Dieta, redukcja, do kontroli

Witam!

Mam zamiar w nadchodzącym czasie zabrać się za redukcję. Na początek podam swoje wymiary i dotychczasowy staż.

Moje aktualne wymiary:

wzrost: 184 cm
waga: 127-128 kg
klatka piersiowa: 133 cm
biceps: 48 cm
przedramię:36 cm
udo: 74 cm
łydka: 51 cm
pas: 110 cm :F
Staż: 24 miesiące
Niestety mam skłonności do zalewania się (endo) a moja dieta masowa była w miarę dopracowana tyle, że występowały w niej dodatki typu imprezy, święta, śmieciowe żarcie etc. i się opona uzbierała.

Przebyte cykle: 1x mono (w zeszłym roku), 2x Storm (zakończony 2 miesiące temu) i jedna skromna redukcja pomiędzy

Teraz dieta:

Pobudka 7.50

I Śniadanie 8.00
- pierś z kurczaka 250g lub proszek (zależy co się trafi)
- 100g płatków owsianych
- witaminki Olimpu Sport

B: 50g WW: 69,3g T: 7,2g 640 kcal


II Śniadanie2 10.00
- 5 jaj gotowanych
- 20 g orzechów włoskich
- warzywa do jaj (pomidor, groszek, cebula)
- tabsy omega-3

B: 47g WW: 8 T: 50g 660 kcal


III Obiad 12.00
- ryba chuda 250g
- warzywa
- olej lniany lub oliwa z oliwek 10g

B: 50g WW: 0g T: 10g 340 kcal

IV Posiłek przedtreningowy 14.00
- pierś z kurczaka 250g na oliwie
- kasza gryczana/ryż brązowy 100g

B: 50g WW: 63,4 T: 10g 676 kcal

Przed treningiem i w trakcie BCAA wrzucam
TRENING 16 - do około 18.30

Po treningu bezpośrednio białko (w szatni) // od samego początku redukcji wywalam tu carbo, które miałem

B:50g WW: 0g T:0g 250 kcal

V 20.00 - 20.30
- mięso 250 g
- ryż brązowy 100g

B: 50g WW: 63,4 T: 0g 586 kcal

VI Posiłek przed snem 23.30
- twaróg półtłusty 100g
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- brokuły, pomidor


B: 18,7g WW: 3,7 T: 14,7g 222 kcal

24.00-24.30 kima // 24.00-7.50 wychodzi około 7.30-8h snu ale inaczej się chyba nie da



Wszyło mi razem:
B:315,7 WW: 207g dorzuć gdzieś do 250 czy może być? T: 91,9 g czy wystarczy?
Kcal: 3374

Jakie macie propozycje? Białko zliczone tylko pełnowartościowe czyli mięso/odżywka/jajka i wieczorny twaróg. Co z węglami? Czy dobić jeszcze do 250 czy może zostać? I jak tłuszcze, mogą być czy za mało?

Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc
Serpentari

Jeżeli do tej pory nie robiłeś aerobów, to polecam tak drastycznie nie obcinać węglowodanów od razu. Daj 2g ww na kilogram masy ciała i podciągnij tłuszczu do 1g na kmc, białko jest elegancko.

Ile miałeś kcal na masie? Domyślam się, że gdzieś sporo ponad 4000
Zacznij zatem z takim poziomem kalorii jaki przedstawiłeś i obserwuj wagę ciała.
Dołącz jakiś spalacz do suplemenatcji.
Polecam również aeroby na czczo 30 min, na mnie działają świetnie.

Chciałem tak zrobić. Dorzucę gdzieś jeszcze trochę węgli i tłuszczu. Wiadomo, że węgle i tak będę ścinał porcjami co tydzień, dwa.

Aeorby na czczo mam zamiar rzucić jak będzie słabiej szło. Teraz trening taki jak na masie (z drobnymi poprawkami) i w dni nietreningowe aero. Później dorzucę w treningowe po siłowni jeszcze i tak będę zwiększał co tydzień czasowo. Spalacz chce wrzucić trochę później.

No to elegancko.
Jeśli jednak zrzucasz kalorie, a trenujesz starym planem musisz zmniejszyć intensywność/obciążenia, aby nie stracić mięśni.
Chyba,że systematycznie będziesz zmniejszał obciążenia, zwiększał powtórzenia i/lub skracał przerwy.

Jeśli będzie Ci spadało to nie potrzeba będzie obcinać dużo kalorii. Im mniejsza zmiana od normy podaży kalorycznej tym mniejszy efekt jojo:)