Trening na mase do korekty. Superserie

Wiedze na temat cwiczenia zbieralem z magazynow kulturystycznych I forum SFD, I zbierajac wszystko ulozylem wlasny plan treningowy. Bylbym bardzo wdzieczny jakby ktos rzucil na to okiem I wytknal rzeczy do poprawki ;) z gory dziekuje =)

Wiek [19]
Waga [76]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (trenowalem w domu ladne pare lat, aczkolwiek porzadnie zaczalem sie rzeczami interesowac pare miesiecy temu. Od trzech miesiecy [nowego roku :P] trzymam sie diety i trenuje regularnie)
Aktywność fizyczna (aktualnie silownia trzy razy w tygodniu)
Dieta (nie bede tu wrzucal calej diety ale ogolnie ok6 posilkow dziennie, po ok 30gram bialka I 60gram weglowodanow na posilek, plus warzywa I twarorzek na noc)
Suplementy (jedyne co to whey protein przed I po treningu jako dodatek to weglowodanow)

Trening:
Plan wyglada nastepujaco


Wtorek: Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2serie rozgrzewkowe i 3serie po 16-20 powtorzen 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3serie po 20 powtorzen 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (NA MASZYNIE) i PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 3serie po 20 powtorzen robione bez przerwy pomiedzy i przerwa 90sec przed rozpoczeciem nastepnej serii
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
WSPIECIA NA PALCE W STANIU i WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3serie po 20 powt tak samo bez przerwy pomiedzy cwiczeniami i 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
tu jako ostatnie cwiczenie robie superserie dolnych plecow z brzuchem, czyli cos jak unoszenie tulowia z opadu czy “dzien dobry" I sklony tulowia z linka wyciagu lub unoszenie nog w podporze/na drazku


Czwartek: Rece i barki

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2serie rozgrzewkowe I 3serie po 10powtorzen z 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
POMPKI NA PORĘCZACH 3serie po 10 powtorzen z 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3serie po 10 powtorzen I 90sec przerwy pomiedzy seriamii.
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3 serie po 10powtorzen 90sec pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE I W PRZOD (obie rece jedna reka do przodu a druga na bok I zmiana rak) 3serie po 10powtorzen I 90sec przerwy pomiedzy seriami


Sobota: Klatka i plecy

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ I DOCIAGANIE KLATKI DO SZTANGI (zupelnie jak wioslowanie tylko ze ciezarem ciala) 3serie po 10 powtorzen bez przerwy pomiedzy cwiczeniami i 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3serie po ok 8powt z 90sec przerwy pomiedzy tak ze na ostatniej serii rece mam padniete :P
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ I PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie po 10 powtorzen bez przerwy pomiedzy cwiczeniami i 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
ROZPIETKI NA MASZYNIE i ODWROTNE ROZPIETKI NA MASZYNIE 3 serie po 10 powtorzen bez przerwy pomiedzy cwiczeniami i 90sec przerwy pomiedzy seriami
przerwa pomiedzy cwiczeniami 120sec
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie po 10 powtorzen


Rozciaganie: zazwyczaj robilem rozciaganie bezposrednio po treningu poszczegolnych partii ciala, ale teraz zamierzam robic rozciaganie na osobnym dniu po cardio I rozgrzewce miesni ktore bede rozciagal.

Wydaje mi sie, ze wspomnialem o wszystkich istotnych rzeczach jak cos nie jasne to prosze pytac ;)

https://www.sfd.pl/Trening_masa/siła_do_oceny-t498646.html 

aaaa no tak -.-'