?
Wiele osób stosuje model IIFYM, części udaje się nieco dłużej naginać rzeczywistość, inni napotykają rozmaite problemy związane ze stosowaniem żywności o wysokim stopniu przetworzenia. Gorzej, jeśli takie „nieszablonowe rozwiązania” są autorstwa osób, które nie powinny eksperymentować na swoich klientach.
"Profesjonalny" niczego nie gwarantuje
Wiele razy widziałem diety pochodzące od „profesjonalnego dietetyka”, w których wszystko było źle rozpisane, nawet dzienna podaż energii. Początkowo myślałem, że to jakiś kiepski żart. Schematy powtarzały się i coraz więcej osób twierdziło, że zakupiło taką dietę po konsultacji. Tylko w jednym przypadku, 120 kg mężczyzna najprawdopodobniej podkradł rozpiskę diety swojej żonie, dziewczynie czy znajomej. Wydaje mi się mało prawdopodobne, by ktoś świadomie stosował dietę 1200 kcal u mężczyzny, który potrzebuje co najmniej ~2500 kcal dziennie.
Jednak w drugim przypadku, ta sama dietetyczka z tego samego „gabinetu metabolicznego” rozpisała na redukcji podaż 1365 kcal dziennie dla mężczyzny mającego 85 czy 90 kg masy ciała. Bez wątpienia, nie była to dieta zdobyta nielegalnie, ale rozpisana pod konkretną osobę, której nazwisko było tam wdrukowane.
W rzeczywistości, u wspomnianego zawodnika podstawowa przemiana materii (ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych procesów życiowych) wynosi ~1900 kcal dziennie, a do redukcji wystarczyłoby utrzymywanie bilansu ok. 2100-2200 kcal dziennie. Biorąc pod uwagę codzienną aktywność fizyczną opisanego mężczyzny, pokusiłbym się nawet o bazową wartość ok. 2500-2700 kcal dziennie.
Autorskie rozwiązania "PRO"
Poza tym, jak można rozpisać komuś posiłki w rodzaju: „bułka, wysokoprzetworzony ser, sałata” lub „wędliny, majonez i pieczywo”. Urzekły mnie też rozwiązania autorskie w rodzaju: „bułka i sałata”, „owoc lub kisielek”, „płatki śniadaniowe, bułka, dżem”. Jeden z mężczyzn wylądował po tej diecie w szpitalu, drugi został narażony na ciężkie niedobory i wyniszczenie ustroju.
W czym dokładnie tkwi problem?
Nie chcę opisywać, co jest źle w tego rodzaju dietach, przypomnę główne zarzuty w największym skrócie...
Znikoma ilość zdrowych źródeł protein (zamiast tego często występują produkty o wysokim stopniu przetworzenia). Konsekwencje? Tego rodzaju dieta sprzyja cukrzycy typu 2, kancerogenezie, zespołowi metabolicznemu, późniejszemu gwałtownemu przybieraniu „zbędnych kilogramów” (destabilizacja ustroju). Brak białka oznacza mniejszą termogenezę, gorszą kontrolę glikemii, większy rozpad muskulatury w warunkach niedoborów energetycznych i doraźnie mniejsze wykorzystanie tłuszczu podskórnego (spowolnienie osiąganych efektów redukcyjnych),
Brak zdrowych źródeł tłuszczów (trudno uznać, by znikoma ilość jajek, majonez i tłuste wędliny były w stanie zastąpić ryby, orzechy, migdały, awokado, oliwę z oliwek, olej lniany itd.). Konsekwencje? Negatywny wpływ na wyrzut insuliny (tłuszcze mogą zrównoważyć negatywny wpływ węglowodanów na insulinemię i glikemię), hamowanie wykorzystania tkanki tłuszczowej, wolniejsza redukcja tłuszczu.
Wątpliwej jakości źródła węglowodanów (bułki, pieczywo, dżem i inne produkty o wysokim stopniu przetworzenia). Konsekwencje? Negatywny wpływ na wyrzut insuliny, hamowanie wykorzystania tkanki tłuszczowej, wolniejsza redukcja tłuszczu, huśtawka glikemiczna, stres oksydacyjny i stan zapalny, obniżenie stężenia testosteronu, wzrost stężenia kortyzolu, negatywny wpływ na wątrobę (fruktoza).
Brak kwasów omega-3, a nawet omega-6 (indukcja stanu zapalnego).
Brak witamin, minerałów, warzyw (dużo produktów mających wpływ na zakwaszenie, mało zasadowych, co nie jest zdrowe dla kości, wątroby, nerek, funkcjonowania układu pokarmowego, samopoczucia, równowagi hormonalnej).
