SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

(L)stworeczek / "po wielu zawirowaniach..." czyli półtora m-ca później

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 34374

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez obliques z działu Ladies SFD. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 570 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3365
Witam serdecznie!:)

Przez 1,5 m-ca wprowadzałam w życie trening oraz zmiany żywieniowe w oparciu o uzyskane rady oraz przeczytane artykuły. Ale chciałam zweryfikować zarówno dietę, jak i ćwiczenia - czy nie popełniam wciąż żadnych błędów? Poniżej link do mojego wcześniejszego wpisu:

http://www.sfd.pl/po_wielu_zawirowaniach_z_żywieniem_staram_się_uporządkować_mój_metabolizm_ocena_diety-t651113.html

Generalnie czuję się lepiej, jeśli chodzi o skutki zmiany w żywieniu, ale jestem ciekawa jak długo rozkręcać mi się będzie metabolizm, aby powrócić do równowagi. Wiem - męczyłam organizm 10 lat i spodziewam się, że poprawa będzie po miesiącu:/ po ćwiczeniach ciało mi się z lekka ujędrniło, ale wymiary i waga nie zmieniły się - może in plus w stosunku do tego co było, ale to dlatego, że zaczęłam więcej jeść. Potrzebuję motywacji - ztn mam ją, ale czasami ogarnia mnie zwiątpienie... a moja walka z jedzeniem i skutkami wcześniejszych błędów trwa długo...

Ale do rzeczy: rozpoczynając od ćwiczeń, to (za poradą Mayi S) trzy razy w tygodniu robię następujące zestawy:
PROGRAM VII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

1.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek
2.przysiad wykroczny lub rozdzielny-m.czworogłowe ud
3.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
4.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
5.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
6.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
7.wiosłowanie w opadzie jednorącz hantlem-m. górnego grzbietu
8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-tzw. kołyska-m. prostowniki grzbietu
9.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy
13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha
14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od szczotki na karku-m.skośne brzucha

PROGRAM VIII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

1.skłony boczne tułowia stojąc z lekkim hantlem-m.skośne brzucha
2.unoszenie nóg w leżeniu-m.proste brzucha
3.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia-m.trójgłowe ramion-tricepsy
4.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
6.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
7.wiosłowanie w opadzie hantlami oburącz-m. górnego grzbietu
8.martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach-m. prostowniki grzbietu
9.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył klęcząc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
10.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
11.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
12.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
13.przysiady z hantlami-m.czworogłowe ud
14.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek

do których dorzuciłam:
PROGRAM B/VIII (obwodowy-same hantle):

1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody-m.naramienne (barki)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
8.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
10.przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud
11.martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami-m.dwugłowe ud i pośladkowe
12.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
13.wspięcia na palce jednonóz z obciążeniem lub bez

+ trzy razy rowerek. 7 dzień odpoczynek. Miał być w międzyczasie basen, ale... zawsze coś wypada. To jest do nadrobienia.

Teraz jedzonko - przykładowe menu:

po przebudzeniu szklanka kefiru, kawa, tran, sok z jednej cytryny.

I posiłek: 4 krążki chrupkiego pieczywa, 3 listki sałaty, plasterek sera żółtego, plasterek wędliny z kurczaka robionej na parze (własnej roboty), pomidor, łyżeczka masła orzechowego, jajko, pieprz, oregano, czasem świeża mięta i bazylia do smaku.

II posiłek: makaron pełnoziarnisty lub kasza (1/3 paczki) lub ryż ciemny (wj)+ 1/3 piersi z kurczaka robionej na parze + warzywka gotowane + łyżka oliwy z oliwek + ew. sos sojowy, pieprz, oregano itp do smaku

III posiłek:gulasz wołowy lub wieprzowy z dwoma łyżkami kuskusu albo kawałek piersi z indyka lub kurczaka + 5 migdałów + 5 daktyli + marczewka surowa albo brokuł

IV posiłek: sałatka z tuńczyka (tuńczyk z wody + warzywa gotowane + łyżka oliwy z oliwek) + jabłko + marchewka surowa

V posiłek: twaróg półtłusty (ok. 150g) + łyżka nerkowców lub łyżka ziaren słonecznika + mielone siemię lniane (łyżeczka) + surowa marchewka albo brokuł.

Oczywiście staram się, żeby posiłki okołotreningowe były bez tłuszczu i warzyw. Jak dzień mam dłuższy, to posiłków jest 6 nawet 7.

