Prośba o sprawdzenie diety.

Witam
Nie wiem dlaczego ale temat gdzie można było dodać dietę do sprawdzenia został zamknięty.
Piszę ten nowy temat z prośbą o sprawdzenie go przez kogoś kto ma duże doświadczenie w tej dziedzinie.

Moje dane:
waga: 75
wzrost: 182
wiek: 21
cel: masa
Zapotrzebowanie ok 3500kcal

Posiłek I
-płatki owsiane 100g
mleko 3,2% 300ml
rodzynki 15g
cukier 20g

B:22 W:115 T:17 630kcal

Posiłek II
2 jajka gotowane 120g
chleb razowy pełnoziarnisty 100g
marchew 200g
jabłko 150g

B:23 W:74 T:15 530kcal

Posiłek III
ryż biały 100g
pierś z kurczaka gotowana 200g
banan 200g

B:48 W:130 T:5 1000kcal

Posiłek IV przed treningiem
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 100g

B:30 W:74 T:7 484kcal

Posiłek V Po treningu
filet śledziowy w sosie pomidorowym 170g
makaron 140g

B:29 W:46 T:14 430kcal

Posiłek VI
2 jajka gotowane 120g
chleb razowy pełnoziarnisty100g
warzywa

B:22 W:47 T:15 403kcal


Proszę o szybką odpowiedź
Pozdrawiam

Podaj rozkład BTW, zamiast cukru w śniadaniu daj miód lub świeże owoce i dorzuć jakieś pełnowartościowe źródło białka, dodaj zdrowe tłuszcze i warzywa do każdego posiłku.

Nie wiem czy dobrze to obliczyłem ale wygląda to tak:
Kcal ok 3500
B:150g
T:60g
W:570


z diety którą ułożyłem otrzymuję:
kcal 3477
B: 174
T:72
W:486

Chyba jest coś nie tak, bo każesz mi dołożyć jeszcze białka i tłuszczu a te normy już przekroczyłem.
Trzeba coś zmienić ale nie wiem co.
Pozdrawiam i czekam na odpowiedź.

A więc za mało kalorii jeśli celem jest dieta, musisz dodac minimum 300 kalorii!(jeśli waga będzie stała dokladasz wtedy kolejny kalorie).
Ze śniadanie cukier wywal, to jest syf!! mleko zamień na 2%
w 3 posiłku zamień ryż biały na brązowy albo paraboiled(albo zamień z tym makaronem po treningowym, pod warunkiem że jest to makaron razowy albo Durum, ewentualnie Spaghetti) i daj jakieś źródło tłuszczy.
Po treningu lepsza będzie pierś z kurczaka, możesz zamienić pierś z posiłku numer 3 z tym filetem z posiłku numer 5. Na noc możesz odpuścic węgle(czyli chleb), najważniejsze na noc jest białko, polecam twaróg póltłusty(bo zastopuje nocny katabolizm dzięki temu że jest długo przyswajany) i do tego jakieś tłuszcze.
Jeśli pomogłem to liczę na Soga.

Killing232 SOG'a dostałeś jak chciałeś:)

Wprowadziłem małe poprawki do mojej diety ale nadal mam problem z białkiem.

Posiłek I
-płatki owsiane 100g
mleko 2% 300ml
rodzynki 15g
miód 20g

B:21,85g W:108g T:13,2g 629 kcal


Posiłek II
2 jajka gotowane 120g
chleb razowy pełnoziarnisty 100g
marchew 200g
jabłko 150g

B:21,5 W:73 T:15 529 kcal


Posiłek III
ryż brązowy 100g
filet śledziowy w sosie pomidorowym 170g
banan 200g

B:33,72 W:125 T:17 798kcal


Posiłek IV przed treningiem
ryż brązowy 100g
pierś z kurczaka 200g

B:52 W:74 T:10,5 605 kcal

Posiłek V Po treningu
pierś z kurczaka 100g
makaron 140g

B:34 W:70 T:6 469kcal

Posiłek VI
2 jajka gotowane 120g
ryż biały 100g
oliwa z oliwek 20ml
twaróg półtłusty 50g
ogórki kiszone 100g

B:28,5 W:60 T:33 675kcal

Co razem daje 3705 kcal
B:191,5
W:437
T:94,7

Jak widać przekroczyłem maximum białka o jakieś 30g i tłuszczu też trochę za dużo.
Jak zmniejszyć ilość białka żeby było OK???

Nikt nic więcej nie podpowie??