WSZYSTKO O BRAMKARZACH :-D !!!!

,

SPRZĘT - Inne :..

..: Czapeczka :..
Czapka ma zastosowanie wtedy gdy słońce oślepia bramkarza. Każdy golkiper powinien mieć czapkę w swoim sprzęcie ponieważ nigdy nie wiadomo w jakich warunkach przyjdzie mu bronić.


..: Nakolanniki :..
Zdecydowanie odradzam używania wszelkiego rodzaju ochraniaczy na kolana i łokcie. Bramkarz powinien tak opanować technikę aby zniwelować do minimum upadek po interwencji.


..: Bidon :..
Polecam używanie bidonu z wodą ponieważ podczas meczu można zmoczyć rękawice co daje lepszą przyczepność i wytrzymałość, ewentualnie można także zwilżyć usta.

Ćwiczenia dla 1 osoby



Ćwiczenie 1
1 piłka
Rzuć piłke po ziemi pomiędzy nogami od przodu do tyłu
Odwróć się szybko i rzuć się na piłkę
Podnieś się bez używania rąk
Powtórz ćwiczenie rzucając się w drugą stronę
Kontynuuj przez około 1 minutę.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 2
1 piłka
Siądź na ziemi z rozszerzonymi nogami
Weź piłkę w obydwie ręce i odbij z całej siły od ziemi pomiędzy nogami
Gdy tylko piłka się odbije, poderwij się na nogi, wyskocz i złap piłkę w najwżyzszym punkcie
Za kazdym razem staraj się łapać piłkę nad głową - oznacza to, ze musisz piłkę odbić bardzo mocno i szybko wstać z ziemi
Kontynuuj przez około 1 minutę.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 3
1 piłka
Ręce szeroko, kolana lekko ugięte
Obróć tułów w lewo
Trzymasz piłkę pomiędzy nogami - lewa ręka z tyłu twojego ciała prawa z przodu
Wypuszczasz piłkę z rąk i szybko odwracasz tułów w prawą stronę. Musisz złapać piłkę zanim ta spadnie na ziemię. Teraz prawa ręka jest z tyłu a lewa z przodu.
Ćwiczenie należy powtarzać około 1 minutę.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 4
1 piłka
Ustaw się z piłką w rękach
Wyrzuć piłkę w górę, wyknaj przewrót w przód i złap ją.
Następnie wyrzuć ponownie piłkę zrób przewrót w tył i złap piłkę.
Ćwiczenie należy powtarzać około 1 minutę.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 5
1 piłka, 1 bramka
Ustaw się przy lewym słupku bramki z piłką w rękach
Wyrzuć piłkę w górę najmocniej jak tylko możesz i zacznij biec w stronę prawego słupka. Dotknij go i szybko wróć do lewego, postaraj się złapać piłkę zanim tak odbije się od ziemi. Jeśli to konieczne rzuć się i złap piłkę.
Powtarzaj ćwiczenie do momentu aż uda Ci się złapać piłkę 10 razy. Po chwili odpoczynku powtórz ćwiczenie przy drugim słupku.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 6
2 piłki, 2 słupki
Bramkarz ustawia się środku 6-cio metrowego odcinka wyznaczonego słupkami
Przy każdym słupku leży pilka
Bramkarz rzuca się na jedną z piłek, szybko wstaje (zostawia piłkę), ustawia się na środku i wykonuje rzut na drugą futbolówkę.
Ćwiczenie należy powtarzać ok 1 minuty.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 7
1 piłka
Bramkarz trzyma piłkę w rękach
Odbija piłkę od ziemi następnie wyskakuje i łapie piłkę w jak najwżyszym punkcie
Należy starać się aby wykonać chwyt techniką "W"
Ćwiczenie należy powtarzać ok 10-15 razy.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 8
1 piłka
Bramkarz stoi w szerokim rozkroku, piłkę trzyma w rękach
Odbija piłkę od ziemi "kozłem" następnie szybko odwraca się o 180 stopni i i wykonuje chwyt
Należy starać się aby wykonać chwyt techniką "W"
Ćwiczenie należy powtarzać ok 10-15 razy.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 9
1 piłka
Bramkarz leży na brzuchu, piłkę trzyma w rękach
Ćwiczący podrzuca piłkę do góry unosząc tułów, następnie chywta spadającą piłkę
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 10
1 piłka, ściana
Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
Uderza piłkę o ściane łapie zanim ta spadnie na ziemię - wykonując chwyt odpowiednią techniką
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 11
1 piłka, ściana
Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
Uderza piłkę "kozłem" w taki sposób aby ta odbiła się w pierwszej kolejności od ziemi a później od ściany i wykonuje chwyt odpowiednim sposobem.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 12
1 piłka, ściana
Bramkarz stoi przed ścianą, piłkę trzyma w rękach
Uderza piłkę w taki sposób aby ta odbiła się w pierwszej kolejności od ściany a następnie od podłoża i dopiero wykonuje chwyt odpowiednim sposobem.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2-3 min.



