SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wysoki88 - poprawa.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 10866

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
WITAM WSZYSTKICH

Tytuł dość lakoniczny, ale doprecyzować nie umiem, albo nie chcę;) Chcę być lepszy, mieć więcej siły, lepszą kondycję, lepszą sylwetkę, mniej tłuszczu. Postanowiłem założyć dziennik treningowy. Głównym powodem założenia dziennika jest chęć notowania pro/regresu ale też może znajdą się jakieś rady:). Mam nadzieję, że mój zapał się utrzyma na obecnym poziomie jak najdłużej

DWA SŁOWA O MNIE

Coś tam kiedyś ćwiczyłem na siłce, spasłem się do 102kg i myślałem, że jestem fajny, a byłem świnią. Potem udało się trochę schudnąć, ważyłem już 81kg. Przyszły święta, zima, sesja i osiągnąłem 85. Teraz wziąłem się do roboty, troszkę biegam (czego w sumie nigdy nie lubiłem) chodzę też trochę na siłownię;) Najważniejsze, że mi się chce

WYMIARY:

wzrost: 191
waga: ~81
łapa na spince: 35cm
przedramie na spince: 28,5cm
klata w zwisie: 101cm
bary w zwisie: 114,5cm
pas: jutro na czczo
łyda na wspięciu: 39,5cm
udo napięte: 59cm

Jak widać jest lipnie.

REKORDY

Wyciskanie leżąc: 70x5 (w ostatniej serii progresji)
Podciąganie podchwytem: 5/5/6/6
Dipsy: cc x20 / cc+10kg x10
Przysiad: 80x6
MC: 80x10 ale tu mam chyba zapas

DIETA

Od miesiąca jest to coś w rodzaju LC.
B: 1,8-2,0g/kg
W: max 150g
T: reszta

Obecnie wychodzi mi ~B150/W150/T150. Posiłki są podobne, niektóre są ciągle takie same, lub bardzo podobne, niektóre się zmieniają.

1. Śniadanie to zawsze jajecznica z pieczarkami, cebulą, pomidorem i boczkiem (surowym)/kiełbasą, na maśle. Do tego kieliszek oliwy z oliwek.
2. W pracy kulka mozzarelli + pomidor i orzechy włoskie, czasem tuńczyk lub coś innego...
3. Obiad różnie, ale najczęściej filet z ziemniakami/kaszą + oliwa
4. Na kolację placek owsiany
5. Czasem białko i oliwa na noc, zależy kiedy wszedł ostatni normalny posiłek.

Do tego są jakieś owoce (pomarańcz, jabłka, truskawki) i jakieś surówki, ogórki, pomidory.


TRENING

Robię FBW 2-3x treningi w tygodniu. Czyli 5 treningów na 2 tygodnie. ABABABA...

A
1. Przysiad 4x10 progresja
2. Podciąganie podchwytem 4-7x*
3. Dipsy 2-3x10 progresja
4. Rozpiętki 4x10-12 progresja - tu muszę coś lepszego dać, bo w rozpiętkach na maszynie słabo z progresją,
5. Wiosłowanie sztangą 4x10 progresja
6. Podciągnie sztangi do brody 2x15 progresja liczby powtórzeń

B
1. Wykroki dynamiczne 3x10-12 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 progresja
3. Podciąganie podchwytem 4-7x*
4. Dipsy 1x20
5. Wyciskanie dynamicznie sztangi nad głowę (start prawie od ziemi) 3x10 progresja
5. MC 4x10 progresja

* tu robię tak, zacząłem od 4/4/4/4, potem 4/4/4/5, nastepnie 4,4,5,5 i 4,5,5,5. Potem zrobiłem ile dałem radę po 5 podciągnięć, wyszło 7lub 8 serii. No i dokładam szóste powtórzenie od ostatniej serii. Widać o co chodzi. Chcę dojść do jakiejś mniej wstydliwej liczby jak najszybciej

Tak to wygląda na siłce. Do tego biegam sobie różnie, na zmianę 5km i dłużej. 3 razy w tygodniu. Biegam od niedawna więc prawie ciągle bije rekordy Jest fajnie choć nigdy nie lubiłem biegać.

