Poniedziałek [ KLATKA ] :
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kat około 35 stopni) 10-10-10-8
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 10-10-10-8
- rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kąt okolo 20 stopni) - 4x 10
- ściąganie linek w bramie - 4x10
Wtorek [ BICEPS&TRICEPS - superseria ] : 1.biceps 2 triceps
- 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 10-10-10-8
- 1. uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 2. sciaganie drązka wyciagu gornego - 3 serie 10-10-8
- 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc - 3 serie 10-10-8
Przedramie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20
Środa [ NOGI ] :
- przysiad ze sztangą 12-10-10-8-8
- Wykroki ze stangielkami 12-10-10-10
- wypychanie nóg na suwnicy 10-10-10
- uginanie nóg na maszynie siedząc/prostowanie nóg na maszynie siedząc 15-15-12
- wspięcia na palcach na maszynie 20-20-20
- wspięcia na palcach z hantlem 20-20-20
Czwartek [ BARKI ]
- wyciskanie sztangielek 5x10
- wznosy ramion ze sztangielkami 10-10-8
- wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 10-10-8
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
Kaptur
- wznosy barkow ze sztanga/sztangielkami 3x 15-20
Piątek [ PLECY ]
- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10
- martwy ciag 4x15
Przedramie - tak jak we wtorek
Aeroby myślę robić tak z 4x po 30-40min na początek we wszystkie dni treningowe, z wyjątkiem środy, bo po nogach to ledwo do domu dochodzę ;] Najbardziej preferuje rowerek i tętno około 140-150.
No i obowiązkowa ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 86
Wzrost : 175
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 94
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok. 25%
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : redukcja, ograniczenie tkanki tłuszczowej przy zachowaniu tkanki mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : 100% zdrowy, kompleksowe badania lotnicze co rok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna(mono) na 6 tygodni w listopadzie/grudniu, obecnie tylko białko po treningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : planuje zakup bcaa i branie przed aerobami
Stosowane wcześniej diety : masówka
No i tutaj jest największy problem i najbardziej licze na pomoc. Warzyw nie wliczałem, ale lubie sobie od czasu do czasu przegryźć jakąś marchewkę ;]
2779 - zapotrzebowanie kaloryczne
2558 kcal
B: 207
W: 199
T: 94
1 posiłek:
-jaja kurze całe 200g B:23 T:18 W:1 kcal:278
-płatki owsiane 100g B: 11 T:7 W:62 kcal:366
-mleko 2% tłuszczu 200ml B:7 T:4 W:10 kcal:102
-oliwa z oliwek 20ml B:0 T:20 W:0 kcal:176
łącznie: B:34 T:44 W:73 kcal:922
2 posiłek:
-chleb razowy 100g B:5 T:2 W:45 kcal:220
-pierś z kurczaka 150g B:32 T:2 W:0 kcal:150
-orzechy włoskie 25g B:4 T:16 W:1 kcal:169
łącznie: B:41 T:20 W:46 kcal:539
3 posiłek (przed treningiem):
-ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:35 kcal:161
-pierś z kurczaka 150g B:32 T:2 W:0 kcal:150
łącznie: B:36 T:3 W:36 kcal:311
4 posiłek (po treningu)
-białko ultimate protein 40g B:30 T:2 W:3 kcal:155
5 posiłek
-ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:35 kcal:161
-pierś z kurczaka 150g B:32 T:2 W:0 kcal:150
łącznie: B:36 T:3 W:36 kcal:311
6 posiłek:
-Tuńczyk w wodzie 150g B:30 T:2 W:0 kcal:144
-oliwa z oliwek 20ml B:0 T:20 W:0 kcal:176
łącznie: B:30 T:22 W:0 kcal: 320
Tutaj jeszcze aktualne fotki:
Dobra lecę na trening, pozdro ;]
Zmieniony przez - qudlatyy w dniu 2012-02-02 20:49:16