Zmieniony przez - Impostor w dniu 2004-03-28 01:50:43

..: Ćwiczenie 1
bramkarz, trener, 2 piłki, bramka
Trener ustawia się z piłką na 11 metrze
Bramkarz z piłką stoi przy lewym słupku bramki
Bramkarz wyrzuca piłkę prosto do góry najwyżej jak to możliwe
Trener rzuca (kopie) piłkę w przeciwny róg bramki
Bramkarz wykonuje interwencje, następnie musi wrócić i złapać piłkę zanim ta odbije się 2 razy
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu kiedy bramkarz obroni strzał i złapie piłkę zanim ta odbije sie 2 razy
Po chwili odpoczynku powtórz ćwiczenie z drugiej strony bramki


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 2
bramkarz, trener, 1 piłka (wiecej piłek daje lepszy efekt), bramka
Trener ustawia się z piłką na 11 metrze
Bramkarz stoi na linii bramkowej twarza do bramki
Trener daje znak i strzela na bramkę
Bramkarz odwraca się szybko i musi obronić strzał
W ćwiczeniu ważny jest czas pomiędzy sygnałem a strzałem. Czym czas ten jest krótszy tym interwencja staje się trudniejsza.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 3
bramkarz, trener, 1 piłka, bramka
Trener ustawia się z piłką na 11 metrze
Bramkrz siedzi na lini bramkowej (nogi wyprostowane, twarzą do trenera)
Trener daje znak i strzela na bramke
Bramkarz musi poderwać sie i obronić strzal
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu gdy bramkarz obroni 10 strzałów. Po każdej interwencji bramkarz siada ponownie.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 4
bramkarz, trener, 1 piłka, 1 bramka
Trener ustawia się z piłką na 11 metrze
Bramkarz leży na brzuchu
Trener daje znak i strzela na bramke (raz w prawo, raz w lewo)
Bramkarz musi poderwać sie i obronić strzał
Ćwiczenie trwa aż bramkarz obroni 20 strzałów


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 5
bramkarz, trener, 1 piłka,
Trener ustawia się z piłką na ok 5 metrów od bramkarz
Bramkarz klęczy
Trener rzuca piłkę na wysokości głowy bramkarza raz w prawo, raz w lewo
Bramkarz musi złąpać
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 6
bramkarz, 2 trenerów, 2 piłki,
Trenerzy ustawiają się ok. 10 metrów od siebie, obydwaj trzymają piłki
Bramkarz stoi na środku 10-cio metrowego odcinka, pomiędzy trenerami
Jeden z trenerów kopie piłkę w kierunku bramkarza
Bramkarz musi złąpać i szybko odrzucić piłkę a następnie wykonać zwrot o 180 stopni (w kierunku drugiego trenera)
Wtedy drugi z trenerów kopie piłkę w kierunku bramkarza - po złapaniu golkiper odrzuca piłkę i obraca się do pierwszego trenera i cały cykl powtarza się
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 2 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 7
bramkarz, trener, 2 piłki, bramka
Jedna z piłek leży przy lewym bądź prawym słupku, trener z drugą piłką na 11 metrze
Bramkarz na środku bramki
Goalkeeper wykonuje rzut na piłke przy słupku
W tym samym czasie lub chwilę później trener strzela po ziemi na bramkę w przeciwny róg. Bramkarz musi obronić strzał.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 8
bramkarz, trener, piłka, 3 znaczniki (chorągiewki)
Znaczniki ustawione w trójkąt o boku 2-3 metry (zależnie od umiejętności)
trener z piłką oddalony o ok. 5-6 metrów
Bramkarz przy prawym znaczniku
Trener strzela po ziemi w kierunku lewego znacznika, bramkarz stara się złapać piłkę (wykonuje rzut i odrzuca piłkę do trenera), następnie szybko wstaje i biegnie do znacznika który znajduje się z tyłu (za jego plecami). Gdy dobiegnie do znacznika przykuca i dotyka ręką ziemi, następnie szybko zawraca do znacznika od którego startował i cykl się powtarza
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1 min. a po tym czasie należy zmienić stronę.
zobacz rysunek


