Na mase(do oceny)

Poniedziałek Klatka+Biceps

Wyciskanie na Płaskiej 12x 30kg 10x 40kg 8x 50kg 6x 60kg
Wyciskanie na Skosie W Górę 12x 30kg 10x 30kg 8x 40kg 6x 50kg
Rozpientki 12/10/8/6 ( Coraz Większe ciężarki )

Łamanym Stojąc 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 6x 25kg
Hantlami w oparciu o modlitewnik 12/10/8/6 coraz większe ciezary

na koniec 4x 15 pompki na drążku

Środa plecy + triceps

Marty Ciąg 12x 45kg 10x 55kg 8x 65kg 6x 75kg
Wiosłowanie ( jeszcze nie sprawdzałem maksów.
Podnoszenie sztangi w opadzie 12x 10kg 10x 20kg 8x 30kg 6x 40kg

Francuskie: 12x 5kg 10x 10kg 8x 15kg 6x 20kg
Hantelkami za plecy siedząc 12/10/8/6 coraz wieksze

Piątek Barki + nogi + biceps

Wyciskanie na Barki 12x 20kg 10x 30kg 8x 40kg 6x 50kg
Kaptury 12x 25kg 10x25kg 8x25kg 6x25kg

Przysiady. nie sprawdzalem maksów
Wyciągi.
Łamanym Stojąc 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 6x 25kg
Hantlami w oparciu o modlitewnik 12/10/8/6 coraz większe ciezary

i Codziennie 4x 25 brzuszków i 4x 20 pompek i 4x 2 pompki na jednej ręce.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 65

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Miałem Pęknętą Łękotkę i skręcone kolano

Zażywane suplementy: Brak

Brzuch codziennie odpada, doprowadzisz do kontuzji.

Przeciwskaznania medyczne : Miałem Pęknętą Łękotkę i skręcone kolano

Możesz ćwiczyć ? Jakich ćwiczeń masz unikać ? Miałeś rehabilitacje ?

Od razu napiszę - plan kompletnie nie jest dla ciebie.

Napisz też ostatni plan który robiłeś, efekty po nim i cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-15 14:46:26

Jestem Po Rehabilitacji. plan ten robiłem przez 1,5 miesiąca i siła wzrosła od 50kg na klate np do 65 piec razy wiec są wyniki dobre tak ogolnie

Plan jest zły.

Zrób coś prostszego i skupiaj się na podstawowych ćwiczeniach, nie baw się w maszyny bo dalej nie masz podstaw, dieta leży, zacznij jeść.

Treninujesz każdą partię tylko raz w tygodniu, podział strasznie standarodowy, błędny, źle dobrane ćwiczenia, zła ich ilość, tylko przysiady w nogach ? To połowa ciała.

Zmień kompletnie plan, daj 3-6 podstawowych ćwiczeń 2-3x w tygodniu i zacznij jeśc.

15kg w 1,5 miesiąca na początku w wyciskaniu to nie jest dobry wynik...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-15 15:02:15

1. martwy ciąg
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. wyciskanie na barki
5. uginanie ramion ze sztangą
mogą być takie cwiczenia ? i np jakeis jedno dodatkowe na daną partie mięsniową ?

Nie wiem czy zrobisz przysiad + mc na jendnym treningu.

Jeśli tak chcesz to:

Przysiad tylni
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie poziomo/skos/poręcze
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Drązek podchwyt
+łydki

lub możesz dać przysiad przedni + klasyczny martwy ciąg.

Jeśli nie to można zrobić też:

Forma przysiadu
Żuraw
Poręcze/wyciskanie poziomo/skos
Wiosłowanie
Wyciskanie stojąc
Drążek podchwyt
+ łydki

Brzuch załatwią ci ćwiczenia wielostawowe.

Jeśli robisz te - to nic innego w inne dni, daj czas na regeneracje.

3 serie po 10 powtórzeń.

Cięzar taki abyś wykonał wszystkie powtórzenia poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-15 15:13:41

A nie wiem czy jest taka możliwość, żebyś mu ułożył cały plan na masę ? bo naprawdę lubię to, i chciałbym dobrze ćwiczyć i żeby był większe efekty.

Mi*

Na mase to jest dieta, zacznij jeść i rób któryś z planów który podalem wyżej, jak będziesz jadł odpowiednio i wysypiał się to będzie okej.

Pilnuj techniki szczególnie w przysiadzie po takiej kontuzji, jesli lekarz pozwolił ćwiczyć to okej ale i tak uważaj a jesli nie konsultowałeś tego z nim to jak najszybciej to zrób bo będzie tragedia.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-15 15:47:48