Plecy:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie)-4x15 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku podchwytem-2x 10 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)-2x 15 powtórzeń
4.Podciąganie na drążku Szerokim uchwytem (nachwyt)-2x 10 powtórzeń
5. Martwy ciąg-2x 15 powtórzeń
6. Wznosy barków ”Szrugsy”-4x 15 powtórzeń
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (chwyt wąski)-3x 15 powtórzeń
2.Wyciskanie „Francuskie” Sztangielek w leżeniu-3x 15 powtórzeń
3.Pompki na poręczach-3x 15 powtórzeń
Piątek:
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-2x 15 powtórzeń
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę-4x 15 powtórzeń
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu-4x 15 powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą-2x 15 powtórzeń
Nogi:
1.Odwrotne wspięcia w traniu-4x 20 powtórzeń
2.Wspięcia na palce w staniu-4x 20 powtórzeń
3.Przysiady ze sztangą-4x 15 powtórzeń
4.hack-przysiady-4x 15 powtórzeń
5.Przysiady wykroczne-2x 15 powtórzeń