Dieta nie może szkodzić!
Jest to dieta wyniszczająca, prozapalna, prowadząca do destrukcji muskulatury, pogorszenia funkcjonowania całego ustroju. Ale przecież pochodzi prosto od „fachowca, to musi być dobra”. Tak, oczywiście. Zawsze kieruj swoje kroki do osoby, która ma określoną wiedzę. Jeśli trzeba, konsultuj diety i treningi u różnych osób.
Widzę też drugą możliwość. Widziałem nieźle rozpisane diety, w których nie uwzględniono 2 kluczowych kwestii. O tym niżej...
Rola białka w diecie
„Białko nie jest materiałem energetycznym i nie powinno się go wliczać skrupulatnie do diety”
Nie wiem, dlaczego, ale nadal białka są traktowane na równi z węglowodanami (4 kcal energii z 1 grama produktu). Masz 150 g protein, zautomatyzowany program dietetyczny uwzględnia 600 kcal energii pochodzącej z białka. Problem polega na tym, iż 1 g białka efektywnie nie dostarcza tyle energii.
Proteiny są materiałem budulcowym, a nie energetycznym. Wymagają masy energii pochodzącej z innych źródeł, by mogły być przetworzone. W badaniach okazało się, że nawet dostarczanie 4,3 g protein na kg masy ciała nie tuczyło, tylko odchudzało. Im więcej jest białka, tym silniejszy odnotowuje się wpływ na metabolizm spoczynkowy i termogenezę.
Teoretycznie termogeneza po spożyciu pokarmów wynosi:
- 0-3% dla tłuszczów
- od 5 do 10% dla węglowodanów
- od 20 do 30% dla białka (inne źródła podają 15-30%)
- od 10 do 30% dla alkoholu
Dane na podstawie opracowania holenderskiego naukowca, Klaasa R. Westerterpa oraz Acheson KJ i wsp. Oszacowano, iż jeśli osoba stosuje dietę dostarczającą 2000 kcal i przy tym 30% energii pochodzi z białka, termiczny efekt pożywienia będzie wyższy o 58 kJ dziennie, w porównaniu do sytuacji, gdy białko dostarczałoby tylko 20% energii. Mikkelsen i wsp. wykazali, że osoby stosujące dietę dostarczającą 29% białka miały o 891 kJ dziennie wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego niż osoby spożywające tę samą dietę, przy 11% podaży energii z białka.
Wpływ ilości białka w diecie na termogenezę
Kassis A. i wsp. badali wpływ różnych rodzajów i dawek protein na termogenezę. Badanie zostało opublikowane w sierpniu 2019 r.
Wyniki:
- w grupie kontrolnej termogeneza wzrosła o 6,7%
- w grupie dostarczającej 30 g białka serwatkowego termogeneza wzrosła o 13%
- w grupie dostarczającej 50 g białka serwatkowego termogeneza wzrosła o 18%
- w grupie dostarczającej 50 g kazeiny micelarnej (białko o wolnej kinetyce) termogeneza wzrosła o 16%
Wnioski?
Ze względu na termogenezę wywołaną przyjmowanym pokarmem, czyli przyspieszenie metabolizmu pojawiające się po posiłku i znaczące różnie praktyczne, w oddziaływaniu różnych makroskładników, nie należy stawiać znaku równości między proteinami (WPC, WPH, WPI, białka mleka, białko jaja, kazeina, wołowina, wieprzowina, kurczak, indyk) i węglowodanami (ryż, kasza, makaron, pieczywo).
Poszedłbym dalej i np. jeśli dana osoba ma wyliczony bilans 1950 kcal i z tego 600 kcal stanowią proteiny, to efektywnie do „rozdysponowania” pozostaje tylko 1350 kcal. Tego białka nie traktowałbym równoważnie z węglowodanami. Dlatego podaż energii w trakcie redukcji może być znacznie wyższa, niż wynika z obliczeń dietetyka, programu komputerowego, aplikacji internetowej czy przeznaczonej na smartfona. Nie musisz mi wierzyć, po prostu sprawdź to na sobie, dodaj do wyliczonej diety np. 3 porcje protein po 25-40 g smacznej odżywki białkowej i obserwuj efekty. Na pewno nie spowoduje to przyrostu podskórnej tkanki tłuszczowej.
