(L)stworeczek / "po wielu zawirowaniach..." czyli półtora m-ca później

Witam serdecznie!:)

Przez 1,5 m-ca wprowadzałam w życie trening oraz zmiany żywieniowe w oparciu o uzyskane rady oraz przeczytane artykuły. Ale chciałam zweryfikować zarówno dietę, jak i ćwiczenia - czy nie popełniam wciąż żadnych błędów? Poniżej link do mojego wcześniejszego wpisu:

https://www.sfd.pl/po_wielu_zawirowaniach_z_żywieniem_staram_się_uporządkować_mój_metabolizm_ocena_diety-t651113.html

Generalnie czuję się lepiej, jeśli chodzi o skutki zmiany w żywieniu, ale jestem ciekawa jak długo rozkręcać mi się będzie metabolizm, aby powrócić do równowagi. Wiem - męczyłam organizm 10 lat i spodziewam się, że poprawa będzie po miesiącu:/ po ćwiczeniach ciało mi się z lekka ujędrniło, ale wymiary i waga nie zmieniły się - może in plus w stosunku do tego co było, ale to dlatego, że zaczęłam więcej jeść. Potrzebuję motywacji - ztn mam ją, ale czasami ogarnia mnie zwiątpienie... a moja walka z jedzeniem i skutkami wcześniejszych błędów trwa długo...

Ale do rzeczy: rozpoczynając od ćwiczeń, to (za poradą Mayi S) trzy razy w tygodniu robię następujące zestawy:
PROGRAM VII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

1.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek
2.przysiad wykroczny lub rozdzielny-m.czworogłowe ud
3.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
4.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
5.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
6.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
7.wiosłowanie w opadzie jednorącz hantlem-m. górnego grzbietu
8.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-tzw. kołyska-m. prostowniki grzbietu
9.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy
13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha
14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od szczotki na karku-m.skośne brzucha

PROGRAM VIII-DLA KOBIETY TRENUJĄCEJ W DOMU Z UŻYCIEM SZTANGIELEK/HANTLI Z NACISKIEM NA DOLNĄ POŁOWĘ CIAŁA

1.skłony boczne tułowia stojąc z lekkim hantlem-m.skośne brzucha
2.unoszenie nóg w leżeniu-m.proste brzucha
3.prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia-m.trójgłowe ramion-tricepsy
4.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych
6.uginanie naprzemianstronne lub oburącz ramion z hantlami-m.dwugłowe ramion-bicepsy
7.wiosłowanie w opadzie hantlami oburącz-m. górnego grzbietu
8.martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach-m. prostowniki grzbietu
9.odwodzenie (wykopy) obciążonej nogi w tył klęcząc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe i dwugłowe ud
10.zginanie nogi z krążkiem na pasku zawieszonym do kostki-stojąc na podwyższeniu-m.dwugłowe ud
11.odwodzenie obciążonej nogi w bok stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.pośladkowe, odwodziciele
12.przywodzenie obciążonej nogi do wewnątrz stojąc (krążek przy kostce lub specjalne obciążniki-opaski)-m.przywodziciele ud
13.przysiady z hantlami-m.czworogłowe ud
14.wspięcia na palce stojąc (jednonóz lub obunóż)-gruba podkładka pod palce (+EWENTUALNE OBCIĄZENIE W POSTACI LEKKIEGO HANTLA W DŁONI-PO TEJ SAMEJ STRONIE, CO TRENOWANA NOGA)-m.łydek

do których dorzuciłam:
PROGRAM B/VIII (obwodowy-same hantle):

1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody-m.naramienne (barki)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
8.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
10.przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud
11.martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami-m.dwugłowe ud i pośladkowe
12.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
13.wspięcia na palce jednonóz z obciążeniem lub bez

+ trzy razy rowerek. 7 dzień odpoczynek. Miał być w międzyczasie basen, ale... zawsze coś wypada. To jest do nadrobienia.

Teraz jedzonko - przykładowe menu:

po przebudzeniu szklanka kefiru, kawa, tran, sok z jednej cytryny.

I posiłek: 4 krążki chrupkiego pieczywa, 3 listki sałaty, plasterek sera żółtego, plasterek wędliny z kurczaka robionej na parze (własnej roboty), pomidor, łyżeczka masła orzechowego, jajko, pieprz, oregano, czasem świeża mięta i bazylia do smaku.

II posiłek: makaron pełnoziarnisty lub kasza (1/3 paczki) lub ryż ciemny (wj)+ 1/3 piersi z kurczaka robionej na parze + warzywka gotowane + łyżka oliwy z oliwek + ew. sos sojowy, pieprz, oregano itp do smaku

III posiłek:gulasz wołowy lub wieprzowy z dwoma łyżkami kuskusu albo kawałek piersi z indyka lub kurczaka + 5 migdałów + 5 daktyli + marczewka surowa albo brokuł

IV posiłek: sałatka z tuńczyka (tuńczyk z wody + warzywa gotowane + łyżka oliwy z oliwek) + jabłko + marchewka surowa

V posiłek: twaróg półtłusty (ok. 150g) + łyżka nerkowców lub łyżka ziaren słonecznika + mielone siemię lniane (łyżeczka) + surowa marchewka albo brokuł.

