Moja dieta na masę mięśniową do edycji.

Witam. Załączam tutaj swoja pierwszą dietę, która ułozyłem pod swoją wage 86kg, lecz jest ona troche nie zgoda z wynikami jaki mi pokazał kalkulator potreningu.pl

Płec MEN
Wzrost 183
Waga 86kg
Wiek 21 lat
Aktywnosc fizyczna 5 dni w tyg siłka.
Cel masa masa
Suplementacja do diety Bcaa G Force Treck, Jabłaczan TCM CM3, Nitrobolon Energizer.

Według kalkulatora wychodzi:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3489.43
Węglowodany 55% 1919.19kcal = 479.8gram
Białko 15%% 523.41kcal = 130.85gram
Tluszcz 30% 1046.83kcal = 116.31gram

Coś w tej diecie jest nie tak majstrowałem troche, ale juz nie mam pojęcia co robic dalej, a do tego pierwszy raz diete układam i nie wiem co tu zmienic zależy mi zeby była prosta w przygotowaniu bo nie mam czasu zbytnio siedziec w kuchni niestety ;/ Mam nadzieje, że forumowicze coś pomożecie, edytujecie i jakos ten problem wspólnie rozwiązemy. Wszystkim udzielającym się dziękuje za zainteresowanie i jakąs pomoc ;)








ilość kcal białko węgl tłusz
Posiłek nr 1


Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka 250g 348 33 3 25
Płatki owsiane górskie Kupiec 100g 378 12 63 7 Mleko Łaciate 0,5% - Mlekpol(2szkl) 400g 144 12 19 2
Owoce suszone mix Lidl 30g 65 1 14 0


Suma 935 58 99 34


Posiłek nr 2

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 198 43 0 2 Ryż brązowy 100g 322 7 68 2
Orzechy włoskie 20g 131 3 1 13

Suma 651 53 69 17


Posiłek nr 3


Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g 198 43 0 2
Ryż brązowy 100g 322 7 68 2
Orzechy włoskie 40g 262 6 1 26

Suma 782 56 69 30


Posiłek nr 4


Mintaj mrożony smażony 250g 230 44 0 3
Ryż brązowy 100g 322 7 68 2


Suma 552 51 68 5


Posiłek nr 5

Ser twarogowy chudy 200g 198 40 7 1


Suma 198 40 7 1








KCAL 3118 BIAŁKO 258G WĘGLE 312G TŁUSZCZ 87G

moim zdaniem za dużo białka a za mało węgli jak na mase

podstawowym i najlepszym produktem przy robieniu masy jest olej. Oczywiscie nie slonecznikowy xDD osobiscie polecam lniany i oliwe z oliwek(lepiej zainwestowac w prawdziwa z porzadnego sklepu bo tanie to nawet obok oliwy nie lezaly). olej najlepiej na lyche i do buzi rano naczczo i wieczorem i po kolacji. Olej lniany poprawia trawienie, transport tlenu i wartosci odzwczych do miesni i ogolnie dobrze wplywa na organizm. Sprawa oczywista jest jego wysoka kalorycznosc takze bedziesz mogl zrezygnowac z duzych porcji i szamac na sile byle tylko kalorie byly i wspomoc sie olejem lnianym naprawde warto

no ale obczaj kretyne wale na czczo to raz dwa sam olej nie nabije mi tych brakująch węgli i kcal które wyszły mi w diecie, a w kalkulatorze wniosek taki, że trzeba wiecek kcal i węgli a sam olej niewiele nabije, a troche brakuje.. i tutaj mam problem ;/

ok tutaj wrzucę troszkę edytowaną dietke i przejżystą. Więc celem jest masa a według kalkulatora wychodzi mi tak jak niżej, a w mojej diecie jest niedobór wegli kcal tłuszczy, a nadmiar białka a powinno byc chyba inaczej, poradzi ktoś coś?

Współczynnik BMR 2022.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3489.43
Węglowodany 55% 1919.19kcal = 479.8gram
Białko 15%% 523.41kcal = 130.85gram
Tluszcz 30% 1046.83kcal = 116.31gram

o tutaj troche edytowałem diete podbiłem wszystko ocencie ;)

Dieta powinna sie skladac:
20%Tluszcze
35%wegle
45%Bialko
Nie jest trudno teraz obliczyc ile kcal powinienes dostarczac z kazdej z grup