Anonim
Wiem, że tego jest dużo ale osoby zaintersowane dobrą dietą powinny to przeczytać.
Walory zdrowotne diety śródziemnomorskiej.
Zalecana przez najwybitniejszych kardiologów, najsmaczniejsza dieta, która sprzyja zdrowiu i długiemu życiu:
nieprzetworzona żywność
świeże owoce i warzywa
oliwa z oliwek Extra Virgin
kasze w tym gryczana
mąka z pełnego przemiału
soczewica, groch, fasola, soja
ryby
chude - białe mięso.
Oto składniki diety śródziemnomorskiej, które oprócz ryb, soczewicy i oliwy z oliwek mogą być produkowane przez polskiego rolnika.
Badania rozpoczęte przed 50 laty wykazały, że ludzie żyjący w Basenie Morza Śródziemnego, w porównaniu z mieszkańcami krajów wysoko uprzemysłowionych znacznie rzadziej ulegają zawałowi serca czy udarowi mózgu. Rzadziej też zapadają na niektóre rodzaje nowotworów złośliwych, cukrzycę lub mają problemy z nadwagą.
Jeśli połączy się elementy diety śródziemnomorskiej z aktywnością fizyczną i higienicznym trybem życia (unikanie palenia papierosów i picia alkoholu) - nie tylko uniknie się schorzeń układu naczyniowo - sercowego, ale i wielu innych, przede wszystkim otyłości i wynikającym z niej chorób, jak: zwyrodnienia stawów kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych, kamica żółciowa, rak jelita grubego, żylaki odbytu, rak piersi u kobiet, osteoporoza, alergia.
Czy są dowody na to, że dieta śródziemnomorska wydłuża życie?
- W latach dziewięćdziesiątych przeprowadzono w Lionie badania, aby znaleźć odpowiedź na pytanie: "jak dieta wpływa na umieralność spowodowaną chorobami serca i naczyń" (głównie zawały serca). Badaniem objęto 605 pacjentów, którzy przebyli jeden zawał mięśnia sercowego. Losowo podzielono ich na dwie niemal równe liczbowo grupy. Okazało się, iż w porównaniu z grupą kontrolną stosującą obecną standardową dietę europejską, w grupie odżywiającej się zgodnie z regułami diety śródziemnomorskiej śmiertelność z powodu wspomnianych chorób spadła o ponad 70% (zawału - 76%). Badania przeprowadzone celem potwierdzenia skuteczności różnych leków - dawały wyniki (w najlepszych przypadkach) obniżenia tego wskaźnika o wartość oscylującą w granicach 20% - co już i tak było poczytywane za efekt bardzo dobry.
Stąd prosty wniosek. Zastosowanie odpowiedniej, antymiażdzycowej diety jest znacznie ważniejsze niż jakiegokolwiek leku. Dieta zaś uzupełniona farmakoterapią daje oczywiście najlepsze rezultaty.
Dieta tajlandzka, chińska czy japońska mają podobne właściwości p/miażdżycowe co dieta śródziemnomorska. Znacznie dla nas łatwiejszy jest do zastosowania bliższy nam tak geograficznie jak i kulturowo wariant odżywiania wywodzący się z kolebki naszej europejskiej cywilizacji.
- Głównymi, podstawowymi, składnikami diety są produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Bogate w skrobię, czyli przyswajalne węglowodany złożone pochodzenia roślinnego, produkty zbożowe są podstawowym źródłem energii. Wskazane jest, by produkty te były możliwie mało przetworzone. Jeśli więc wypieki czy makarony, to w miarę możliwości z mąki tzw. pełnego przemiału - najlepiej żytniej. Chleb raczej razowy, a nie pieczywo pszenne jasne czy słodkie, np. chałka. Kasze - grube, najlepiej w postaci całych ziaren: pęczak, jęczmienna, gryczana czy rzadko już niestety spotykana - jaglana. Ryż - tylko nie polerowany - brązowy, a jeszcze lepiej - dziki, indiański. Produkty takie znacznie bardziej, niż biała mąka czy biały ryż, bogate są w błonnik, jakże potrzebny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego oraz witaminy z grupy B. Kuchnia basenu Morza Śródziemnego preferuje czosnek, cebulę, oliwki, kapary oraz liczne przyprawy ziołowe jako codzienny dodatek do potraw. Kolejnym składnikiem tej diety są nasiona roślin strączkowych, które dostarczają węglowodanów a także są relatywnie bogatym źródłem białka.