Oczywiście staram się, żeby posiłki okołotreningowe były bez tłuszczu i warzyw. Jak dzień mam dłuższy, to posiłków jest 6 nawet 7.

Reasumując: będę wdzięczna za ocenę, porady itp - pokornie przyjmę każdą krytykę

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to mam możliwość ćwiczyć w warunkach domowych (siłownia na razie odpada), mam do dyspozycji rowerek stacjonarny, hantle, ławkę skośną, ciężarki na nogi, worek bokserski.

dzięki, Clearwater

kończę, bo już nudno u mnie było i nic nowego się nie działo
na chwilę obecną po prostu zdrowo się odżywiam i ćwiczę sobie codziennie.
na razie nie ma co pomiarów wrzucać - podsumowanie po redukcji było ok i tego się 3mam

moje postępy...

data waga biust talia pośladki uda
2010-10-03 64,20 89 68 96 56
2010-10-09 64,50 91 67 95 56
2010-10-16 63,90 88 67 96 56
2010-10-24 64,80 89 68 96 58
2010-10-28 64,10 88 68 96 56
2010-11-05 64,70 89 67 98 56

wzrost 172cm, wiek 29 lat

Ok powiedz mi ile masz kalorii w diecie?
I ile razy w tygodniu cwiczysz, bo widzialabym juz u ciebie czas na zmiany treningu

Witaj Obliques :)

dziennie zjadam 1800 - 1900kcal. I staram się, żeby W/T/B było 150g/75g/150g.
Natomiast jeśli chodzi o ćwiczenia to 6 dni w tygodniupo h dziennie, na przemian siłowe i rowerek.

Czesc
Znaczy ze prawidlowo
Czyli teraz czas na rotacje obcinasz ze ww 200kcal czyli 50g ww przez 4 dni a 5tego jesz tyle co teraz czyli 1800kcal

Z treningu silowego proponuje teraz z wolnymi ciezarami popularny wsrod zaczynajacych przygode z powazniejszym treningiem trening z mojego artu "lopatologicznego" A i B
Robisz na zmiane te treningi jak w rozpisce. Mysle ze po dwa tygodniowo czyli4x w tygodniu silowy starczy. PO nich zrob ok 20-30min jakiegos aero w zaleznosci ile bedziesz miala czasu.
W piaty dzien zrob trening brzuszka (jakis sobie wymysl, nie ma znaczenia co to jest dokladnie, najlepiej po 2-3 cwiczenia na "dol brzucha, boczek i gore" robione w obwodzie z 30sek przerwa miedzy obwodem)
Np.
wznosy kolan w zwisie x15-20
rowerek, lub skosne brzuszki x 10-15 na strone
klasyczne brzuszki x20 30 sek przeryiy i tak 3-4 obowdy

Po tym treningu robisz trening interwalowy na crosstrainerze, orbiterku, lub rowerku:
czyli zacznij od 5x30s biegu /30s sprintu na maxa swoich mozliwosci
Co tydzien dodaj jeden interwal.

I melduj za tydzien spadki
Najlpeiej na poczatku tez melduj jak wyglada trening bym mogla skorygowac ci ciezary. Korekcje techniki musi wykonac trener

Wow! Dzięki!:)
Musze to sobie "przetrawić" i wprowadzam w życie
Nie wiem czy to pomoże w czymś, ale zrobiłam sobie fotki, co by na przykładzie pokazać jak moja pokraczna postać wygląda;) no bo generalnie góra jeszcze nienajgorsza, tyle, że dół wygląda jakbym nad nim W OGÓLE nie pracowała:/ niechętnie, ale jak to pomoże, mogę je dołączyć...

stworeczek oczywiście, że foty są pomocne, zawsze na ich podstawie można ustalić śłabe i mocne cechy budowy i próbować pod nie dostosować dietę/trening.

Więc nie zastanawiaj się, tylko wklejaj tutaj

nnnnooooooo doooobra... oto i one...

i tył...

Tak patrzylam sie wlasnie na te wymiary i zastanawialam w czym problem, A teraz pozwoilisz ze zapytam Czego ci brakuje????
Osobiscie uwazam ze masz bardzo dobra sylwetke.
Nie zaprzecze ze zawsze mozna poprawiac szczegoly, ale powiedz co dokladnie chcesz bysmy wiedzialy co w ogole robic
Bo teraz to juz droga do sylwetki w ktorej beda widoczne miesnie, odpowiada ci taka sylwetka?

trochę nogi poprawić i będzie super