Ułożyłem plan na masę, miałem przerwę 3 miesiące od siłowni.Proszę o sprawdzenie i ewentualnych porad :)
Wiek:17lat
Staż:1,5roku
Poniedziałek(klatka, triceps):
Wyciskanie na płaskiej: 1seria 12x(cięzar),2seria 10x+4, 3seria 8x+8, 4seria 6x+12
Rozpiętki na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4x12
Francuz sztangą: 1seria 12x(cięzar),2seria 10x+4, 3seria 8x+8, 4seria 6x+12
Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12
Francuskie wyciskanie sztangielki w siedzie: 4x10
Środa(biceps,plecy):
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku; 1seria 12x(cięzar),2seria 10x+4, 3seria 8x+8, 4seria 6x+12
Uginanie przedramienia ze sztangielką z sup-inacją nadgarstka stojąc: 4x12
Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze na kolonie: 4x12
Wiosłowanie sztangielki w opadzie: 3x12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3x12
Przyciąganie drążku wyciągu górnego szerokim nachwytem w siedzie: 3x12
Martwy ciąg: 3x12
Czwartek(dlatego że w piątki nie mam siłowni)[nogi.barki]
Wspięcia na palce ze sztangą:4x12
Przysiady wykroczne: 4x12
Przysiady ze sztangą: 4x12
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia:1seria 12x(cięzar),2seria 10x+4, 3seria 8x+8, 4seria 6x+12
"arnodlki": 4x12
Unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie tułowia: 4x8
Wyciskanie sztangi w siedzie zza głowy:1seria 12x(cięzar),2seria 10x+4, 3seria 8x+8, 4seria 6x+12
to tyle proszę o dobre porady ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 71
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): średnia siłka
Dieta: ...
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: Carbo