trening nóg do oceny

Hej, mój staż na siłowni to hmmm cwicze od 10 lat z różnymi przerwami, aktualnie regularnie trenuję od 1,5 roku, mam 186cm wzrostu, 96 kg wagi. Chciałem abyście ocenili mój plan na nogi gdyż postanowiłem pożądnie się za nie wziąść bo w porównaniu do reszty ciała nie są zbyt okazałe gdyż wcześniej zaniedbywałem je. Mój plan zakłada iż w dany dzień (sobota) ćwiczę tylko nogi bez innej partii.
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie zdejmowane 10 i 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na karku 4 serie po 8-10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
- "martwy ciąg" na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń
- wznosy na palce w staniu (pojedynczo każda noga) 4 serie po 15 powtórzeń/wznosy na palce w staniu (obydwie nogi)
- wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20 powtórzeń.
Robię nieduże ilości powtórzeń gdyż jako palacz nie mam zbyt dobrej kondycji. Z góry dziękuję za ocenę.

plan jest w porządku.

Jeśli piszesz, że chcesz porządnie wziąć się za nogi, to proponuję może zestawienie z odzieleniem dwugłowych uda od czworogłowych, polecam taki rozkłąd, szczególnie jak nigdy tego nie robiłeś, poza tym ćwiczenia wyglądają dobrze, może tylko dodał bym przysiady ze sztangą z przodu tzw front squat, możesz wykonywać zamiennie co jakiś czas ze sztangą na karku :).

siewcawiatru85

Hej, mój staż na siłowni to hmmm cwicze od 10 lat z różnymi przerwami, aktualnie regularnie trenuję od 1,5 roku, mam 186cm wzrostu, 96 kg wagi. Chciałem abyście ocenili mój plan na nogi gdyż postanowiłem pożądnie się za nie wziąść bo w porównaniu do reszty ciała nie są zbyt okazałe gdyż wcześniej zaniedbywałem je. Mój plan zakłada iż w dany dzień (sobota) ćwiczę tylko nogi bez innej partii.
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie zdejmowane 10 i 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na karku 4 serie po 8-10 powtórzeń
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 8-10 powtórzeń
- "martwy ciąg" na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń
- wznosy na palce w staniu (pojedynczo każda noga) 4 serie po 15 powtórzeń/wznosy na palce w staniu (obydwie nogi)
- wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 20 powtórzeń.
Robię nieduże ilości powtórzeń gdyż jako palacz nie mam zbyt dobrej kondycji. Z góry dziękuję za ocenę.

Krótko powiem tak - widzę że dalej planujesz zaniedbywać tę partię.

Pierwsze ćwiczenie (wyprosty) ma służyć wstępnemu zmęczeniu mięśni czy to jest baza do ich rozwoju??

Jeśli baza do ich rozwoju to zapomnij że szybko nadgonisz dół w stosunku do góry ciała.

Jeśli wstępnemu zmęczeniu - to w przypadku gdy chce się rozwinąć mięśnie nóg a nie nadawać im odpowiedni kształt i poprawiać detale - nie ma to sensu.

Tyle w temacie.

nightingal@ w takim razię proszę cię albo o poprawę tego planu, albo napisanie odpowiedniego dzięki któremu nogi nadgonią resztę. Z góry dziękuję.

1. przysiady ze sztangą na karku 6-8 serii po 8-10 powtórzeń
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4-6 serii po 10-18 powtórzeń
3 "martwy ciąg" na prostych nogach 6-8 serii po 8-12 powtórzeń
4. Uginanie na dwugłowe uda stojąc lub leżąc (w zależności jaką masz maszynę na siłowni) 4 serie do załamania (z tym że ciężar nie mniejszy niż na 12-15 powtórzeń)

Łydki bym wyrzucił np. do dnia kiedy robisz klatkę.

To na początek. Jak nogi się oswoją można pokombinować z ilością powtórzeń i ciężarami. Na pierwsze kilka tygodni to co napisałem powinno być ok.