kluska222
Plan trenigowy na mase 6 tygodni pon
1) Wyciskanie sztangi 4 serie 12x10x8x6
2) Wyciskanie sztangi na plasko 12x10x8x6
3) Rozpietki na płaskiej 3 serie 12x12x12
4) Pompki na poreczach z obciążeniem trzy serie 12x10x8 czy lepiej przenoszenie hantla ?
5) Atlas superseria?
Biceps
1) unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 4s 12 10 8 8 progres)
2) modlitewnik 12x10x8
3) uginanie ramion ze sztangielkami 12x10x8
4) mlotki na bramce 12x10x8
5) uginanie ramion na wyciągu dolnym superseria
Wtorek
Barki
1)Unoszenie sztangi przed głowe na wąskim chwycie 12x10x8x6
2) Unoszenie hantli na boki 12x10x8 plus pompka
3)Unoszenie hantli badza sztangi w przod 12x10x8 plus pompka
4)unoszenie hantli w opadzie na boki 12x10x8 pomka
5)unoszenie sztangi łamanej do brody 10x10x10
6)kaptury 12x10x8 plus pompka na hantlach
Przedramie:
1) nachwyt 4s 10 10 10 10
nawijanie nachwytem 4s
podchwyt 4s 10 10 10 10 (nie wiem czy dawać progres)
nawijanie podchwytem 4s
Środa:
Nogi
1) Wyciskanie w przysiadzie 5 serii po 15x12x10x8x6
2) Szuwnica 15 x10x8x6
3) Prostowanie nog na maszynie 12x10x8
4) Dwoglowy 12x10x8
5) Atlas 12x10x8
Czwartek wolne
Piatęk
Plecy
1) Podciaganie na drążku do trzy serie 15 10 8
2) Martwy 12x10x8x8
3) Wiosłowanie podchwytem 12x10x8
4) Przyciagnie drazka do brzucha 12x10x8
5) Ściągnie drazka za plecy 12x10x8
6) wioslowanie hantlem superseria
Ticeps:
1) Francuz 12x10x8x6
2) Wyciskanie sztangi na plaskiej wasko 12x10x8x6
3) Sciagnie linek 12x10x8
4) Ściągnie drazka 12x10x8
5) Pomki na krzesle Tylem superseria
Dajcie jakies wskazówki co do treningu łydek? czy warto je trenować dwa razy w tygodniu i jakie miałyby byc to ćwieczenia :) Dzięki wielkie za wszytskie komentarze itp :)
1) Wyciskanie sztangi 4 serie 12x10x8x6
2) Wyciskanie sztangi na plasko 12x10x8x6
3) Rozpietki na płaskiej 3 serie 12x12x12
4) Pompki na poreczach z obciążeniem trzy serie 12x10x8 czy lepiej przenoszenie hantla ?
5) Atlas superseria?
Biceps
1) unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 4s 12 10 8 8 progres)
2) modlitewnik 12x10x8
3) uginanie ramion ze sztangielkami 12x10x8
4) mlotki na bramce 12x10x8
5) uginanie ramion na wyciągu dolnym superseria
Wtorek
Barki
1)Unoszenie sztangi przed głowe na wąskim chwycie 12x10x8x6
2) Unoszenie hantli na boki 12x10x8 plus pompka
3)Unoszenie hantli badza sztangi w przod 12x10x8 plus pompka
4)unoszenie hantli w opadzie na boki 12x10x8 pomka
5)unoszenie sztangi łamanej do brody 10x10x10
6)kaptury 12x10x8 plus pompka na hantlach
Przedramie:
1) nachwyt 4s 10 10 10 10
nawijanie nachwytem 4s
podchwyt 4s 10 10 10 10 (nie wiem czy dawać progres)
nawijanie podchwytem 4s
Środa:
Nogi
1) Wyciskanie w przysiadzie 5 serii po 15x12x10x8x6
2) Szuwnica 15 x10x8x6
3) Prostowanie nog na maszynie 12x10x8
4) Dwoglowy 12x10x8
5) Atlas 12x10x8
Czwartek wolne
Piatęk
Plecy
1) Podciaganie na drążku do trzy serie 15 10 8
2) Martwy 12x10x8x8
3) Wiosłowanie podchwytem 12x10x8
4) Przyciagnie drazka do brzucha 12x10x8
5) Ściągnie drazka za plecy 12x10x8
6) wioslowanie hantlem superseria
Ticeps:
1) Francuz 12x10x8x6
2) Wyciskanie sztangi na plaskiej wasko 12x10x8x6
3) Sciagnie linek 12x10x8
4) Ściągnie drazka 12x10x8
5) Pomki na krzesle Tylem superseria
Dajcie jakies wskazówki co do treningu łydek? czy warto je trenować dwa razy w tygodniu i jakie miałyby byc to ćwieczenia :) Dzięki wielkie za wszytskie komentarze itp :)
Krzysztof Piekarz
