Żelazo jest jednym z mikroelementów (minerałem), które musimy dostarczać wraz z codzienną naszą dietą. Nasz organizm wykorzystuje żelazo m.in. do wytwarzania hormonów, hemoglobiny, czyli składnika krwi odpowiedzialnego za dostarczanie tlenu do komórek całego ciała, czy też zapewnienia właściwego przebiegu metabolizmu w mięśniach. 

Dorośli mężczyźni powinni zjadać codziennie około 8 mg żelaza. Ta sama wielkość polecana jest dla pań w okresie menopauzy (po 51. roku życia). Ze względu na comiesięczną utratę krwi, młodsze panie powinny zjadać 18 mg żelaza dziennie. A w trakcie trwania ciąży ta ilość powinna wynosić 27 mg. Jeśli panowie stosują urozmaiconą dietę i nie cierpią na krwawienia, nie powinni mieć problemów z przyjmowaniem wymaganej ilości żelaza. Oczywiście inaczej ma sprawa się z kobietami, zwłaszcza w przypadku występowania obfitych miesiączek.

Dla przykładu, gdy badacze amerykańscy sprawdzili poziom spożycia żelaza pań w wieku powyżej 19. roku życia, okazało się, że statystycznie było go jedynie 13 mg. Niby różnica wynosiła zaledwie 5 mg żelaza, ale procentowo to już niecałe 30% mniej, niż powinny zjadać... Wnioski z tego badania unaoczniają nam, że to właśnie panie przed menopauzą oraz w ciąży (ze względu na zwiększone zapotrzebowanie) oraz dzieci i młodzież, których dieta często pozostawia wiele do życzenia, mogą odczuwać skutki niedoboru żelaza. Dodatkowo szczególną troskę o odpowiednie spożycie żelaza w diecie (i ewentualnie suplementacji) powinny wykazać osoby pomijające w swoim jadłospisie produkty ze świata zwierzęcego - weganie, a także osoby, które często oddają krew.

żelazo

Które składniki naszej diety utrudniają wchłanianie żelaza?

Dbając o właściwy poziom spożycia żelaza, powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na to, co:

Pijemy - z możliwego zmniejszania absorpcji żelaza znane są m.in. 

  • herbaty czarne i ziołowe
  • kawa 
  • kakao
  • wina

Zjadamy - z możliwego zmniejszania absorpcji żelaza znane są m.in. 

  • rośliny strączkowe
  • zboża
  • warzywa (szczególnie szpinak)
  • owoce
  • orzechy

białka zwierzęce w tym: 

  • pochodzące z mleka (serwatka i kazeina) 
  • jajeczne 
  • białka roślinne (np. sojowe)

niektóre zioła: np. 

  • rumianek
  • mięta
  • oraz produkty zawierające dużą ilość błonnika

Suplementujemy - z możliwego zmniejszania absorpcji żelaza znane są m.in.

  • ostropest plamisty (stosowany najczęściej w celu ochrony wątroby)

minerały tj.:

  • cynk
  • magnez
  • wapń
  • miedź

a także

  • kurkumina (stosowana najczęściej jako środek zmniejszający ilość stanów zapalnych w organizmie)
  • aspiryna. 

Warto zatem oddalić konsumpcję wskazanych wyżej produktów spożywczych i napojów, od posiłków zawierających dużą ilość żelaza lub pory przyjmowania suplementów z żelazem. Zalecenia podane w tym artykule powinny wziąć sobie do serca głównie osoby zagrożone ewentualnym niedoborem żelaza. 

Komentarze (0)