Źle dobrana kaloryczność diety
„Należy dostosować kaloryczność diety do ilości beztłuszczowej masy ciała, profilu hormonalnego i aktywności danej osoby”
Często zdarza się, iż ktoś otrzymuje dietę, a nie mówi dietetykowi, ile czasu spędza na rowerze, w wodzie, na bieżni, w terenie, na zajęciach grupowych (taniec, aerobik, Body-Pump, CrossFit i innego rodzaju interwały) czy na macie (sporty walki). Godzina treningu to może być wydatek nawet kilkuset kilokalorii (kcal.). Półtorej godziny to w niektórych przypadkach 1000-1500 kcal. W tym momencie bazowa ilość kalorii zaplanowana na podstawie masy ciała, wagi, wzrostu, przelicznika aktywności fizycznej okazuje się całkowicie niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania.
Realne konsekwencje
Skutkiem jest wypalenie, zniechęcenie, zniszczenie muskulatury (a mięśnie są potrzebne, bo „palą” tłuszcz całą dobę), a jeśli ktoś dłużej kontynuuje tego rodzaju jazdę po równi pochyłej, to może spodziewać się wystąpienia przetrenowania, ze wszystkimi tego skutkami zdrowotnymi, hormonalnymi itd. Czasem wyjście z takiego stanu może zająć wiele miesięcy.
Każdy reaguje inaczej - nie jesteśmy tacy sami
Może się też zdarzyć, że dany człowiek ma specyficzne uwarunkowania. Osoby otyłe kiepsko reagują na dietę i trening, m.in. dlatego, że mają podwyższone stężenie insuliny, glukozy, aminokwasów, leptyny, wolnych kwasów tłuszczowych oraz wykazują rozmaite, inne zaburzenia np. lipidogramu, stan zapalny, stres oksydacyjny, nadciśnienie i zmiany miażdżycowe (ryzyko sercowo-naczyniowe), ryzyko kontuzji (uszkodzeń stawów).
To też należy uwzględnić nie tylko w bilansie energii, ale również w konieczności stosowania określonych suplementów (np. berberyna, chrom, witamina D, kofeina, zielona herbata, resweratrol) oraz środków farmakologicznych (np. insulina, metformina, małe dawki aspiryny, inhibitory konwertazy angiotensyny, blokery kanału wapniowego, beta-blokery, hormony tarczycy itd.)
Z drugiej strony może się zdarzyć osoba nadzwyczaj dobrze reagująca na zmiany i tam nie potrzeba zbyt restrykcyjnej diety oraz nadmiernej ilości treningu aerobowego czy interwałowego. Wyliczanie potrzebnej ilości kalorii względem całkowitej masy ciała, a nie tylko spalających kalorie składników również nie musi być najlepszym rozwiązaniem.
Co jest warte przemyślenia?
Należy przemyśleć czy dieta, w której podaż energii jest niedopasowana do potrzeb danej osoby, jej wieku, profilu hormonalnego, ilości tłuszczu oraz beztłuszczowej masy ciała, aktywności fizycznej nadaje się do zastosowania. Często okazuje się, że taka przygoda kończy się wyniszczeniem zdrowia. Niestety zdarzają się dietetycy, którzy stosują metody „odchudzania za wszelką cenę”, wdrażają diety niskokaloryczne, nie patrzą na to, ile z tej utraconej masy stanowią mięśnie, a ile tkanka tłuszczowa.
Ze względów praktycznych na energię pochodzącą z protein trzeba patrzeć z dużym dystansem, ponieważ białko nie jest materiałem energetycznym, tylko budulcowym. Rozbudowana muskulatura „pali” tłuszcz całą dobę, dlatego w czasie redukcji należy stosować podaż rzędu 2 g protein na kg masy ciała. W wielu przypadkach uzasadnione jest zwiększenie ilości do pułapu 2,5 – 3 g protein na kg masy ciała, w celu ochrony muskulatury. Obawy związane ze stosowaniem diety wysokobiałkowej są najczęściej bezpodstawne.
Referencje:
- Acheson KJ. Influence of autonomic nervous system on nutrient-induced thermogenesis in humans. Nutrition. 1993;9:373–380.
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 2004;1:5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5.
- Mikkelsen PB, Toubro S, Astrup A. Effect of fat-reduced diets on 24-h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate. Am J Clin Nutr. 2000;72:1135–1141.
- Hulmi JJ1, Isola V2, Suonpää M3, Järvinen NJ2, Kokkonen M4, Wennerström A5, Nyman K6, Perola M7, Ahtiainen JP2, Häkkinen K2. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28119632
- Kassis A Effects of protein quantity and type on diet induced thermogenesis in overweight adults: A randomized controlled trial https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30269898