Reasumując: będę wdzięczna za ocenę, porady itp - pokornie przyjmę każdą krytykę

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to mam możliwość ćwiczyć w warunkach domowych (siłownia na razie odpada), mam do dyspozycji rowerek stacjonarny, hantle, ławkę skośną, ciężarki na nogi, worek bokserski.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 570 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3365
moje postępy...

data waga biust talia pośladki uda
2010-10-03 64,20 89 68 96 56
2010-10-09 64,50 91 67 95 56
2010-10-16 63,90 88 67 96 56
2010-10-24 64,80 89 68 96 58
2010-10-28 64,10 88 68 96 56
2010-11-05 64,70 89 67 98 56

wzrost 172cm, wiek 29 lat
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Ok powiedz mi ile masz kalorii w diecie?
I ile razy w tygodniu cwiczysz, bo widzialabym juz u ciebie czas na zmiany treningu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 570 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3365
Witaj Obliques :)

dziennie zjadam 1800 - 1900kcal. I staram się, żeby W/T/B było 150g/75g/150g.
Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia to 6 dni w tygodniupo h dziennie, na przemian siłowe i rowerek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Czesc
Znaczy ze prawidlowo
Czyli teraz czas na rotacje obcinasz ze ww 200kcal czyli 50g ww przez 4 dni a 5tego jesz tyle co teraz czyli 1800kcal

Z treningu silowego proponuje teraz z wolnymi ciezarami popularny wsrod zaczynajacych przygode z powazniejszym treningiem trening z mojego artu "lopatologicznego" A i B
Robisz na zmiane te treningi jak w rozpisce. Mysle ze po dwa tygodniowo czyli4x w tygodniu silowy starczy. PO nich zrob ok 20-30min jakiegos aero w zaleznosci ile bedziesz miala czasu.
W piaty dzien zrob trening brzuszka (jakis sobie wymysl, nie ma znaczenia co to jest dokladnie, najlepiej po 2-3 cwiczenia na "dol brzucha, boczek i gore" robione w obwodzie z 30sek przerwa miedzy obwodem)
Np.
wznosy kolan w zwisie x15-20
rowerek, lub skosne brzuszki x 10-15 na strone
klasyczne brzuszki x20 30 sek przeryiy i tak 3-4 obowdy

Po tym treningu robisz trening interwalowy na crosstrainerze, orbiterku, lub rowerku:
czyli zacznij od 5x30s biegu /30s sprintu na maxa swoich mozliwosci
Co tydzien dodaj jeden interwal.

I melduj za tydzien spadki
Najlpeiej na poczatku tez melduj jak wyglada trening bym mogla skorygowac ci ciezary. Korekcje techniki musi wykonac trener
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 570 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3365
Wow! Dzięki!:)
Musze to sobie "przetrawić" i wprowadzam w życie
Nie wiem czy to pomoże w czymś, ale zrobiłam sobie fotki, co by na przykładzie pokazać jak moja pokraczna postać wygląda;) no bo generalnie góra jeszcze nienajgorsza, tyle, że dół wygląda jakbym nad nim W OGÓLE nie pracowała:/ niechętnie, ale jak to pomoże, mogę je dołączyć...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 228104
stworeczek oczywiście, że foty są pomocne, zawsze na ich podstawie można ustalić śłabe i mocne cechy budowy i próbować pod nie dostosować dietę/trening.

Więc nie zastanawiaj się, tylko wklejaj tutaj

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 570 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3365


nnnnooooooo doooobra... oto i one...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 570 Wiek 38 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 3365
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Tak patrzylam sie wlasnie na te wymiary i zastanawialam w czym problem, A teraz pozwoilisz ze zapytam Czego ci brakuje????
Osobiscie uwazam ze masz bardzo dobra sylwetke.
Nie zaprzecze ze zawsze mozna poprawiac szczegoly, ale powiedz co dokladnie chcesz bysmy wiedzialy co w ogole robic
Bo teraz to juz droga do sylwetki w ktorej beda widoczne miesnie, odpowiada ci taka sylwetka?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Szacuny 24166 Napisanych postów 256913 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1323785
trochę nogi poprawić i będzie super

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-rafaltreningi@protonmail.com

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Partia 2 razy / tydzień

Następny temat

Kupno sprzętu na siłownie - pomoc w ostatecznej decyzji

Masa