Obecne rekordy:
Test Coopera (12 min) 2,58 km
W godzinę 10,58km
1km 4m:25s
3km 14m:06s
5km 24m:28s
10km 54m:03s
Maksymalnie przebiegłem jakieś 17km bez pitstopów;)

Styczeń: 31km
Luty: 38km
Marzec: 104km

CO TU BĘDZIE?

Będą wypiski w siłki i biegania. Screeny z miski. Czasem coś dobrego na zdjęciu;)

Zapraszam do zaglądania i pisania;)

Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-10 19:35:13
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94989
Niedowaga, wiec z michą bym sie specjalnie nie zastanawiał

Co do treningu -sam układałes?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
10.04.2014

Dzień miał być z bieganiem, ale deszcz i błoto. Pokręciłem na rowerze stacjonarnym - mega nudna czynność, ale obejrzałem kawałek Anatomii upadku 2 (Dorota Gardias)

MISKA





Na kolacje owsianka w owocami, orzechami i kakaem. Dla mnie supersmaczna. Bez białka bo już zjadłem co miałem zjeść.


TRENING






Co do treningu, tak sam to wymyśliłem, najbardziej podstawowe ćwiczenia (no może poza przeskokami wykrocznymi), każde wydaje mi się "dobre". Mylę się?






Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-10 22:21:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 32 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 94989
A
1. Przysiad 4x10 progresja
2. Podciąganie podchwytem 4-7x*
3. Dipsy 2-3x10 progresja
4. Rozpiętki 4x10-12 progresja - tu muszę coś lepszego dać, bo w rozpiętkach na maszynie słabo z progresją, //tu dalbym lepiej jakies wyciskanie na barki siedzac hantlami np
5. Wiosłowanie sztangą 4x10 progresja
6. Podciągnie sztangi do brody 2x15 progresja liczby powtórzeń

B
1. Wykroki dynamiczne 3x10-12 progresja
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 progresja
3. Podciąganie podchwytem 4-7x*
4. Dipsy 1x20 // po co znowu dipsy?
5. Wyciskanie dynamicznie sztangi nad głowę (start prawie od ziemi) 3x10 progresja
5. MC 4x10 progresja //nie wiem czy na koniec bedziesz mial sile, dalbym ciagi jako pierwsze cwiczenie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
11.04.2014

TRENING

Dzisiaj dzień z siłką, czytałem ostatnio dziennik decembera gdzie walił przy podobnych ciężarach na klate, 2x więcej ode mnie na MC. Dzisiaj na koniec dołożyłem z ciekawości. MC robię na końcu bo już jestem rozgrzany, czy jestem zmęczony? Dzisiaj troche tak bo jako przedostatnie ćwiczenie zrobiłem przeskoki wykroczne co mi zawsze niszczy uda... to był zły pomysł, nogi wracają na początek. Podciąganie poszło ciężko. Mam nadzieje, że następnym razem będzie lepiej, a może zwolnić nieco z progresją cotreningową w tym ćwiczeniu, hmm... Na klatę dołożyłem sobie serię z mniejszym obciążeniem na koniec, max powtórzeń (bez przerw). Mega słaba klata u mnie od zawsze. Na łapę dodałem do podciągania jedną serię uginania z łamanym gryfem. Bary ostatnia seria to już było cudakowanie:/ Zamiast dipsów zrobiłem serię francuza stojąc. Wymyśliłem to sobie tak, że jak robie mocno klatę i bary to triceps tylko lekuchno ruszam jedną serią. A jak klatę i bary robię lżej, to na trica 2-3 serie dipsów mocno.

