Są osoby, które budzą się rano z pierwszą myślą - jeść! Są jednak również także osoby, które (najczęściej) zwlekając się z łóżka, ze zwieszoną głową stwierdzają - znów muszę zmuszać się do śniadania…? Z tyłu głowy takich osób pojawia się bardzo często pytanie...
Czy trzeba jeść śniadanie?
Wiele, wiele lat temu przedstawiłem polskim czytelnikom koncepcję, która wtedy dopiero kiełkowała na świecie (oczywiście nie byłem ziarnem tego kiełkowania, jedynie niosłem pochodnię wiedzy), a obecnie stanowi już potężne “drzewo w lesie dietetycznym”.
Nazwałem ją wtedy JEM / NIE JEM. Obecnie jednak bardziej znana jest pod angielską nazwą Intermittent Fasting i skrótem - IF. Czasem także można spotkać się z określeniem post przerywany. Zasada jest prosta - posiłki spożywane są w bardzo ograniczonym oknie czasowym. Ten przedział może być bardzo liberalny i trwać np. 10-12 godzin. Najczęściej stosuje się przedział karmienia w zakresie 6-8 godzin, ale dochodzić może także do ekstremum np. jemy wyłącznie dwie godziny w ciągu dnia.
Porę, w której spożywamy posiłki, można dostosować do preferencji własnego organizmu, a także swojego trybu życia. Są zatem osoby, które zjedzą swoje posiłki (posiłek) od rana, są jednak i tacy, którzy przeniosą porę karmienia na wieczór, gdy nie są obciążeni obowiązkami zawodowymi oraz rodzinnymi, i mogą w spokoju zjeść swoje zaplanowany kalorie.
Czy taki sposób odżywiania jest dobry w trakcie diety redukcyjnej?
Ze względu na popularność, którą przez te wszystkie lata zdobyły diety typu IF, zaczęto wykonywać również analizy sprawdzające, czy tego typu odżywianie może być dobrym wyjściem w trakcie diety redukcyjnej. I choć nie ma 100% dowodów, to jednak wielu naukowców skłania się ku temu, że jeśli jest to preferowany przez pacjenta sposób odżywiania i ew. schorzenia, które dotykają konkretne osoby, nie wykluczają tak długich przerw w dostarczaniu kalorii, w kontekście samej redukcji ilości tkanki tłuszczowej, to przerywany post może być tak samo skuteczne, jak tradycyjne ograniczenie kalorii.
Należy bowiem pamiętać, że choć najważniejszą przesłanką, która indukuje zdolność organizmu do utraty tkanki tłuszczowej, jest ograniczenie spożywanych kalorii, w stosunku do tego, co się wydatkuje, niezależnie od tego, za pomocą jakich narzędzi (dieta, trening, dieta+trening) uzyskuje się negatywny bilans kaloryczny, to jednak o powodzeniu samego procesu redukcji tkanki tłuszczowej zdecyduje to, jak dalece pacjent będzie w stanie przestrzegać narzuconych rygorów. Jeśli zatem pacjenta męczą napady głodu pomiędzy częstymi posiłkami albo np. ich wielkość jest niewystarczająca do rzeczywistego ograniczenia apetytu, a tak dzieje się bardzo często w przypadku stosowania niskiego poziomu kalorii (np. mało aktywna kobieta) i często bezkrytycznie polecanego spożycia wielu posiłków w ciągu dnia, być może taka osoba będzie w stanie dłużej stosować, z powodzeniem, dietę opartą o post przerywany.
Niezwykle ważną rzeczą przy tego typu sposobie odżywiania jest zapewnienie odpowiedniego poziomu spożycia białka. Jeśli bowiem połączymy zbyt niską jego konsumpcję z niską ogólną ilością kalorii i długimi przerwami między posiłkami, może dojść do nadmiernego wykorzystania, na cele energetyczne, posiadanej już tkanki mięśniowej. Nadmierny katabolizm (rozpad) m.in. mięśni, może w dłuższej perspektywie czasu, po zarzuceniu diety, być jedną z przyczyn efektu jojo, jeśli tylko kolejny sposób odżywiania nie będzie poprawny…
A czy taki sposób odżywiania jest dobry w okresie, gdy celem nadrzędnym jest budowa masy mięśniowej?
Delikatnie mówiąc to, co stoi na pierwszym miejscu dla osoby zainteresowanej sportami sylwetkowymi, czyli rozbudowa muskulatury, bardzo rzadko znajduje się w centrum zainteresowania naukowców. Jeśli już w ogóle zajmują się sprawą mięśni, dotyczy to głównie utrzymania sprawności motorycznej osób starszych i chorych na choroby wyniszczeniowe. Z tego powodu nie znajdziemy zbyt dużo prac naukowych, sprawdzających zastosowanie przerywanego postu w aspekcie budowania mięśni. Raczej stosuje się tutaj interpolacje ogólnych zaleceń dietetycznych, które mogą prowadzić do wzmocnienia muskulatury. Idąc tym tropem, mogę stwierdzić, że Intermittent Fasting nie będzie optymalnym rozwiązaniem w okresie budowania masy mięśniowej.
Mięśnie bowiem preferują okresowe, ale jednak częste, “zalewanie” aminokwasami i ogólnie mówiąc substratami energetycznymi. To pokazuje im, że priorytetem powinno być zapewnienie sprawności i wielkości mięśni, które przecież są cały czas intensywnie trenowane tak, aby sprostać tym wymaganiom, a nie jedynie ich oszczędzanie, jak ma to miejsce w trakcie diety redukcyjnej. Lepszym zatem rozwiązaniem, niż zupełny głód, będzie spożywanie posiłku(-ów) zawierającego, choć odpowiednio dużą ilość białka. W żaden sposób nie będzie to zatem Intermittent Fasting, ale jednak pozwoli na zapewnienie spożycia aminokwasów z białka, które będą w stanie rozbudzić anabolizm/wzrost mięśni. Organizm będzie jednak w tym czasie dalej korzystał głównie z kwasów tłuszczowych. Mogą to zatem być produkty zawierające duże ilości białka, ale również i odżywki białkowe.
Śniadanie a trening
Jeszcze inaczej będzie sprawa miała się w przypadku porannych treningów. Tutaj priorytetem powinno być zapewnienie (choćby) aminokwasów dla pracujących mięśni tak, aby jak najszybciej mogły one rozpocząć procesy regeneracyjne (po treningu) oraz nadbudowy. Optymalnym będzie połączyć źródła białka z węglowodanami np. w postaci gainera lub mieszanki odżywki wysokobiałkowej z odżywką typu carbo. Choć, jeśli tylko nie ma w tym samym dniu kolejnego treningu, a później w ciągu dnia zostaną uzupełnione węglowodany do wymaganego w diecie poziomu, nie ma konieczności spożywania ich zaraz po treningu. Jednak takie rozwiązanie może być pomocne, gdy chcemy, aby trening przebiegał w jak najlepszych warunkach.