Warzywa oraz owoce dostarczają mniej energii, ale za to są źródłem soli mineralnych, a także wielu witamin, z których olbrzymie znaczenie w sensie działania przeciw miażdżycowego i nie tylko, mają tzw. antyutleniacze (witaminy A, C, E, flawonoidy i inne substancje likwidujące wolne rodniki). Szczególnie polecane są warzywa czerwone, takie jak pomidory czy papryka, zawierają one bowiem prowitaminę A, czyli betakaroten - ważny antyoksydant. Z racji amerykańskiego pochodzenia (podobnie jak ziemniaki) trafiły one do Europy relatywnie niedawno, ale już na dobre zadomowiły się tu i stanowią integralny i bardzo ważny składnik śródziemnomorskiej diety. Zalecane jest spożywanie warzyw w formie mało przetworzonej - najlepiej w postaci surowej. Oczywiście można spożywać warzywa gotowane, ale np. wskazane jest ograniczenie ilościowe ziemniaków jedynie do niewielkiej porcji.
- A warzywa konserwowane octem?
- Warzywa konserwowane zastępować mrożonkami i kiszonkami. Warzywa, a zwłaszcza ogórki, wręcz zyskują szereg cennych składników - głównie witamin - w procesie ich kiszenia. Owoce też oczywiście zaleca się jeść w postaci surowej, jeśli to możliwe, ze skórką (jabłka, gruszki itp.), jakkolwiek to ostatnie zalecenie może budzić słuszne zastrzeżenia z uwagi na opryski dokonywane przez sadowników i stosowanie środków przedłużających trwałość podczas przechowywania. Owoce suszone, takie jak różne odmiany śliwek, rodzynki, figi czy daktyle, zwłaszcza w okresie sezonowych trudności pozyskiwania owoców świeżych mogą, a nawet powinny, stanowić cenne poszerzenie naszej diety. Największe różnice w porównaniu z dietą standardową dotyczą spożycia mięsa i tłuszczów.
Wg zasad diety śródziemnomorskiej spożywanie mięsa tzw. czerwonego winno być ograniczone. Dopuszcza się natomiast częstsze jedzenie białego mięsa (u nas - kurczak, indyk). Natomiast ryby oraz inne produkty określane mianem fruttti di mare muszą często (kilka razy w tygodniu) gościć na stołach osób odżywiających się zgodnie z regułami tego wariantu zdrowej diety.
Jeśli chodzi o tłuszcze, to w basenie Morza Śródziemnego króluje oliwa z oliwek U nas z powodzeniem może być zastąpiona przez olej słonecznikowy, sojowy oraz rzepakowy. Ten ostatni przydatny jest również do smażenia. Natomiast tłuszcze zwierzęce są praktycznie nieobecne w tej diecie.
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz szeregu cennych mikroelementów mogą być orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacjowe czy migdały). Ich obecność powinna stanowić codzienną porcję mogącą zarówno urozmaicać smak najróżniejszych potraw, sałatek czy przystawek jak i być zjadana jako deser czy np. podwieczorek.
Czego jeszcze nie należy jeść - Chodzi tu o cukier, słodycze oraz wszelkie produkty i potrawy zawierające cukry proste i bisacharydy, to właśnie sacharoza czyli biały cukier będący nader powszechnym dodatkiem do bardzo wielu produktów spożywczych.
Dieta śródziemnomorska jakkolwiek nie jest to dieta odchudzająca to jednak znacznie mniej niż standardowa sprzyja tyciu a głównie ma działanie przeciw miażdżycowe i opóźniające starzenie.
Źródło: ASMED - leczenie otyłości, dietetyka.
Drugim wartym uwagi modelem diety jest dieta wg Michaela Montignac.
Michel Montignac urodził sie w 1944 roku w Angouleme w południowo-zachodniej Francji i dużą cześć swego życia spędził w Human Resource Management, zanim zaczął specjalizować się w odżywianiu. Jako młody chłopiec miał duże problemy z nadwagą, którą ponoć odziedziczył po swoim ojcu, który ważył 120 kilo. To bylo powodem, że od najmłodszych lat interesował sie dietetyką. Po studiach nauk politycznych został dyrektorem personalnym w amerykańskim przedsiębiorstwie farmaceutycznym. W zwiazku z tą funkcją zmuszony był uczestniczyć w wielu biznesowych obiadach. Te częste posiłki, a w konsekwencji tycie spowodowały, że jego zainteresowania powróciły do kwestii zdrowego żywienia.