Przeskoki wykroczne
8kg x10 / 12kg x10/ 15kg x10

Klata na płaskiej
40kg x10 / 60kg x10/ 70kg x5 / 40kg x20

Podciąganie podchwytem
x5 / x6 / x6/ x6

Uginanie ze sztangą na bajcepsa
14kg x20

Wyciskanie z ziemi
20kg x10 / 30kg x10 / 40kg x7

MC
60kg x10 / 70kg x10 / 80kg x10 / 93kg x5

Wyciskanie prostowanie zza głowy (triceps)
14kg x16

MISKA

Dzisiaj śniadanie standard, w pracy standard, ale posiłek w pracy o 13:20 był też posiłkiem przedtreningowym, trening o 18:15. Nie czułem się głodny przed siłką, ale po już mega. Zapomniałem kupić owsiankę i placek improwizowany mocno. Wyszedł świetnie, mięciutki i rozpływający się w buzi.









Wiem, placek nie wygląda apetycznie, ale jest naprawdę dobry.




Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-11 22:50:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
12.04.2014

TRENING

Dziś dzień wolny, ale nie wytrzymałem i machnąłem tabatę. Wyszło mi 23/22/22/22/21/21/20/21 powtórzeń. Reszta dnia w szkole.

MISKA

Jak wyżej dzień w szkole, wyszedłem z domu o 6:30, wróciłem o 19:30. Rano standardowo jajecznica na boczku, w szkole filet (w panierce, nie było polędwiczek z piekarnika dziś) z surówką i ziemniakami. Byłem po tym głodny jak wilk więc weszła jeszcze śmietana 30% i mandarynka. W domu placek owsiany (jak był na patelni tabata), wieczorem 250g karkówki z grilla i jedno piwo . Na szczęście nie jestem fanem piwa i ciężej mi wypić dwa niż jedno Czasem jest inaczej, ale rzadko.











Jutro mam nadzieję coś pobiegam, bo ten tydzień pod tym względem słabiutki:/


Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-13 00:29:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
13.04.2014

Wczoraj byłem na meczu lokalnej drużyny, spóźniłem się 10 min, potem "moi" grali ładnie, strzelili 2 bramki, w drugiej połowie zwolnili i wygrali 2:0. Po meczu dowiedziałem się, że w pierwszych 10min wpuścili 2 bramki, a więc remis;)

TRENING

Niedziela - dzień święty święcić. Poświęciłem...na bieganie

Jak wyżej. Pobiegałem wczoraj trochę. Bez napinki i całkowitego zarzynania od startu do mety. Mimo tego wyszło bardzo ok. Poprawiłem rekord (sprzed 2 tygodni chyba) o...minutę i trzy sekundy







DIETA

Niedziela, śniadanie standard - jajka. Potem obiad schab, ser i ziemniaki pieczone, po bieganiu placek owsiany z sałatką owocową - zaj**ist*










Placki w dwóch wersjach - z kakaem i cynamonem, dziewczyna unika kakaa:( Owoców nie wliczyłem, pobiegałem więc 250g mi nie zaszkodzi;)






Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-14 08:34:15

Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-14 08:35:57
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
14.04.2014

Dzień jak co dzień.

TRENING

Dzisiaj trochę za późno siłka. Start o 21:40 jak już byłem trochę śpiący. Do tego jakiś dzisiaj jestem głodny cały dzień i to też nie motywuje;) No ale jak już poszedłem to coś tam porobiłem. Przysiady poszły oki, troszkę łydki zmęczone po wczoraj, ale w ostatniej seri dodałem jedno powtórzenie. Niestety technika chyba jest słabiutka, kolana mi chodzą do środka i na boki. Do tego czuje, że za bardzo się pochylam do przodu, ale bez tego się wywrócę do tyłu Podciąganie dzisiaj od pierwszej serii 6pow. dałem radę zrobić 5 serii, w 6 5 powtórzeń. Bujałem trochę nogami, kolana do góry jakbym płynął żabką;), czy to jest dobra metoda przy podciąganiu? Potem wyciskanie na skosie - wywaliłem rozpiętki, bo nie wiem czy potrzebne mi do czegoś tak izolowane ćwiczenia? Obciążenie dobierałem w ciemno. Potem wiosłowanie i dipsy. Jakoś poszło. Nie wiem czy dobrze robię wiosłowanie. Robię podchwytem i pochylam się, hmmm, do 45 stopni może?
Bary odpuściłem bo już było późno i byłem zmęczony.


