FBW do oceny

Trening z zastosowaniem trzech planów.
A,B,C

FBW
A
1. Nogi: Prostowanie na suwnicy - 3 s - 10 powtórzeń
2. Plecy: Wiosłowanie na maszynie - 3s - 10 powt
3. Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej - wolny ciężar - 3 s - 10 powt
4. Barki: Wyciskanie hantli siedząc - 3s - 10 powt
5. Triceps: Ściąganie "liny" na bramie - 3s - 10 powt
6. Biceps: Uginanie ramion z hantlami - 3s - 10 powt
7. Szrugsy z hantlami - 3s - 10 powt
8. Brzuszki 4s, 20 powt

B
1. Nogi: Uginanie na dwugłowy siedząc - 3s - 10 powt
2. Wspięcia na suwnicy - 3s - 10 powt
3. Plecy: Martwy cią - 2 s - 8 powt
4. Klatka: Wyciskanie hantli na skosie - 3s - 10 powt
5. Barki: Unoszenie hantli bokiem - 3s - 10 powt
6. Triceps: Wyciskanie w dół na bramie - 3s - 10 powt
7. Biceps: Uginanie hantli w oparciu o kolano- 3s - 8 powt
8. Szrugsy hantlami 3s 10 powt
9. Brzuszki - 4s - 20 powt

C
1. Nogi: Prostowanie na maszynie - 3s, 10 powt
Wspięcia na maszynie - 3s - 10 powt
2. Plecy: Ściąganie linki do karku - 3s - 12 powt
3. Klatka: Rozpiętki - 3s - 10 powt
4. Barki: Unoszenie hantli w przód podchwytem - 3s - 8 powt
5. Triceps: F. wyciskanie sztangielki siedząc - 3s - 8 powt
6. Biceps: Ściąganie linek "Biceps" na bramie - 3s - 8 powt
7. Szrugsy z hantlami - 3s - 10 powt
8. Brzuszki 4s - 20 powt

Zestawienie na I tydzień jest takie:
Pon - A
Wto - B
Czw - C
Pią - A

Proszę o poprawki !!!

Po co aż 3 plany ?

FBW tylko 3x w tygodniu bo mięśnie potrrzebują 48h na regeneracje.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

3 plany dlatego żeby wykorzystać jak najwięcej ćwiczeń...
Ok, 3 razy w tygodniu będzie :)

Ankieta:


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 14 ( Marzec = 15 )

Waga : 90 kg

Wzrost : 182 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : Od października 2010

Uprawiane inne sporty : Latem rower, w wolnych chwilach basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt, siłownia

Dieta : 10 nawyków żywieniowych

Przeciwskazania medyczne : Martwica pięty

Zażywane suplementy : Białko, od poniedziałku kreatyna mono

Mój wcześniejszy i obecny trening to split, chce zrobić 6 tygodni FBW później redukcja, też z FBW ale inne zestawienie ćwiczeń + aeroby i inne sporty.

Za dużo tego wszystkiego, obciąłbym do minimum.

Kreatyne sobie na wstępie daruj, nie jest ci potrzebna, schowaj do szafki i zostaw na kiedy indziej.

Przeciwskazania medyczne : Martwica pięty

Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczyń ?

Ogólnie leczę już ją od trzech lat, normalnie zawsze ćwiczyłem na W-F, ostatnio mi się pogorszyło więc miałem dostać zwolnienie z W-F do końca roku, jako że ja bardzo lubie ćwiczyć na W-F poprosiłem na zwolnienie tylko z długodystansowych biegów. Dziś uświadamiam sobie że lepiej dla zdrowia było nie ćwiczyć całkowicie, bo kość pięty mi się znów pogorszyła, nadal boli aczkolwiek wraca wszystko do normy. Za kilka tygodni idę na rentgen i na kontrole. Powiedziała pani reumatolog ( o której leczę się od dziecka ) i pan endokrynolog że siłownia, basen i sporty nie obciążające pięty jak najbardziej.

/
Do minimum pod względem serii i powtórzeń czy ćwiczeń? Bo jest jedno ćwiczenie na jedną partię mięśni.

Dwa zestawy bym zrobił.

Ogólnie ma ci kto pokazać technikę ćwiczeń i cię pryzpilnować ? Bo nie wiem czy jest sens rzucać cie od razu na MC/siady jak nie ma cię kto pilnować z techniką i zrobisz sobie krzywdę.

Jak nie to układamy bez mc/przysiadów choć trochę młoty jesteś, mógłbyś się prędzej zapisać na jakieś sztuki walki czy basen a zdecydowanie lepiej byś na tym wyszedł w tym wieku pod względem rozwoju.

MC na maszynie mam opanowany do perfekcji, pas, postawa wszystko OK. Na początku trener mnie pilnował i pokazywał technikę wykonywania ćwiczeń, gdy coś chce wprowadzić nowego, proszę go aby mi pokazał, i sprawdził czy robię wszystko O.K .

Trzy- cztery lata temu chodziłem taekwondo, ale to nie dla mnie, nie rajcuje mnie to.
Na basen chodzę w wakacje regularnie, w okresie szkolnym nie mam chęci zmotywować się na pójście na pływalnie.

Tylko, że mc na maszynie tak na prawdę nie ma nic wspólnego z prawdziwym mc...

Pas robi więcej szkody niz dobrego.

Zrobiłbym:

A:

Przysiad
Wiosłowanie
wyciskanie poziomo
wyciskanie sztangielek siedzac
ugiananie ramion ze sztangielkami

B:

Prostowanie + uginanie [chyba, że mc tu dasz]
Podciąganie na drązku
Wyciskanie sztangielek na skosie
Unoszenie na boki
wyciskanie francuskie





Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-05 22:08:18