Rozpiska cyklu na masę - przejrzyście rozpisane

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kashey
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 170cm
STAŻ TRENINGOWY: ~5 miesięcy



****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62,3 kg (68kg)
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26cm
OBWÓD BICEPSU: 31,5cm (34cm)
OBWÓD ŁYDKI: 34,5cm (36cm)
OBWÓD UDA: 54,5cm (57cm)
OBWÓD BIODER: 85,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 83,5cm (85cm)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98cm (104cm)
OBWÓD BARKÓW: 108cm (114cm)
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD STAWU SKOKOWEGO: 22,5cm



****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 62,2kg
PROCENT TŁUSZCZU: nie mam pojęcia, ale raczej ~11%



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD NA MASZYNIE SMITHA:
6x45kg (6x60kg)

MARTWY CIĄG:
10x30kg / nie robiłem ze względu na plecy

WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:
10x42kg
3x54kg
1x60kg (1x75kg)

WYC. SZTANGI ZZA GŁOWY:
6x37kg (6x45kg)



****CEL*************************************************

DATA ROZP.: 02/08/10r.
DATA ZAKOŃCZ.: 18/12/10r
CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 21 tygodni (potem chciałbym 2 tyg przerwy i od nowego roku już cykl na sezon plażowy )

CEL: MASA I SIŁA (w nawiasach powyżej napisałem jakie chciałbym zrobić postępy, proszę o napisanie czy jest to możliwe)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]:
 w lutym ACT - 3 tyg;
 split - 3 miesiące (3 dni w tyg.);
 FBW - 1 miesiąc (3 dni w tyg.);
 teraz tydzień przerwy i chcę zacząć cykl splitem (4 dni w tyg.) - trening poniżej



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: naciągnięte mięśnie pleców, ale już jest w porządku
ALERGIE: nie posiadam
PRZECIWSKANIA: lekko okrągłe plecy



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

Dieta była, jestem w trakcie układania nowej. Wkleję ją w dziale Odżywanie do konsultacji, tu chciałbym zając się tylko rozkładem treningów w ciągu tych 4 miesięcy.



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

PRZEWIDYWANE SUPLEMENTY: białko/omega-3/tran



***************************************************************

------------------------CYKLE----------------------

Tutaj prosiłbym o pomoc jak rozdzielić cykle w tym okresie czasu (tzn. 1 cykl: a) Split masa 8 tyg; b) regeneracja ACT 2 tyg itd.)


-------------------------TRENING-------------------------
Ja wymyśliłem sobie na razie taki trening, proszę o poprawę i wskazówki:
SPLIT NA MASĘ - 4 dni w tyg (pn, wt, czw, pt)
Rozgrzewka ~15 min
Przerwy między seriami: 90-120 sek
Czas tego treningu: 6-8 tyg. (po tym czasie zmiana rozpiski) i tu pytanie: czy w czasie tych 6-8 tyg. nie zmieniać żadnych ćwiczeń oraz ilości powtórzeń i seri?


Poniedziałek
Nogi + przedramię + brzuch

NOGI (11 seri - uda; 4 serie - łydki)
1) prostowanie nóg w siadzie 10/10/10 (jako rozgrzewka przed przysiadami)
2) przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 12/10/8/6-8
3) wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10
4) wspięcia siedząc 4x20

PRZEDRAMIĘ (3 serie)
1) uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10/10/10
2) uginanie nadgarstków podchwytem w siadze 3 serie

BRZUCH


Wtorek
Klatka + triceps + brzuch

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6-8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/6-8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

BRZUCH


Środa wolne


Czwartek
Plecy + biceps + brzuch

PLECY (12 seri)
1) podciąganie na drążku nachwytem z nogami na oparciu 12/10/8
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/10/10
3) przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

BICEPS (8 seri)
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/6-8
2) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 10/10/10/10

BRZUCH


Piątek
Barki + Kaptury + brzuch

BARKI (10 seri)
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) przyciąganie sztangi do brody 10/10/10

KAPTURY (4 serie)
1) Szrugsy hantlami 4x20

BRZUCH


Do brzucha wstawię chyba ABS II. Proszę o pomoc osoby doświadczone, a nie tylko takie, które liznęły kilka tematów. Będę wdzięczny.

Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62,5

Wzrost: 170

Cel treningowy: wyżej

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: wyczynowo nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: była trzymana, układam nową

Przeciwskaznania medyczne: lekko okrągłe plecy

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-07-30 13:34:15

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2010-07-30 13:37:23

Witam, zmieniłbym dwie rzeczy - zamiast wypychania ciężarów na maszynie dałbym coś na dwugłowe uda (np http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8) do tego przy barkach nie masz nic na tylne aktony, daj sobie unoszenie bokiem w opadzie albo np takie coś http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#11 ewentualnie coś z linkami wyciągów.

Mam na siłowni taką maszynę, gdzie jedną nogę stawiam na maszynę i wypycham ciężar do tyłu - myślę, że to na dwugłowe jest, może wstawić zamiast wypychania?

Co do barków, to zamiast unoszenia bokiem będzie tam w opadzie.

Pzdr

unoszenie bokiem zostaw! wywal podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - b. kontuzjogenne ćwiczenie. zamiast tego w opadzie i masz każdy akton zrobiony.
wyciskanie - przód
unoszenie bokiem - bok
unoszenie w opadzie - tył

tak jak kolega wyżej pisze - na nogi nie masz nic na dwójki - zrób żurawia, albo np MC na prostych. albo jendo z tych co z linku. cokolwiek !

to takie moje spostrzeżenia. zrobisz jak chcesz;P

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2010-07-30 22:49:04

Co do tego ćwiczenia o którym mówisz, to szczerze nie mam pojęcia, masz w każdym razie to co Ci podałem oraz wymienione przez kolege wyżej, coś z tego wybierz. Na martwy ciąg bym uważał, jak na ten etap to może być troche za ciężko z przysiadami na jednej sesji. Co do barków to dokładnie tak, masz przy takiej opcji wszystkie części zaatakowane.