Mając dostęp do najnowszych badań naukowych w tej dziedzinie, jak również eksperymentując na samym sobie (utracił 15 kilo) i swoich przyjaciołach stworzył metodę, którą opublikował w swojej pierwszej ksiażce "Comment maigrir en faisant des repas d'affaires" ( pol."Dieta dla biznesmena") w 1986 roku. Wkrótce potem w 1987 roku ukazała się druga książka - "Je mange je donc maigris" (pol."Jesc aby schudnac" 1999). Ta druga książka stała się w szybkim okresie światowym sukcesem, setki lekarzy domowych zaczeło polecać Metode Montignac swoim pacjentom. Na międzynarodowym sympozjum Dietcom zorganizowanym przez wydział medyczny uniwersytetu w Paryżu, otrzymał Michel Montignac wielkie uznanie tam obecnych naukowców. Profesor Phillipe Rouger z Akademii Medycznej w Paryżu stał się jego mentorem. Również wiele innych autorytetów ze świata medycznego poszło jego śladem...
Obecnie w wielu ośrodkach w Kanadzie , USA, Francji, Niemczech i Rosji prowadzone są badania potwierdzające skuteczność i racjonalność Metody. Badania Profesora Roberta Hevre dyrektora instytutu żywienia i żywności wykazały, że stosowanie Metody obniża poziom glikemii (cukru), cholesterolu i triglicerydów. Również Profesor Jean Dumesil -kardiolog z instytutu serca Uniwersytetu Laval St Foye Quibec, którego przedmowa ukazała się w książkach, gorąco poleca Metode swoim pacjentom.
Poza aktywnością pisarską na temat zdrowego żywienia Michel Montignac zajmuje się również eksperymentalną produkcją ekologicznej żywności. Jego produkty takie jak : wina zawierające dużo antyoksydantów, pieczywo, makarony, ciastka ,czekolady -powyżej 78% kakao, pasty do smarowania chleba itp. znaleźć można w tysiącach sklepów na Zachodzie. Michel Montignac inwestuje dużo pieniędzy w uprawę zdrowych, ekologicznych upraw. Rewartościowuje uprawę roślin, aby nadawały się do stosowania ich w Metodzie tzn. posiadały dużo błonnika , a tym samym niski index glikemiczny. Dzięki dochodom ze sprzedaży książek sponsoruje wiele badań naukowych nad Metodą. Michel Montignac nieustannie udoskonala swoją Metodę antycypując do zdobyczy badań naukowych
Ogólną zasadą systemu odżywiania propagowanego przez Michaela Montignac jest unikanie produktów mających wysoki indeks glikemiczny. Dieta taka w sposób niemalże naturalny eliminuje pojadanie między posiłkami i częste u otyłych osób jedzenie późnym wieczorem - przed snem, powodem których są epizody wtórnej hipoglikemii. Spożywanie produktów o niskim IG powoduje relatywnie mniejszy przyrost poziomu cukru i o wiele niższy wyrzut insuliny. Tym samym nie ma też tendencji do wtórnych spadków poziomu cukru do wartości wyzwalających uczucie głodu zaspakajanego wspomnianym pojadaniem.
Jeśli chodzi o inne produkty: białkowe i tłuszczowe - zasady diety M. Montignac`a zgodne są w zasadzie z tymi, które zawiera dieta śródziemnomorska. Zalecane są więc warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych. Preferowanym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Autor jest jednak bardziej liberalny odnośnie spożywania mięsa, nawet dość tłustego z pasztetami włącznie, dopuszcza nawet stosowanie masła w ograniczonych ilościach. Będąc koneserem win - wręcz je poleca. Źródło: ASMED - leczenie otyłości, dietetyka.
Metoda Montignac ma cztery cele:
Panowanie nad właściwą wagą ciała, tzn. schudnąć gdy ma się nadwagę, oraz zachować ją u osób z normalna wagą ciała
Ochronę serca i naczyń krwionośnych proponując właściwy wybór tłuszczów
Korzystanie z "rozkoszy podniebienia", czyli łączenie zdrowego jedzenia ze zdrową kuchnią
Poprawę kondycji fizycznej, psychicznej i duchowej
Jak ją stosować?
Metoda Montignac nie jest trudna, wystarczy zapamiętać zaledwie kilka reguł. Myślą przewodnią Metody Montignac jest minimum zakazów i maximum rozkoszy kulinarnych. Jedzenie powinno być przyjemnością, cząstką naszego życia, a nie udręką obarczoną tylko zakazami.
