PLAN DO SPRAWDZENIA

Witam. Proszę o sprawdzenie planu i wprowadzenie ewentualnych zmian,


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : Jem wszystko

Przeciwskaznania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : CM3




KLATA
1.Wyciskanie sztangi skos góra 2 s
2.Wyciskanie hantli skos góra 4s
3.Wyciskanie hantli na płasko z rotacją 3s
4.Rozpietki skos góra 2s
5.Rozpierki 2s

BICEPS
1.Uginanie przedramion z suplimacja (regresja) 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4s
3.Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3s
4 "21" 2s


PLECY
1. MC 5s
2. Podciaganie 4s
3. Wiosło hantla 4s
4.Sciaganie raczek w siadzie nadchwytem (maszyna) 3s
5 Sciaganie raczki wyciagu gornego szerokim chwytem neutralnym 2s

Triceps
1.Wyciskanie waskie na maszynie shmita 4s
2.Wyciskanie francuskie sztanga leżac 4s
3. Prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem 3s
4.Prostwanie reki ze sztangielka w opadzie tłowia 2s


Nogi
1. Przysiady na maszynie shmit 5s
2. Przysiady na hack maszynie wasko nogi 4s
3. Prostwanie nog w siadzie 3 s
4. Przysiady wykroczne z hantlami 3s
5. Uginanie nog w lezeniu 3s

Barki
1.Wyciskanie sztangi zagłowy 4s
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
3.Unoszenie sztnagielek na boki 3s
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3s

Pon; KLATA + BICEPS
Sroda; PLECY
PT; Nogi
Sobota: Barki + Tric

KLATA
1.Wyciskanie sztangi skos góra 2 s
2.Wyciskanie hantli skos góra 4s
3.Wyciskanie hantli na płasko z rotacją 3s
4.Rozpietki skos góra 2s
5.Rozpierki 2s

Po co ci aż tyle?Jakaś forma wyc. w 4s-na pozycję główną-dalej asysta ukierunkowana np. na górne aktony-na koniec izolacja-tyle,więcej ci nie potrzeba ćwiczeń

BICEPS
1.Uginanie przedramion z suplimacja (regresja) 4s
2.Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4s
3.Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3s
4 "21" 2s


Ostatnie wywal.I poobcinał bym trochę serii-np 4s/3s/2s.Kolejność ćw. 1/3/2-w pierwszym bez supinacji

Ponadto:
Plecy-zamiast ostatniego daj coś na czworoboka
Triceps-wyc. w wąskim na wolnym ciężarze-dalej francuz.Na koniec jakieś wyprosty-chociaż 1 i 2 już nieźle rozjedzie tricepsy

nogi-Zostaw maszyny-nie są ci potrzebne.

1.Przysiad klasyczny 5s
2.Wykroki 4s
3.Glute ham raise 4s
4.Uginanie leząc 3s
5.Wspięcia stojąc 4s
6.Wspięcia siedząc 3s

Barki-w 2 ćw.-hantle