Mógłby ktoś sprawdzić?

Białko :
- około 2 gramów na 1 kg masy ciała. 90 kg = 180g, 80 kg = 160g.
Obecnie nie ma żadnych dowodów, aby większe jego spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
1g białka = 4 kcal, 180g = 720 kcal, 160g = 640kcal.
Węgle :
- około 3-4 gramów na 1 kg masy ciała. 90 kg = 360g, 80 kg = 320g.
Najwięcej węglowodanów powinno spożywać sie na śniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duża ilość węglowodanów złożonych, aby mieć energie do ćwiczeń.
1g węgli = 4kcal, 360g = 1440 kcal, 320g = 1280kcal.
Tłuszcze :
Podczas budowania masy mięśniowej można sobie pozwolić na dodatek tłuszczu w ilości ok.1g na kg masy ciała. 90kg = 90g, 80kg = 80g. ALE BEZ PRZESADY
1g tłuszczów = ok. 9kcal, 90g = 810, 80g = 720g.
Woda :
Minimum 3 litry dziennie. Woda nie kolaszka czy inny syf. Najlepiej wysoko mineralizowana.
Jak jeść?
Najlepiej spożywać posiłki mniejsze i częściej. Niech Bedzie to ok. 5-6 posiłków w ciągu dnia. Podczas budowania masy mięśniowej należy jeść dużo, ale nie znaczy to, ze można pochłaniać wszystko, co znajdzie sie w pobliżu. Najlepiej spożywać posiłki, co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien być dłuższy niż 4 godziny. Należy ograniczać "złe" tłuszcze, słodycze i żywność przetworzoną.
Przed treningiem należy zjeść duża ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć sie w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed. Wieczorem należy unikać juz węglowodanów, a na ostatni posiłek przed snem spożyć samo białko, np. odzywka, chudy twaróg, białka jaj, tuńczyk w sosie własnym. W jednym posiłku starać się sie nie spożywać więcej niż ok. 40g białka.
Wartości podane dla 100g produktu:
Białko
Pierś z kurczaka 21g
Wołowina 21g
Cielęcina 20g
Jaja kurze 12,5g
Ser twarogowy chudy 20g
Serek wiejski 12,5g
Dorsz wędzony 22g

Węgle
Ryz biały 79g
Makaron 78g
Ryz brązowy 77g
Kasza manna 77g
Kasza gryczana 69g
Płatki owsiane 69g
Chleb żytni pełnoziarnisty 54g

Tłuszcze
Orzechy arachidowe 46g
Oliwa z oliwek 99,5g
Słonecznik 44g
Migdały 52g


DIETA DLA 90KG

8.30
Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka
B: 30g W: 80g T: 27g
11.30
Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 30g W: 86g T: 14g
14.30
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g
B: 28g W: 90g T: 2g
16.00 - trening
17.15
Carbo 50g
B: 0g, W: 50g T: 0g
18.00
Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g
B: 32g W: 81g T: 5g
20.30
Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
B: 30g W: 82g T: 25g
23.00
Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 30g W: 5g T: 15g
Razem - podsumowanie:
B: 180g
W: 480g
T: 88g
Kcal: 3432
Udział procentowy:
B: 2g/kg
W: 5,34 g/kg
T: 0,98g/kg
Kcal: 38,13 kcal/kg


Czy taka notka żebym się motywował jest dobrze wykonana tzn chodzi mi tu o to, czy te informacje są prawdziwe bo mogłem coś pomylić. Jeżeli byście coś dodali od siebie byłbym wdzięczny.

Zmieniony przez - Sinek93 w dniu 2012-10-17 19:16:58

to jest przykładowa dieta

Liczyłeś swoje zapotrzebowanie? : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Co do produktów w diecie to postaraj się,żeby w każdym posiłku były warzywa/owoce.
Makrelę/tuńczyka traktuj jako alternatywę,a zazwyczaj umieść w diecie świeże/mrożone ryby

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.