Egoon
[PLAN TRENINGOWY]
1.Wyciskanie sztangi na płasko
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre
3.Wyciskanie sztangi z za karku
4.Wyciskanie sztangi z klatki
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc
8.Szrugsy ze sztangą
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku
11.Martwy ciąg
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc
13.Uginanie o kolano
14.Przysiady ze sztangą
15.Wspięcia ze sztangą
16.Brzuszki na ławce rzymskiej
17.Zwijanie na przedramiona
[2]SPRAWDZANIE MAXÓW
a) Zapisujemy maxymalne ciężary każdego ćwiczenia
b) Po roztrenowaniu robimy tydzień przerwy nie przerywajac diety ani suplementacji!
Pierwsze dwa tygodnie
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płasko x1
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre x1
3.Wyciskanie sztangi z za karku x1
4.Wyciskanie sztangi z klatki x1
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała x1
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc x1
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc x1
8.Szrugsy ze sztangą x1 Poniedziałek X15 powtórzeń x1 seria
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki x1
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku x1
11.Martwy ciąg x1
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc x1
13.Uginanie o kolano x1
14.Przysiady ze sztangą x1
15.Wspięcia ze sztangą x1
16.Brzuszki na ławce rzymskiej x1
17.Zwijanie na przedramiona x1
Drugie dwa tygodnie
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płasko x2
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre x2
3.Wyciskanie sztangi z za karku x2
4.Wyciskanie sztangi z klatki x1
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała x1
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc x1
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc x1
8.Szrugsy ze sztangą x2
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki x1 Środa X10 powtórzeń i x2 serie
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku x1
11.Martwy ciąg x2
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc x2
13.Uginanie o kolano x2
14.Przysiady ze sztangą x2
15.Wspięcia ze sztangą x1
16.Brzuszki na ławce rzymskiej x1
17.Zwijanie na przedramiona x2
Trzecie dwa tygodnie
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płasko x3
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre x2
3.Wyciskanie sztangi z za karku x3
4.Wyciskanie sztangi z klatki x2
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała x2
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc x3
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc x2
8.Szrugsy ze sztangą x3
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki x2
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku x2 Piątek X5 powtórzeń i x3 serie
11.Martwy ciąg x3
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc x3
13.Uginanie o kolano x2
14.Przysiady ze sztangą x3
15.Wspięcia ze sztangą x2
16.Brzuszki na ławce rzymskiej x2
17.Zwijanie na przedramiona x2
[CYKL HST]
1. Tydzień 1 i 2
a) Do każdego maximum na kolejnym treningu dokładamy
2,5kg lub 5kg zależnie od parii które trenujemy np:
- 15kg - poniedziałek
- 17,5kg - środa
- 20kg - piątek Np. Francuskie uginanie sztangi leżąc
- 22,5kg - poniedziałek
- 25kg - środa
- 27,5kg - piątek
- 50kg - poniedziałek
- 55kg - środa
- 60kg - piątek Np. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko
- 65kg - poniedziałek
- 70kg - środa
- 75kg - piątek
2. Tydzien 3 i 4
3. Tydzień 5 i 6
b) To samo robimy w kolejnych 4 tygodniach naszych zmagań.
Cały cykl trwa 6 tygodni :
2 tygodnie "15" - pon,śr,pt-->pon,śr,pt - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,śr,pt-->pon,śr,pt - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,śr,pt-->pon, śr,pt - 6 treningów
c) W ostatnim tygodniu treningów można zastosować Dropsety
i w ostatniej z serii po zrobieniu 5 powtórzeń zdjąć 50% obciążeniai zrobić tyle powtórzeń na ile starczy sił.
SUPLEMENTACJA
1. Extensor Izolat 97%(WPI) 1 kg
2. Vitalmax Creatine Monohydrate 500 g
3. Olimp Gain Bolic 6000 4000 g
4. Fitmax Base L-Glutamine 4000 500 g
5. Olimp Garlicin 30 kaps
6. Olimp Carbonox 1 kg
7. Revolution Crack 600 g
8. Witaminy i minerały
9. Olimp BCAA MC 120 kaps
10. Muller Tran Norweski Omega 3 i 6
DIETA
1. Wszystko co bogate w białko, węglowodany i tłuszcze
Prosze oceniac sugerować inne rozwiązania co można by zmienić lub poprawić pozdrawiam
1.Wyciskanie sztangi na płasko
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre
3.Wyciskanie sztangi z za karku
4.Wyciskanie sztangi z klatki
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc
8.Szrugsy ze sztangą
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku
11.Martwy ciąg
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc
13.Uginanie o kolano
14.Przysiady ze sztangą
15.Wspięcia ze sztangą
16.Brzuszki na ławce rzymskiej
17.Zwijanie na przedramiona
[2]SPRAWDZANIE MAXÓW
a) Zapisujemy maxymalne ciężary każdego ćwiczenia
b) Po roztrenowaniu robimy tydzień przerwy nie przerywajac diety ani suplementacji!