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 9
bramkarz, 2 trenerów, 2 piłki, bramka
Trenerzy stoją ok. 8-10 metrów od bramki, jeden na wysokości lewego słupka drugi prawego
Bramkarz przesunięty w kierunku lewego słupka
Trener przy lewym słupku strzela prosto w bramkarza, który odrzuca piłkę i krokiem dostawnym przmieszcza się do prawego słupka
Trener przy prawym słupku strzela w ten sposób aby bramkarz musiał się rzucić i złapać piłkę (nie odbić - ponieważ uniemożliwi to kontynuację ćwiczenia), następnie odrzuca ją do trenera i przesuwa się do lewego słupka itd.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1-2 min. a po tym czasie należy zmienić strony.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 10
bramkarz, 2 trenerów, 2 piłki
Wszyscy ustawieni w linii, bramkarz po środku zwrócony twarzą do pierwszego trenera
Pierwszy trener rzuca/kopie piłkę po ziemi - bramkarz wykonuje chywt, odrzuca piłkę i odwraca się w kierunku drugiego trenera
Drugi terenr rzuca/kopie piłkę górną - bramkarz wykonuje chywt, odrzuca piłkę i odwraca się w kierunku pierwszego trenera itd.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1-2 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 11
bramkarz, 3 trenerów, 3 piłki, bramka
I trener na wysokości prawego słupka patrząc od bramki), II na środku, III na wyskości lewego słupka bramki - podający stoją z piłkami w odległości 10-11 metrów od bramki
Bramkarz na środku bramki
I trener (ten z prawej) podaje/kopie piłkę po ziemi w kierunku prawego słupka
Bramkarz krokiem dostawnym podbiega do piłki chwyta ją, asekurując lewym kolanem (przyklękając) następnie oddaje i biegnie do środka i łapie piłkę podaną przez II trenera. Oddaje piłkę i biegnie w kierunku lewego słupka, gdzie łapie piłkę podaną przez trenera III, asekurując chwyt prawym kolanem, następnie biegnie do środka itd.
Ćwiczenie należy powtarzać ok. 1-2 min.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 12
bramkarz, 1 trener, 1 piłka
Trener stoi z piłką
Bramkarz leży na brzuchu
Trener narzuca piłkę w lewą lub prawą stronę
Zadaniem bramkarza jest złapanie piłki zanim ta dotknie ziemi
Ćwiczenie należy powtarzać do 20 wykonyach chwytów.


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 13
bramkarz, 2 trenerów, 1 piłki, bramka
Jeden trener z piłką stoi na jedenastym metrze, drugi trener za bramką
Bramkarz na środku bramki stoi odwrócony tyłem
Trener za bramką daje sygnał w którą stronę bramki będzie wyknywany strzał, w tym samym czasie trener z piłką wykonuje strzał zgopnie z sygnalizacją trenera za bramką
Bramkarz wykonuje interwencję
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu aż bramkarz obroni 10 strzałów


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 14
bramkarz, 1 trener, 4 piłki, bramka
Trener na linii pola karnego z jedną piłką, dwie piłki ustawione przy słupkach bramki, ostatnia na środku lini pola bramkowego
Bramkarz na rozpoczyna na środku bramki
Golkiper krokiem dostawnym przemieszcza się w kierunku jednej z piłek (przy słupku), rzuca się i łapie piłkę, następnie zostawia ją i krokirm dostawnym przemieszcza się do drugiego słupka gdzie wykonuje to samo, następinie wybiega w kierunku piłki na linii bramkowej i powtarza rzut
W momencie podnoszenia się bramkarza trener strzela pod poprzeczką; bramkarz ma za zadanie cofając się wypiąstkować lub przerzucić piłkę nad poprzeczką
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu gdy bramkarz obroni 10 strzałów