Uczucie głodu czy pragnienia jest fizjologiczne i nie powinno być wstrzymywane. Nadmiar soli czy cukru, spożywanie pokarmu o wysokim indeksie glikemicznym może prowadzić do tych stanów. Metoda Montignac uczy nas jak zapobiegać takim sytuacjom
Zasady diety
1. Nigdy nie łącz produktów o wysokim IG (z tłuszczami w jednym posiłku
2. Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych / pełne mleko, czekolada, awokado, wątróbka, orzechy laskowe, herbatniki
3. Wyeliminuj z diety cukier / sacharozę
4. Jedz chleb tylko pełnoziarnisty i tylko na śniadanie
5. Wyeliminuj z diety ziemniaki pod każda postacią
6. Wyeliminuj biały ryż
7. Makaron tylko al. Dente lub razowy
8. Owoce jedz oddzielnie, najlepiej na czczo i ze skórką
9. Zrezygnuj z alkoholu
10. Unikaj mocnej kawy i herbaty
11. Jedz co najmniej 3x dziennie, nie omijaj posiłków
12. Ogranicz spożywanie "złych" tłuszczów (nasyconych), na korzyść "dobrych" (nienasyconych)
13. W czasie posiłku nie pij wody, nie pij tez bezpośrednio przed posiłkiem
14. Nie spiesz się, przeżuwaj dokładnie każdy kęs
15. Przygotowuj soki owocowe w domu, bezpośrednio przed spożyciem
16. Staraj się całkowicie wyeliminować słodzone napoje gazowane
17. Po posiłku składającym się z węglowodanów poczekaj 3 godziny, zanim zjesz coś co ma w składzie tłuszcze
18. Po posiłku składającym się z produktów tłuszczowych poczekaj 4 godziny, zanim zjesz coś zawierającego węglowodany
19. Jedz warzywa bogate w błonnik: sałatę, pory, bakłażany itp.
20. Między posiłkami pij wodę mineralną nie gazowaną - od 1,5 do 2 litrów
Jeśli chodzi o inne produkty: białkowe i tłuszczowe - zasady diety M. Montignac`a zgodne są w zasadzie z tymi, które zawiera dieta śródziemnomorska. Zalecane są więc warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych. Preferowanym tłuszczem jest oliwa z oliwek. Autor jest jednak bardziej liberalny odnośnie spożywania mięsa, nawet dość tłustego z pasztetami włącznie, dopuszcza nawet stosowanie masła w ograniczonych ilościach. Będąc koneserem win - wręcz je poleca.
Jogurt to zdrowie i długowieczność
Jogurt pojawił się w Europie na początku tego stulecia. Początkowo można było go kupić tylko w aptekach. Dopiero w latach 60-tych, gdy Szwajcarzy wpadli na pomysł, aby dodać do jogurtu naturalnego zmiksowane owoce, świat opętała jogurtowa pasja.I nic dziwnego. Szklanka tego napoju to dzienna dawka wapnia. Wiele osób jest uczulonych na mleko. Składniki odżywcze występujące w mleku można dostarczyć organizmowi właśnie poprzez jogurt.
Jogurtowi zawdzięczamy wspaniałe zdrowie i długowieczność - tak twierdzą naukowcy. Jogurt obniża poziom cholesterolu, łagodzi stresy, podnosi odporność organizmu oraz chroni żołądek przed zakażeniem i rakiem. Jest także pomocny na zaparcia, stany zapalne żołądka i uporczywe wzdęcia. Z badań wynika, że jogurt zawiera bakterie, które powodują samooczyszczanie się organizmu z bakterii powodujących różne choroby.
Jogurtem możemy zastąpić śmietanę przy przygotowaniu różnych sałatek, np. z cykorii. Dietetycy zalecają także stosowanie jogurtu zamiast majonezu.
Chcesz żyć zdrowo, jedz razowo"
Według prof. Gąsiorowskiego, codzienna dieta powinna być bogata właśnie w błonnik. Zmniejsza on częstotliwość występowania nieżytu jelit, raka jelita grubego, chorób serca i cukrzycy. "Tych walorów nie posiada białe pieczywo" - twierdzi Gąsiorowski. Przetwory z jęczmienia i owsa, uważane dawniej za pokarm ubogich, zapobiegają także miażdżycy i chorobom wieńcowym. "Tymczasem zaledwie jeden procent Polaków kupuje chleb razowy" poinformował profesor.
"Emeryci i renciści oraz ludzie ubodzy ratują swoje zdrowie drogimi lekarstwami. Nie wiedzą, że w wielu przypadkach pomógłby im w zachowaniu dobrej kondycji tani chleb razowy" powiedział Gąsiorowski.
Uczestnicy seminarium mówili także o jakości chleba i surowca do jego wypieku. Ich zdaniem, polski surowiec jest dobry, ale końcowy efekt psuje pośpiech w produkcji chleba, nieodpowiednie temperatury otoczenia, zbyt krótki czas wypieku. (PAP) Źródło: Telegazeta TVP2
Krzysztof Piekarz
zakrześ
domer
sopje78
