15
1 Przysiady z gryfem za karkiem 1x
2.drazek 1x
3 wyciskanie gryfu na skośnej ławie 1x
4. Martwy ciąg1x
5 pompki na poręczach w opadzie1x
6. Barki hantle1x
7 francuskie do czoła 1x
8 bicep krzywa 1x
9. Brzuch skos 2x 15
10 spiecia brzucha1x 20
11. wspięcia na palcach 2x 20
10
1 Przysiady z gryfem za karkiem 1x
2.drazek 2x
3 wyciskanie gryfu na skośnej ławie 2x
4. Martwy ciąg1x
5 pompki na poręczach w opadzie2x
6. Barki hantle1x
7 francuskie do czoła 2x
8 bicep krzywa 2x
9. Brzuch skos 2x 15
10 spiecia brzucha1x 20
11. wspięcia na palcach 2x 20
5
1 Przysiady z gryfem za karkiem 2x
2.drazek 3 x
3 wyciskanie gryfu na skośnej ławie 3x
4. Martwy ciąg 2x
5 pompki na poręczach w opadzie 3x
6. Barki hantle 2x
7 francuskie do czoła 3x
8 bicep krzywa 3x
9. Brzuch skos 2x 15
10 spiecia brzucha1x 20
11. wspięcia na palcach 2x 20
Po nim chce zaczac FBW
A
- Przysiady ze sztanga 3s rozgrzewka 12x 50% ciezaru /10x/10x/8x progresja
- Podciaganie hantelka w opadzie
- Wyciskanie sztangi płasko 3s / 10x rozgrzewka 60%<8x10x>12x> regresja
- Wyciskanie sztangi w siedzie 3s progresja ciezaru /12x,/ 10x /10x
- Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3s 8x/10x/10X regresja
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 8x/10x/10X regresja
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 10>10>x regresja
- Brzuch na skosie 2s. max
B
- MC (klasyk) 4s 12/10/10/8 progresja
- Podciąganie na drążku 3s
- Wyciskanie hantli głową w dół 3s 8x/10x/10X regresja
- Wyciskanie hantelek 3s 8x/ 10x/10x regresja
- Wyciskanie w wąskim sztangi w leżeniu 3s / 8x / 10x / 10x regresja
lub zamienić pompkami na poręczach 12x / 10x / Max x / 3s
- wspięcia na palcach 3s 10x / 10x / Max x
- Spięcia brzucha 2s (trenujesz max 2x na tydzien), 3x omijasz
- Obroty koła 1s