Pierwszy krok do nowej diety masowej - pomożecie?

Witam, wreszcie się zmobilizowałem żeby ułożyć sensowna dietę.

Parę słów o mnie:
Wyszło mi że mam spożywać ok 3150 kcal (pierwszym sposobem wyszło 2966 a drugim 3350 więc uśredniłem)
Wiek: 25 lat
Waga 103
Wzrost: 193 cm
Staż: ponad rok w domowej siłce - nie najgorzej wyposażona (5 lat temu ćwiczyłem na profesjonalnej siłce ponad pół roku temu i od tego się zaczęło, niestety choroby i inne sprawy sprawiły że przestałem czego żałuje)

Chciałem zacząć nietypowo bo nie od napisania nowej diety od początku a od wklejenia mojego obecnego jadłospisu z propozycją zmian a te będą potrzebne. W ten sposób chciałem poznać moje dotychczasowe błędy żywieniowe, część sam znam a część mam nadzieję że mi powiecie. Fakt że pracuję wyłącznie w nocy trochę utrudnia mi spożywanie odpowiednich posiłków i przede wszystkim odpowiedni sen ale pewnie są tacy co mają gorzej i nie narzekają.

Więc tak to wyglądało do tej pory:

I - 5.10 (tylko jak jestem w pracy i nie mam wtedy dużo czasu na dobry posiłek)
batonik lol
banan
kanapka z chlebem razowym i piersią z kurczaka gotowaną (była grillowana ale grill elek. w naprawie)

II - 7.30 (jak mam wolne to jest mój pierwszy posiłek)
mleko z chocapic :) (kilka razy robiłem szejka z mleka, płatków owsianych, rodzynek i białka ale było ciężko zjadliwe)

III - 10.00 (przed treningowy)
jajecznica z 5 jaj
kilka kromek chleba razowego

po treningu carbo biogenixa 50 g
miarka białka BSN Syntha-6

IV - 14.00 (po treningowy)
ryż brązowy na półtwardo 100g ( w dni nietreningowe daje 100 g kaszy gryczanej lub jęczmiennej)
pierś z kurczaka 100g

V - ok. 16.00
makaron z mąki durum na półtwardo 100g
pierś z kurczaka 100g

VI - ok. 18.00
szejk z:
50 g ryżu białego
150 ml mleka chudego
100g banana
100g serka białego chudego
180 g jogurtu naturalnego

VII - ok. 21.00

100g sera białego
czasem łyk oliwy z oliwek (ohyda)

Do tego pije sporo wody i zieloną herbatę słodzoną zdrowym ksylitolem.

Wiem nie wygląda to dobrze ale to i tak poprawa bo za czasów gim i liceum w ogóle nie jadałem śniadań i zwykle kończyło się na dwóch marnych posiłkach dziennie!!
Ale koniec z tym i teraz postanowiłem że nie kupię kreatyny póki nie będę miał przyzwoitej diety i dobrego treningu. Zaczynając od diety..
Pewnie zapytacie o warzywa. Mam z nimi taki problem że nigdy ich nie spożywałem w dużych ilościach i to jeszcze kilka razy dziennie. Nie wiem czemu ale mam utwierdzone że nie są to takie wartościowe węglowodany jak kasza czy makaron i że po większej ilości dostane biegunki :P Ale jak trzeba to się przełamie i dodam je do diety.

Następnie podejrzewam że za mało tłuszczy spożywam. Wystarczyłoby jakbym do śniadania dodał orzechów tylko nie włoskich bo nie lubię, mogą być brazylijskie lub macadamia? A do 5 posiłku trochę oliwy z oliwek? Ale jak mi się moja stara skończy to kupię jakąś lepszej jakości i mam nadzieje smaku bo ta moja smakuje do du**. Może taką?
http://allegro.pl/najlepsza-oliwa-z-oliwek-extra-virgin-5l-importer-i1380749794.html

Z tego co wiem w posiłku przed treningowy nie powinno być tłuszczy chodź nie wiem co tam dać.
W ogóle moje dania są złożone z niewielu składników oprócz szejka na kolacje.

Zamiast pierwszego posiłku (w pracy) chciałbym dać gainera Mass Fusion pół porcji i pół porcji między posiłkami. Warzyw kupie jakieś mrożonki i wystarczy dodać po 50g do każdego posiłku oprócz na noc i po-treningowego czy za mało. O tłuszczach pisałem a zestaw witamin i mzb kupię na poprawę snu.

Co jeszcze do zmiany? Do takiego jedzenia się przyzwyczaiłem i jakby zmienić wszystko od razu o 180 stopni to mogą być problemy...
Z góry dzięki za wszelkie sugestie i uwagi. Mam nadzieje że chce wam się jeszcze pisać :P

Heh nikomu się nie chce czytać moich wypocin ;/