1. Przysiad 4x10 progresja
47kg x10 / 60kg x10 / 70kg x10 / 80kg x7

2. Podciąganie podchwytem 4-7x
x5 / x6 / x6 / x6
x6 / x6 / x6 / x6 / x6 / x5

3. Dipsy 2-3x10 progresja
+0kg x10 / +5kg x10 / +10kg x11

4. wyciskanie siedzac, oparcie 45*, hantlami progresja
11,5kg x12 / 15kg x12 / 17,5kg x10

5. Wiosłowanie sztangą 3x10 progresja
30kg x10 / 40kg x12 / 53kg x10

6. Podciągnie sztangi do brody 2x15 progresja liczby powtórzeń
- / - / -

Jutro pewnie pobiegnę krótszy bieg. Oby pogoda była fajna:)

DIETA

Dieta dziś bez obrazków, bo zjadłem w sumie to co wczoraj, tylko w pracy to co zwykle w pracy + troszkę twarogu. Tak to wyglądało.



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
15.04.2014

Fatalny dzień, w pracy zmarzłem, cały dzień w sumie za oknem deszcz, z planów nici. Do tego zaczyna mnie boleć gardło, mam nadzieje, że przez noc przestanie.

TRENING

Jak wyżej, miało być 5km w szybkim tempie a wyszło siedzenie przed komputerem. Nie lubię takich dni, jedyne co mogłem zrobić to tabata. Wyszło mi jakoś tak: 23/23/22/23/21/20/21/23. Strzelone w czasie kiedy placek się smażył:)

MISKA

Raczej standard, rano po jajecznicy zrobiłem sobie deser - 100g śmietany 12% kakao i 2 tabletki słodzika. Po pracy dokończyłem lody od Xzaara i zrobiłem jajka na pomidorach z serem i szynka (symbolicznie). Na kolację placek bez jabłka, bo znalazłem takie coś w domu:











Trochę się jajka rozleciały, ale to był mój pierwszy raz.



Trochę przesadziłem z tłuszczami może, a może nie, w planie był bieg i do końca liczyłem na chwilę pogody, bieg nico by usprawiedliwił nadwyżkę kalorii;)





Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-15 22:56:39
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
No i kicha, gardło napiernicza, doszedł katar. Wypiłam 3 herbaty z miodem i cytryną, zjadłem jedną cebulę, tabsa na gardło, w mozzarellę Wileńska 3 ząbki czosnku... Wątpię by przeszło do wieczora. Kaszana, dziś środa a ja nie pobierałem jeszcze w tym tygodniu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 595 Wiek 30 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11156
16.04.2014

Fatalny dzień, jestem chory i przez to aktywność dziś ograniczyła się do pracy i 30min spaceru z psem. Porażka.

TRENING

Jak wyżej.

MISKA

Dziś dietę lecznicza, czyli 3x herbata z miodem i cytryną i 2x woda z miodem i cytryną. Do tego 3 zombki czosnku wbite w mozzarellę i 3 kolejne w mielonych ze szpinakiem. 2 cebule. Tyle tego, ale nie czuję by pomogło... Placka dziś popiłem śmietanką z kakaem:)











Zmieniony przez - Wysoki88 w dniu 2014-04-16 23:14:50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa czy redukcja?

Następny temat

Plan Treningowy Siłownia

Zestaw 1