Odżywianie w dni treningowe i w dni beztreningowe

Właśnie obliczam sobie dzienne zapotrzebowanie kalorii według tego przelicznika:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Przez chwilę zaciąłem się na etapie obliczania TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej

w przykładzie mamy:
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal


Nie spodobało mi się branie pod uwagę wszystkich (3 również i w moim przypadku) treningów siłowych w tygodniu a następnie dzielenia ich na 7 dni. Co prawda jeszcze nie stosowałem żadnej diety, ale z tego co zdążyłem sam wyczytać i wydedukować, odróżniamy zdecydowanie dni treningowe jak i beztreningowe. W dzień beztreningowy nie jemy posiłku przed i po treningowego (oczywiste). Czytając parę diet zauważyłem, że ktoś nawet śniadanie w dzień treningowy jadł inne, niż w dzień bez treningu.

Czy dobrze rozumuję? Wobec tego jak obliczyć to poprawnie? Póki co przyjąłem po swojemu, tzn. oddzielnie liczyłem zapotrzebowanie w dniu treningowym i beztreningowym. Z tym, że na końcu (zwróćcie uwagę), dodajemy do końcowego wyniku 10%, a następnie 20%. Przez to różnica między sumą kcal w dniu treningowym i beztreningowym znacznie się zwiększa!

Z resztą same wyniki które otrzymałem mówią, że coś tu nie gra:

zapotrzebowanie w dniu treningowym: 4668kcal
zapotrzebowanie w dniu beztreningowym: 3787kcal

Na pewno w tym 1 przypadku jest to za dużo kcal, zaś w drugim może być za mało
Co o tym myślicie?

BTW - 71-72kg/191cm, 19 lat

Jesz tak samo w oba dni. W posilku po treningu mozesz yweliminowac tluszcze i taka jest roznica. Oba dni tyle samo kcal.