Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie po powt. 12,10,8,8]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie po powt. 12,10,8,8]
rozpiętki na płasko [4 serie po powt. 12,10,8,8]
wyciskanie francuskie jednorącz hantlami [4 serie po powt. 12,10,8,8]
prostowanie ramion na ławce [4 serie po powt. 12,10,8,8]
Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie po powt. 12,10,8,8]
podciąganie na drążku [4 serie po powt. 12,10,8,8]
wiosłowanie [4 serie po powt. 12,10,8,8]
uginanie ramion ze sztangą szeroko [4 serie po powt. 12,10,8,8]
uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym [4 serie po powt. 12,10,8,8]
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [4 serie po powt. 12,10,8,8]
Piątek:
nogi + barki+kaptury
przysiady z obciążeniem [4 serie po powt. 10]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie po powt. 10]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie po powt. 12,10,10,8]
wyciskanie sprzed głowy [4 serie po powt. 12,10,10,8]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie po powt. 12,10,10,8]
unoszenie sztangielek bokiem stojąc [4 serie po powt. 12,10,8,8]
szrugsy sztangą [4 serie po powt. 12