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 15
bramkarz, 1 trener, 3 piłki, bramka
Trener na z boku pola karnego z jedną piłką, dwie piłki ustawione przy słupkach bramki
Bramkarz na środku bramki, krokiem dostawnym przemieszcza się w kierunku jednej z piłek (przy słupku), rzuca się i łapie piłkę, następnie zostawia ją i krokiem dostawnym przemieszcza się do drugiego słupka gdzie wykonuje to samo
W momencie podnoszenia się bramkarza trener dośrodkowuje piłkę w miejsce pomiędzy linią pola bramkowego a linią pola karnego. Bramkarz wyiega z bramki i wykonuje chywt
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu gdy bramkarz wyłapie 5 dośrodkowań, następnie należy zmienić stronę


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 16
bramkarz, 1 trener, 1 piłka, bramka
Trener na linii pola karnego z piłką, bramkarz w bramce na środku
Trener lekko podaje piłkę po ziemi w kierunku bramkarza
Bramkarz wybiega z bramki, oddaje piłkę do trenera i szybko biegnie tyłem do bramki
Trener stara się przelobować bramkarza
Bramkarz ma za zadanie złapać, wypiąstkować lub przerzucić piłkę nad poprzeczką
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu gdy bramkarz obroni 10 strzałów


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 17
bramkarz, 1 trener, 3 piłki, bramka
Trener na linii pola karnego z piłką, bramkarz w bramce na środku, pozstałe 2 piłki przy słupkach bramki
Bramkarz przekładanką (krokiem krzyżowym) przemieszcza się do jednej z piłek i wykonuje rzut na piłkę, nastepnie wstaje i przemieszcza się w kierunku drugiej z piłek i także wykonuje rzut.
Trener w momencie gdy bramkarz podnosi się rozpoczyna bieg w stronę bramki
Bramkarz podbiega w jego kierunku i rzuca się pod nogi starając się wybić piłkę nogami lub chwycić ją czy zagrodzić drogę trenerowi układając ciało w poprzek
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu gdy bramkarz obroni 10 razy


--------------------------------------------------------------------------------


..: Ćwiczenie 18
bramkarz, 2 trenerów, 3 piłki, bramka
I trener z lewej strony (patrząc od bramki) pola karnego z piłką, II trener na linii pola karnego na środku z 2 piłkami, bramkarz w bramce na środku
Bramkarz najpierw broni strzał I trenera z boku i oddaje piłkę
II trener w momencie gdy bramkarz podnosie się strzela pod poprzeczkę, golkiper przenosi piłkę nad poprzeczką lub piąstkuje/łapie i zmierza w kierunku następnego słupka (przeciwnego do I trenera)
II terner wykonuje strzał w prawą stronę bramki, bramkarz stara się obronić strzał
Ćwiczenie należy powtarzać do momentu gdy bramkarz obroni 5-8 razy

Inne ćwiczenia


Ćwiczenie 1

bramkarz, trener, 1 piłka
bramkarz leży na ziemi
trener stoi przy stopach bramkarza
trener rzuca pikę na przemian w lewo, w prawo
bramkarz ma za zadanie leżąc złapać piłkę
ćwiczenie należy powtarzać ok. 1,2 min.


--------------------------------------------------------------------------------


Ćwiczenie 2

bramkarz, trener, 1 piłka
bramkarz leży na ziemi na boku
trener stoi około 2 metry od bramkarza naprzeciwko jego głowy
trener kopie piłkę po ziemi w okolice głowy bramkarza (minimalnie ponad)
bramkarz ma za zadanie leżąc, złapać piłkę oburącz, następnie odrzucając piłkę (także po ziemi) odbić się od ziemi i wykonać tzw. "kołyskę"
ćwiczenie należy powtarzać ok. 1,2 min.

