Trening/Dieta dla początkującego.

Witam.
Postanowiłem wziąć się za swoje ciało.
Jestem Endomorfikiem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 82 kg

Wzrost: 178cm

Cel do osiągnięcia: redukcja tłuszczu z brzucha i ud, zrobienie w miarę sensownej rzeźby.

Staż: ćwiczę treningiem ogólnorozwojowym od około miesiąca, 3 razy w tygodniu (klata, biceps, triceps, plecy, nogi, brzuch, barki), ale to raczej w formie wprowadzenia do właściwego treningu, bo stosowałem małe obciążenia (do 8kg [oprócz nóg, tam 20kg]).

Aktywność fizyczna: co 2 dni (gdy nie mam treningu) spacer na 5-10km. Zwolnienie z wfu do czerwca (wyjaśnię poniżej). Aktualnie brak*********ia sportów, aczkolwiek przy lepszej pogodzie siatkówka, piłka nożna.

Dostęp do sprzętu: 2x hantle (2kg), ciężary łącznie 16kg. W zamiarze kupno na gwiazdkę dodatkowych ciężarów i sztangi.

Przeciwskazania medyczne: kifoza. Otóż lekarz pozwolił mi na ćwiczenia, które nie przemęczają pleców oraz nie zagrażają jakiemuś urazowi (np. martwy ciąg odpada). Mam od niego przepisane proste ćwiczenia, które wykonuję razem z treningiem. Są one tylko na poprawę zdrowia i nie zauważyłem, żeby wpłynęły na jakąkolwiek część ciała poza plecami.

Dieta: ograniczone słodycze do 1 batona tygodniowo, 3 małe posiłki, 1 większy dziennie.

Ciężary:
Biceps - ok. 20kg
Wyciskanie na ławce leżąc - 55kg
Reszy nie mierzyłem.

O co proszę? Prosiłbym o rozpisanie/wysłanie linku do jakiegoś dobrego treningu dla początkującego + o rozpisanie diety.

Krótkie sprostowanie odnośnie bicepsu: sztanga 10kg + 2x ciężary po 5kg, podniesione dwoma rękoma.

Mógłby ktoś pomóc? Szukałem w innych wątkach, ale nie wiem czy jest to optymalne dla mnie, tak samo dieta. Byłbym wdzięczny za pomoc.

Jeszcze raz proszę o pomoc.