Redukcja, dieta + trening

Witam!

Jestem zupełnie świeży, jeżeli chodzi o układanie diet, jak i nie mam żadnego stażu na siłowni czy treningach w innej formie ;). Natomiast przyszedł taki czas, że człowiek w końcu się sobą zainteresował i stwierdził, że jest coś nie tak i prawdopodobnie można by było coś z tym zrobić.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 80
Wzrost : 180
Obwód klatki : 98
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 84
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening zawarty na forum "dla początkujących", w wersji domowej + 1x 2 h aerobów/squasha, jak zrobi się cieplej to dojdzie znacznie więcej możliwości - bieganie, rower
Odżywianie : przez bardzo długi czas maksymalnie 3 posiłki dziennie, w dużych odstępach czasowych, mały wstręt do ryb, który chyba można przezwyciężyć ;)
Cel : redukcja do ok. 75 kg, przygotowanie do treningów na siłowni
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe w domowych warunkach + aeroby jak się da ;)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety :

Wyliczyłem TDEE według wzorów na forum, które wyniosło 2392/2304 (zależnie od wzoru), jednak ze względu na to, że ma to być w znacznej mierze redukcja postanowiłem to troszkę uciąć, druga kwestia to to, że nie jestem w stanie przejeść takiej ilości kalorii ;).
Z samą dietą i ustaleniem BTW miałem straszny problem, jestem endomorfikiem, więc powinienem ograniczać węgle (z tego co czytałem), ale ucinając węgle stosunek kończył się na 130 i więcej tłuszczy (wiem, że nie muszą być koniecznie szkodliwe, a wręcz bywają zdrowe). Więc skleciłem dietę, którą faktycznie dzisiaj miałem/będę miał, prosiłbym o ewentualne rady/korekty.
Trening między 3, a 4 posiłkiem. Z wyjątkiem squasha, który będzie między 1, a 2.



Zmieniony przez - rearus w dniu 2013-03-25 15:00:28

Jak liczyłeś zapotrzebowanie że wyszło tak niskie?

W diecie jest za mało kcal moim zdaniem. Panga nie jest najszczęsliwszym wyborem, jedz bardziej wartościowe ryby.

W diecie brakuje warzyw.

Nie jedz codziennie tak samo.

Zapotrzebowanie z rozwiniętego wzoru w temacie "Ułóż sam dietę", ACT przyjąłem jako siłowy o niskim natężeniu 3 x 30 minut, squash jako aerobowy 1x100 minut o średnim, 200 dodane ze względu na endo, no ale nie jestem w stanie wyrobić 2300, bo przy tym co wkleiłem jest 1800 i przez cały dzień czuje się zapchany ;).
Warzywa bardzo biednie dzisiaj ze względu na zbyt słabe zaopatrzenie w domu, jutro i w kolejne dni będzie znacznie lepiej ;).
Co do ryb, to mam z tym problem ze względu na to, że generalnie za nimi nie przepadam, no ale może jest ktoś w stanie polecić coś smakującego najmniej 'rybnie' i mającego dobre wartości odżywcze?
Rozkład BTW dobry do redukcji/treningu?

Zmieniony przez - rearus w dniu 2013-03-25 16:33:36

Typu budowy ciała w sensie ścisłym niewielki ma wpływ na metabolizm, mówi nam raczje o pozimie zatłuszczenia (endomorfikami nazywamy zazwyczja osoby otłuszczone). B/T/W +/- ok, ale one nie są tu determinujące.

A pomijając nieszczęsną pangę, no i zbyt małą ilość warzyw, to dieta w takim formacie ma prawo bytu? Coś do generalnej poprawy, dodania?

Zmieniony przez - rearus w dniu 2013-03-25 16:44:38

W diecie mało jest potasu (warzywa), wit C (warzywa), kwasó omega 3 (ryby), wit D (ryby), witamin z grupy B tekaże mogłoby być wiecej (można dać 1 x w tyg wątróbkę), podobnie jak wapnia (tutaj lepszym źrodłem będzie np mozarella niż twaróg). dietę nalezy urozmaicać by nie jeść codziennie tak samo. Kalorii wydaje się mało, ale to zweryfikuje praktyka. Poza tym OK

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-03-25 17:01:11