Artykuły - Naprawianie rękawic



Sporym problemem w przypadku rękawic jest wytrzymałość pianki z jakich są zrobione. Im rękawice lepsze - tym pianka gładsza - a zarazem słabsza. Sam miałem ten problem z moimi rękawicami. Kupiłem PUMĘ Boca 3.0 i byłem z nich bardzo zadowolony. Ale że broniąc podpieram się rękami, to moje rękawice powoli zaczęły się niszczyć. Zastanawiałem się jak temu zapobiec.
I wymyśliłem pewien sposób (nie śmiać się, bo to jest dobre wyjście z sytuacji), a mianowicie ubytki i odstające fragmenty pianki przykleiłem przezroczystym klejem szewskim firmy VOKE. Klej ten jest wodoodporny, częściowo wnika w piankę i rozpuszcza ją. Dzięki temu lepiej się trzyma. Sposób jest naprawdę dobry i wart uwagi. W ten sposób najlepiej naprawiać rękawice które dopiero co zaczęły się niszczyć.

Przed przystąpieniem do nakładania kleju należy rękawice porządnie wyprać w wodzie z mydłem i bardzo dobrze wysuszyć (!). Klej VOKE idealnie klei wszelkiego rodzaju rękawice piankowe. Jest prawie niewidoczny i naprawdę dobrze zabezpiecza przed następnymi ubytkami. W moich rękawicach NIGDY nie zdarzyło mi się, żeby w miejscu klejenia cokolwiek się psuło. Klej kosztuje ze 3 złote, a dzięki temu przedłużycie życie swoich rękawic kilka razy. Warto spróbować!

Artykuły - Trening by R4UF

Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych poszukiwań w Internecie . Głównym jego założeniem jest poprawa wyskoku, szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej. Jest to możliwe dzięki temu, że ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje.

Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi treningu


--------------------------------------------------------------------------------

..: Nogi :..
Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku. Jednoczesnie dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić szybkość wytrzymałość.



Przysiady
Przysiad
Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto
Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy

Przysiady wykonuj w kolejności:
przysiad
przysiad w rozkroku
przysiad


Ćwierćskok
Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco zmienione. Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90 stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.

Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje kolan.
Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a siedzącą.
Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.


Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z jednej nogi. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios łydki:

stań palcami na bloczku
opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj), używając siły łydek
nie uginaj nóg w kolanach
wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:

obunóż
jedna noga
druga noga
obunóż


Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne mięśnie uda.. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi. Używając siły nogi na krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi. Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.



Wypady
Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.

Stań wyprostowany.
Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
Wykonanie powyższych to jedna seria.
Rób to ćwiczenie w dwóch seriach


Ćwiczenia dodatkowe
Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości schodów)

Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)


--------------------------------------------------------------------------------

..: Ramiona / Ręce / Klatka :..

Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok (właściwie mają minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry (rzuty, podania, wsady).



Pompki
Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na palcach co znacznie poprawi siłę uchwytu.
Podciągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i nadgarstki
Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć).


--------------------------------------------------------------------------------

..: Brzuch / Plecy :..



Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania.
Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i drugą stronę
Nogi na boki
Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenosić na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a potem prawe kolano z prawej strony).



--------------------------------------------------------------------------------

..: Rozkład :..
W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia. Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.

Nogi I

Przysiad 50
Przysiad w rozkroku 50
Przysiad 50
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Wypady (dwie serie) 15

Nogi II

Ćwierćskok (dwie serie) 35
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Podskoki (dwie serie) 15
Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.

Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są umowne, układ można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych (chociażby gry w kosza), ale najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i co drugi dzień ćwiczenie brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Nogi I Brzuch Nogi II Brzuch Nogi I



A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące ćwiczeń:
Przysiady Łydki Podskoki Wypady Ćwierćskok
Tydzień I - normalne II - rozkrok I - obunóż II - jednonóż 2x 2x 2x
0 25 25 15 5 10 10 15
1 50 50 20 10 15 15 25
2 60 60 30 15 20 20 30
3 70 70 40 20 25 25 35
4 80 80 50 25 30 30 40
5 Tydzień przerwy - wypoczynek
6 90 90 60 30 35 35 45
7 100 100 70 35 40 40 50
8 110 110 80 40 45 45 55
9 120 120 90 45 50 50 60
10 Tydzień przerwy - wypoczynek
11 130 130 100 50 55 55 65
12 140 140 110 55 60 60 70
13 150 150 120 60 65 65 75
14 160 160 130 65 70 70 80
15 Tydzień przerwy - wypoczynek




--------------------------------------------------------------------------------

..: Rozciąganie :..

Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość. Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto kilka ćwiczeć rozciągających:

Rozciąganie uda W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
Rozciąganie łydki W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest wtedy zgięta.
Rozciąganie tyłu uda W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.


--------------------------------------------------------------------------------

..: Odżywianie :..

Odżywianie jest bardzo ważną częścią każdego trenigu. Bez odpowiedniego jedzenia nie ma co myśleć o prawdziwych postępach. Dlaczego? Ponieważ przy wzmożonym wysiłku wszystkie braki w codziennym żywieniu mogą wyjść na jaw. Bez odpowiedniej ilości białka mięśnie nie będą się prawidłowo regenerowały i rozwijały, bez prawidłowych proporcji występowania mikroelementów i witamin może dojść do poważnych konsekwencji, bez wystarczjąco dużej ilości wody z pewnością nastąpi odwodnienie organizmu. Co więc trzeba robić, żeby uniknąć takich przykrych doświadczeń? Oto kilka rad:

Pić codziennie ok 1l chudego mleka, jadać sery, twarogi, jogurty. Zapewni to odpowiednią ilość białka i wapnia
Jadać częściej ryby, drób, rzadziej wołowinę i wieprzowinę.
Jeść dużo warzyw i owoców, najlepiej surowych.
Jeść produkty zbożowe z tak zwanego grubego przemiału, czyli ciemne pieczywo, kasze.
Pić dużo płynów, najlepiej soków i wody mineralnej. Organizm nie będzie narażony na odwodnienie, a jednocześnie zaspokojone zostanie zapotrzebowanie na część witamin i mikroelementów.
Większość kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Ich źródłem są: produkty zbożowe, owoce, makarony.
Warto ograniczyć spożywanie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych.
Na około godzinę przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka i wypić ok dwie szklanki wody

Polscy bramkarze

Jerzy Dudek
Adam Matysek
Radosław Majdan
Grzegorz Szamotulski
Jakub Wierzchowski
Adam Piekutowski
Mariusz Liberda
Artur Boruc
Piotr Lech
Inni polscy bramkarze



Zagraniczni bramkarze

Gianluigi Buffon
Oliver Kahn
Fabien Barthez
Gianluigi Buffon
Jorge Campos
Santiago Canizares
Iker Casillas
Jose Luis Chilavert
Receber Rustu
Peter Schmeichel
Francesco Toldo
Edwin Van Der Sar
Andreas Kopke
Ruslan Nigmatulin
Christian Abbiatti
Angelo Peruzzi
Gianluca Pagliuca
Sander Westerveld
Claudio Taffarel
Darius Kampa
Gabor Kiraly
David Seaman
Shay Given
Oscar Cordoba
Guileme Warmuz
Idris Kameni
Tim Howard
Thomas Sorensen
Dida
Timo Hildebrand
Kasey Keller
Jens Lehmann
Robert Douglas
Mark Bosnich
Chris Kirkland
Cudicini Carlo
Stefan Klos
Paul Jones
Nigel Martyn
Dean Kiely
Ulrich Rame
Bogdan Stelea
Edwin Zoetebier
Jaques Songo'o
Magnus Hedman
Marcos
Frank Rost
Michael Oakes
Jussi Jaaskelainen
Vitor Baia
Geert De Vlieger
Sebastien Frey
Victor Valdes
Inni bramkarze


Kobiety
Silke Rottenberg
Taryn Swiatek
Briana Scurry
Inne kobiety

Gianluigi Buffon - (Juventus Turyn) - MÓJ ULUBIENIEC

Rekord Bundesligi Van Duijnhovena


Holenderski bramkarz niemieckiego VfL Bochum, Rein van Duijnhoven ustanowił rekord Bundesligi pod względem liczby minut bez straty gola na własnym boisku.

Van Duijnhoven był niepokonany na stadionie w Bochum przez 910 minut, a poprzedni rekord, od sezonu 1974/75 należał do Norberta Nigbura i wynosił 843 minuty.

Holendra w bramce Bochum po 910 minutach bez straty gola pokonał Thomas Klaesener z Schalke 04 Gelsenkirchen, które wygrało w Bochum 2:1. Poprzednio zespół Tomasza Zdebela bramkę na własnym stadionie stracił 20 września ubiegłego roku w meczu z Herthą Berlin (2:2).