Prosze poradzcie

hantle skos-wyciskanie hantli na ławce skosnej
hantla o kolano-uginanie ramiona z hantla w oparcju o kolano
tylny akton-onoszenie sztangielek w opadzie tułowia
unoszenie sztangielek siedzac-unoszenie ramin w przod ze sztangielkami

Ok, a to z kolanami przy klatce czy jakoś tak?

hehe nie to pomylka , zamiast tego dam odwrotne rozpietki tj.klade sie a laweczxce na brzuchu i robie rozpietki

Ok, pomińmy.

Ze szczątkowej ankiety wynika ze masz niedowagę wiec podstawowy plan na ogólny rozwój masy mięśniowej będzie odpowiedni. Bez cudowania.


I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 4s

5 s wyciskania poziomo, 3 s rozpietek.

1. 21 3s
2. hantla o kolano 3s
3. modlitewnik wąsko 3s

uginanie ze sztangą
modlitewnik
uginanie siedząc


II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

To ci zagadka. W ankiecie masz tylko ławkę, hantle i modlitewnik a tu dwa rodzaje suwnicy. Napisze pod kątem ankiety. Dość mam już domysłów w Twoim przypadku.
przysiad 5
mc na prostych 4
przysiad przedni nogi wąsko 4
żuraw 4

wspięcia na palce 4



III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. tylne aktony 4s

Tył niech będzie z plecami. Tak lepiej.

wyciskanie sztangi (najlepiej push press) 5
high pull 4
wymach boczny 3

1. francuskie sztangielką oburącz siedzac 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3 .pompki na poręczach 3s

Zestaw dobry ale kolejność zagmatwana
wąski wycisk
pompki na poręczach
francuz siedząc

IV DZIEŃ PLECY+PRZEDRAMIE


1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 4s
3. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 4s

Zagadka z klatka na kolanach pozostanie nierozwikłana

martwy ciąg 5
wiosłowanie sztangielka 4
podciąganie sztangi do obojczyka 3-4
szrugsy 3-4
wymach boczny w opadzie 3


1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x do oporu
2. zwijanie linki/rotacja hantelek 3x do oporu

Uginanie ze sztanga nie do oporu. Po 15 powt w serii z progresją.

ok dzikie Ci za pomoc

Aaaaaaa i zapomniałem o kwestii bardzo istotnej. Kup koniecznie drążek do podciągania. Bez niego nie zbudujesz pleców. Koszt zakupu drążka rozporowego to 30-40 zł więc raczej przystępny.

wiem juz o tym myslalem:)

To teraz myśl obróć w czyn i marsz do Decathlonu

na allegro zamowie :)