Plan A:
8. Klatka - Wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
10. Barki - Wyciskanie sztangi za glowy--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
11. Plecy - Podciaganie szeroko nachwytem na drazku --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie rak ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady z sztanga za glowa --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
14. Brzuch -Brzuszki ze skretami tulowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzen
Plan B:
8. Klatka - Rozpietki na lawce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
9. Triceps -
Pompki w podporze tylem--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
11. Plecy - Sciaganie drazka wyciagu górnego nachwytem za glowe --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
12. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzen
13. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzen
14. Brzuch - Unoszenie kolan w lezeniu plasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzen
Tydzien 1szy
• Poniedzialek – Dzien Treningowy PLAN A
• Wtorek – Dzien Nie Treningowy
• Sroda - Dzien Treningowy PLAN B
• Czwartek – Dzien Nie Treningowy
• Piatek - Dzien Treningowy PLAN A
• Sobota - Dzien Nie Treningowy
• Niedziela – Dzien Nie Treningowy
Tydzien 2gi
• Poniedzialek – Dzien Treningowy PLAN B
• Wtorek – Dzien Nie Treningowy
• Sroda - Dzien Treningowy PLAN A
• Czwartek – Dzien Nie Treningowy
• Piatek - Dzien Treningowy PLAN B
• Sobota - Dzien Nie Treningowy
• Niedziela – Dzien Nie Treningowy
Itd.
Dieta:
2-3g bialka na kilogram masy
2-8g weglowodanow na kg masy
1-2g tlusczow na kg masy
pij duzo wody, jedz kurczaka, ryz, sery, warzywa itp (zeby bylo tak okolo tyle co podalem wyzej, ja tak robie i jest dobrze :P)
Narazie obczaj sobie jakas diete i trening, ale jak cos to bym proponowal Mutant Mass (sam kupuje)
Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2011-04-18 00:17:12
Zmieniony przez - rafiirl w dniu 2011-04-18 00:20:21