kondycja - bieganie ! Prosze o pomoc!!

Na wstępie chciałbym napisać, że nie wiedziałem, gdzie umieścić ten temat, więc postanowiłem tutaj. Jeśli źle umieściłem - przepraszam.

No więc tak. Mam dla was pytanie, jak wyrobić dobrą kondycje na biegi długodystansowe? Czy wystarczy zwykłe poranne bieganie z pół godziny, czy można urozmaicić to różnymi ćwiczeniami ?
I mam pytanie jeszcze, jak wyrobić szybkość na biegi krótkodystansowe ?

Pytam ponieważ miałbym okazje uczestniczyć w zawodach (3 klasa gim), żeby poprawić ocenę z wfu, bo zawaliłem troche pierwszy semestr, a chce isc do szkoly wojskowej, lub policyjnej i potrzebna dobra ocena z wfu :/

Z góry dzięki za pomoc!

3 x w tygodniu

Marszobieg tak by razem wyszło 30min biegu i conajmniej minuta chodzenia. Bieg taki byś mógł swobodnie gadać.

Jak dajesz radę więcej to zmienne tempo
- 4min wolno
- 2min szybko
- 4min wolno........
Lub tak jak dajesz radę.

Szybkość na krótkie dystanse to raczej kwestia genetyki. Pozostaje ci ćwiczyć postawę, pozycję wyjściową... no i również sam bieg na 60-xxxm.

Przede wszystkim rozgrzewka i bieganie ale nie forsuj aż sie tak, jak sie nie chce biegać to możesz skakanke, a na krótkie dystanse to musisz cwiczyć biegi krótko dystansowe i tyle...