18lat plan treningu

Witam, od jakiegoś czasu ćwiczę w domu, mój trening wygląda tak:

3x50 pompek na podwyższeniu nóg
2x100 brzuszków
3x15 podciągnięć na drążku
3x30 nie wiem jak to nazwać ale chodzi o to , że rozstawiam dwa krzesła i podciągam się rękoma miedzy nimi

Trenowałem tak codziennie z kilkoma przerwami co jakiś czas ale planuje zmienić na coś bardziej efektywnego :D Na forum znalazłem :

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

Dało by radę podmienić ćwiczenia 6 i 7 tak aby baniaki z wodą nie były konieczne? :D czy koniecznie trzeba wykonywać ten trening 3 razy w tygodniu (nie można codziennie?) i czy rozgrzewka przed i po jest taka ważna?

Ćwiczenia 6 i 7 możesz robić z hantlami - są one bardzo ważne i nie można ich wyeliminować z programu (inaczej pomijałbyś trening bicepsa i mięśnia naramiennego a tego się po prostu nie robi)

Nie można codziennie, gdyż mięśnie potrzebują czasu na regeneracje. Dzięki temu rozwijają się, inaczej bardzo szybko byś je przemęczył i znacznie zwiększył szansę odniesienia kontuzji.

Rozgrzewka przed jest bardzo ważna, gdyż przygotowuje mięśnie do właściwego treningu i inaczej szybko nabawisz się kontuzji. Podobnie rzecz ma się z rozciąganiem po treningu.

Rozgrzewka-trening-rozciąganie-regeneracja nie ma innej drogi. No i właściwa dieta oczywiście, bez niej też możesz zrobić papa efektom

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-24 21:54:36

Sam ćwiczę planem, który podałeś. Serdecznie Ci go polecam. Wyjdziesz na nim na pewno lepiej, niż na bezmyślnych ćwiczeniach. I choć na początku ćwiczenia wydają Ci się banalnie proste i nie będziesz czuć zmęczenia, to wraz z kolejnymi treningami, poczujesz, każdy mięsień Dobrą alternatywą do tego planu jest także "Trening siłowy bez sprzętu" Oliviera Lafay'a - do ściągnięcia w pdf.

PS. Do wazzup - robiłem test - 72 :)

Ziomek -> dawaj mi swoje zdjęcie, przykleję je na ścianie zaraz obok Roberta szczerze gratulacje, miażdżysz chłopie!

Przestań, jak ja bym wyglądał przy Robercie ! Taka chudzinka? Poczekaj 2 lata, wtedy będziemy mogli porozmawiać :D Powiem Ci, że ostatnie 13 to już wymuszone siłą psychiki :D

No jak tak mówisz to poczekam

Weszło ? Weszło! I to się liczy - ale nawet bez tych 13 byłoby bardzo dobrze

Wielkie dzięki za odpowiedzi, rozpisze sobie to wszystko i zaczynam trening :D