Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem 3x max
-wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-8
-wiosłowanie końcem sztangi 15-12-10
-martwy ciąg 12-10-8
Triceps:
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8
-odwrotne pompki 3x max
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 15-12-10
Kaptury:
-szrugsy ze sztangą 3x20
2.
Klata:
-wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8
-pompki na poręczach 3x max
-wyciskanie hantli na skosie 16-14-10
-rozpiętki na skosie 2x12
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15-12-10
-uginanie z hantlami z supinacją 3x12
-uginanie z hantlami chwyt młotkowy 2x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x max
3.
Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 15-12-10-8
-Wykroki z hantlami 3x12
-hack-przysiad 2x10
-zbieranie grzybów 4x12
Barki:
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 15-15-12
-wyciskanie żołnierskie 15-12-10-8
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
Lydki:
-wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3x max