Trening Masa - Pomoc

Witam serdecznie, chciałbym zacząć trening na masę. Jestem po przerwie niestety, uczelnia i praca nie dają mi czasu na siłownie - ale nareszcie mam chwilkę by coś zdziałać.

Plan rozkłada się na 3 dni.

Poniedziałek - klatka + triceps
Środa - plecy + biceps
Piątek - nogi + bary

Klatka:
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12-8
Wyciskanie na ławce skos 4x12-8
Rozpiętki 4x12-10

Triceps:
Wyciskanie fancuskie leżąc - 3x12-8
Wyciskanie hantelka zza glowy - 3x12-8
Pompki w podporze tyłem 3x15

Plecy:
Wiosłowanie sztanga nachwytem 4x 15-8
Wiosłowanie hantelkiem w podporze 4x12-8
Dzień dobry 4x12
Biceps:
Unoszenie ramion ze sztanga 3x12-8
Unoszenie ramion z hantelkami 3x12-8
Unoszenie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3x12-8
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x15-10
Wykroki ze sztangą 4x15-10
Wspięcia na palce ze sztangą na karku 4x12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8
Unoszenie hantelków bokiem 4x12-8
Unoszenie hantelków do tyłu w opadzie tłowia 4x12-8
Kaptury(szrugsy?) 3x12


Nie posiadam dużo sprzętu jedynie sztangę, hantelki i ławeczke.
Dawno już nie układałem planu, ale myśle, że zasady nie zmieniły sie dużo. W dużych partiach ograniczyłem sie do 12 serii, w małych do 9. Trening 3 razy w tygodniu ilość powtórzeń nie większa niż 15-12 (to 15 to już taka wyłuczona ilosc po której wiem ze akurat w tym cwiczeniu mięsnie lepiej pracują)

Teraz moje pytania co do planu ( oczywiścię prosze o wyrozumiałość i rzetelną pomoc)

1- Czy ćwiczenia w danej partii, w miarę sie uzupełniają by cały miesień był stymulowany.
2- Co jaki czas stosować cwiczenia zamienne.
3- Moim celem jest zdobycie starej wagi w tej chwili waże 76kg, pragnę dobić do 83-84kg. Czy ta ilość serii i powtórzeń nie sprawi, że będę przetrenowany ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 76

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Około roku.

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, ławeczka, hantelki

Dieta: 3-4 posiłki dziennie, staram się zwolnić swoją przemianę materii więc zmniejszyłem ilość węgli dodałem białko

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

1. w klacie na skosie bym dał wyciskanie hantlami (dla urozmaicenia), w plecach brakuje czegos na ich szerokosc, a mianowicie drążka. zakup drażka rozporowego powinien załatwić sprawę. w nogach slabo z dwuglowymi, wiec moglbys sprobowac cwiczonko o nazwie "żuraw".
2. gdy trening staje sie zbyt nudny i monotonny, badz gdy czujesz, ze nie przynosi juz efektow.
3. jest ok.

"Dieta : 3-4 posiłki dziennie, staram się zwolnić swoją przemianę materii więc zmniejszyłem ilość węgli dodałem białko" - na mase to raczej wiecej wegli jest wskazane

Tak, ja jestem ektomorfikiem. Kiedys znajomy dietetyk bo sam sie tym interesuje podrzucil mi pomysl, ze jesli moja przemiana materii jest zbyt szybka nalezy mniejszyc ilosc spozywanych weglowodanow o min okolo 200g, zrobilem to wtedy kiedy wlasnie bylem na tej wadzed 84kg i swietne rezultaty dalo na masie. Wiec czy to jest mit, prawda czy tez nie. Ja potwierdzam - zmniejszenie weglowodanow o ok 200g w dziennym spozyciu spowalnia metabolizm. Oczyiwiscie inne czynniki tez wchodza w gre, tj aktywnosc. Z gory dziekuje za rade.