Pierwsze dwa tygodnie
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płasko x1
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre x1
3.Wyciskanie sztangi z za karku x1
4.Wyciskanie sztangi z klatki x1
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała x1
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc x1
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc x1
8.Szrugsy ze sztangą x1 Poniedziałek X15 powtórzeń x1 seria
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki x1
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku x1
11.Martwy ciąg x1
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc x1
13.Uginanie o kolano x1
14.Przysiady ze sztangą x1
15.Wspięcia ze sztangą x1
16.Brzuszki na ławce rzymskiej x1
17.Zwijanie na przedramiona x1
Drugie dwa tygodnie
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płasko x2
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre x2
3.Wyciskanie sztangi z za karku x2
4.Wyciskanie sztangi z klatki x1
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała x1
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc x1
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc x1
8.Szrugsy ze sztangą x2
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki x1 Środa X10 powtórzeń i x2 serie
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku x1
11.Martwy ciąg x2
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc x2
13.Uginanie o kolano x2
14.Przysiady ze sztangą x2
15.Wspięcia ze sztangą x1
16.Brzuszki na ławce rzymskiej x1
17.Zwijanie na przedramiona x2
Trzecie dwa tygodnie
1.Wyciskanie sztangi leżąc na płasko x3
2.Wyciskanie sztangi w skosie głową w góre x2
3.Wyciskanie sztangi z za karku x3
4.Wyciskanie sztangi z klatki x2
5.Unoszenie sztangi wzdłuż ciała x2
6.Francuskie uginanie sztangi leżąc x3
7.Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół stojąc x2
8.Szrugsy ze sztangą x3
9.Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki x2
10.Ściąganie wyciągu górnego do karku x2 Piątek X5 powtórzeń i x3 serie
11.Martwy ciąg x3
12.Uginanie ze sztangą prostą stojąc x3
13.Uginanie o kolano x2
14.Przysiady ze sztangą x3
15.Wspięcia ze sztangą x2
16.Brzuszki na ławce rzymskiej x2
17.Zwijanie na przedramiona x2
[CYKL HST]
1. Tydzień 1 i 2
a) Do każdego maximum na kolejnym treningu dokładamy
2,5kg lub 5kg zależnie od parii które trenujemy np:
- 15kg - poniedziałek
- 17,5kg - środa
- 20kg - piątek Np. Francuskie uginanie sztangi leżąc
- 22,5kg - poniedziałek
- 25kg - środa
- 27,5kg - piątek
- 50kg - poniedziałek
- 55kg - środa
- 60kg - piątek Np. Wyciskanie sztangi leżąc na płasko
- 65kg - poniedziałek
- 70kg - środa
- 75kg - piątek
2. Tydzien 3 i 4
3. Tydzień 5 i 6
b) To samo robimy w kolejnych 4 tygodniach naszych zmagań.
Cały cykl trwa 6 tygodni :
2 tygodnie "15" - pon,śr,pt-->pon,śr,pt - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,śr,pt-->pon,śr,pt - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,śr,pt-->pon, śr,pt - 6 treningów
c) W ostatnim tygodniu treningów można zastosować Dropsety
i w ostatniej z serii po zrobieniu 5 powtórzeń zdjąć 50% obciążeniai zrobić tyle powtórzeń na ile starczy sił.
SUPLEMENTACJA
1. Extensor Izolat 97%(WPI) 1 kg
2. Vitalmax Creatine Monohydrate 500 g
3. Olimp Gain Bolic 6000 4000 g
4. Fitmax Base L-Glutamine 4000 500 g
5. Olimp Garlicin 30 kaps
6. Olimp Carbonox 1 kg
7. Revolution Crack 600 g
8. Witaminy i minerały
9. Olimp BCAA MC 120 kaps
10. Muller Tran Norweski Omega 3 i 6
DIETA
1. Wszystko co bogate w białko, węglowodany i tłuszcze
Prosze oceniac sugerować inne rozwiązania co można by zmienić lub poprawić pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
