3 razy w tygodniu JEST GUT?

dzień 1 (klatka,triceps)

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

triceps

5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
6.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

dzień 2

biceps plecy

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”

plecy

1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

dzien 3
nadramiona + kaptury
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Brzuch codziennie a w dzień 3 szczególniej jakoś :)

Trening na masę, 4 serie prawie wszędzie po 10,10,8,8

jakieś zmiany ? ile można nabrać masy w 6 msc?:)

waże 68 kg przy 178

Zmieniony przez - koralgoal w dniu 2014-01-02 20:46:09

Zrób 12/10/8/8 brzuch
3x w tyg. co 2 dni [czas na regeneracje]
W 6 miesięcy od 0,5-1kg na miesiąc czystej masy.

ale tylko brzuch 12/10/8/8 czy wszystko?

tak wiem, pon, sr, pt, nie dopisałem po prostu :)

+ jak chcę do tego zrobić kondycję, jakieś bieganie itp., bardzo będzie to spowalniało wzrost masy?

Zmieniony przez - koralgoal w dniu 2014-01-02 21:22:14