MaxManUtd
Bez zbędnego rozpisywania się - staż ok 10 miesięcy przy czym ostatnie 2-3 miesiące to bardziej rekreacyjne ćwiczenie 1-2x w tyg, czasem wcale. Wcześniej 1,5 miesiące trening Power/Rep Range/Shock który bardzo dobrze wspominam, niestety ze względu na to że teraz mam zamiar ćwiczyć na swoim sprzęcie w domu trening ten raczej odpada.
Celem jest masa, dylematem ułożenie dobrego treningu. Chciałbym postawić priorytet na klatkę, ponieważ jest trochę gorzej rozwinięta od reszty mięśni i zdecydowanie najwolniej rośnie w porównaniu do reszty mięśni.
Przez pierwszy tydzień trening obwodowy dla lepszego przygotowania organizmu.
Dalej myślałem o splicie 4x w tyg przy czym:
A - klatka + triceps/biceps
B - plecy + biceps/triceps
C - klatka + triceps/biceps
D - nogi + barki
I tu pierwszy dylemat - czy SPLIT jest dobrym wyborem, jeśli tak to czy dobrym wyborem jest powyższe połączenie grup mięśniowych (co z efektem superkompensacji?)? Dać klatkę z tricepsem czy bicepsem ? Przyznam że lepiej ćwiczy mi się klatka + triceps, zważając na to że to triceps stanowi większą część ramienia chyba nie jest to złe połączenie ?
Dalej - jakie ćwiczenia z listy poniżej ? Może jakieś inne ? Wybór wbrew pozorom dość spory i tu kolejne pytanie - te same ćwiczenia przez ~6tyg czy ułożyć 2 różne plany i stosować przemiennie ? Jaką liczbę powtórzeń stosować i czy zwiększanie obciążenia mogę stosować co trening (w razie możliwości) - ze względu na wygodę.
OK, wypiszę ćwiczenia możliwe do wykonania z posiadanym sprzętem, oczywiście te które byłem w stanie "wyszperać":
Klatka
Wyciskanie hantli skos "-" /poziomo/skos "+"
Wyciskanie sztangi skos "-"/poziomo/skos "+"
Rozpiętki skos "-"/poziomo/skos "+"
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Nogi
Przysiad ze sztangą (małe obciążenia - ze względu na brak wysokich podpórek, sztangę muszę podnieść z ziemi)
Przysiad z hantelkami
Wykroki ze sztangielkami
Martwy ciąg na prostych nogach
Syzyfki
ewent. Prostowanie nóg na prasie do nóg (prasa w ławeczce, raczej nie przekonuje stabilnością;p)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Pompki w podporze tyłem
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąsko/szeroko
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (wolałbym zrezygnować z tego ćwiczenia ze względu na ból w dolnej partii pleców - technika jest raczej prawidłowa, więc nie wiem czy to normalne czy nie, ale z pewnością nie jest przyjemne)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (ten sam problem co wyżej)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
"Martwy ciąg"
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Wznosy barków "Sztrugsy"
moja propozycja treningu:
A - klatka + triceps
wyciskanie sztangi poziomo 2x10
wyciskanie sztangi skos "-" 2x10
wyciskanie sztangi skos "+" 2x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x8
B - plecy + triceps
Martwy Ciąg 3x10
Podciągnie na drążku uchwytem mieszanym 2x~6
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławeczce poziomej 2x8
Szrugsy 2x6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąsko 2x8 + szeroko 2x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)2x8
C - klatka + triceps
Wyciskanie hantli skos "-" 2x10
Wyciskanie sztangi poziomo 2x10
Wyciskanie sztangi skos "+" 2x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu 2x8
Pompki w podporze tyłem 2x8
D - nogi + barki
Przysiady ze sztangą na barkach 2x15 (ze względu na małe obciążenie)
Wykroki ze sztangielkami 2x8
MC na prostych nogach 2x6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 + zza głowy 2x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
+ codziennie ABS I 8 min na brzuch
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki i uzasadnioną krytykę - czego za mało, czego za dużo a czego brak.
Dzięki! ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ~10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: bieganie 1-2x w tyg ok 20 min
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skos -/poziomo/skos +, sztanga prosta i łamana, hantle
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: Dawniej skręcone kolano które przy dużym wysiłku daje o sobie znać
Zażywane suplementy: WPC VitaFit
Zmieniony przez - MaxManUtd w dniu 2010-02-28 21:26:58
Celem jest masa, dylematem ułożenie dobrego treningu. Chciałbym postawić priorytet na klatkę, ponieważ jest trochę gorzej rozwinięta od reszty mięśni i zdecydowanie najwolniej rośnie w porównaniu do reszty mięśni.
Przez pierwszy tydzień trening obwodowy dla lepszego przygotowania organizmu.
Dalej myślałem o splicie 4x w tyg przy czym:
A - klatka + triceps/biceps
B - plecy + biceps/triceps
C - klatka + triceps/biceps
D - nogi + barki
I tu pierwszy dylemat - czy SPLIT jest dobrym wyborem, jeśli tak to czy dobrym wyborem jest powyższe połączenie grup mięśniowych (co z efektem superkompensacji?)? Dać klatkę z tricepsem czy bicepsem ? Przyznam że lepiej ćwiczy mi się klatka + triceps, zważając na to że to triceps stanowi większą część ramienia chyba nie jest to złe połączenie ?
Dalej - jakie ćwiczenia z listy poniżej ? Może jakieś inne ? Wybór wbrew pozorom dość spory i tu kolejne pytanie - te same ćwiczenia przez ~6tyg czy ułożyć 2 różne plany i stosować przemiennie ? Jaką liczbę powtórzeń stosować i czy zwiększanie obciążenia mogę stosować co trening (w razie możliwości) - ze względu na wygodę.
OK, wypiszę ćwiczenia możliwe do wykonania z posiadanym sprzętem, oczywiście te które byłem w stanie "wyszperać":
Klatka
Wyciskanie hantli skos "-" /poziomo/skos "+"
Wyciskanie sztangi skos "-"/poziomo/skos "+"
Rozpiętki skos "-"/poziomo/skos "+"
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Nogi
Przysiad ze sztangą (małe obciążenia - ze względu na brak wysokich podpórek, sztangę muszę podnieść z ziemi)
Przysiad z hantelkami
Wykroki ze sztangielkami
Martwy ciąg na prostych nogach
Syzyfki
ewent. Prostowanie nóg na prasie do nóg (prasa w ławeczce, raczej nie przekonuje stabilnością;p)
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
Triceps
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Pompki w podporze tyłem
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąsko/szeroko
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (wolałbym zrezygnować z tego ćwiczenia ze względu na ból w dolnej partii pleców - technika jest raczej prawidłowa, więc nie wiem czy to normalne czy nie, ale z pewnością nie jest przyjemne)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (ten sam problem co wyżej)
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
"Martwy ciąg"
"Martwy ciąg" na prostych nogach
Wznosy barków "Sztrugsy"
moja propozycja treningu:
A - klatka + triceps
wyciskanie sztangi poziomo 2x10
wyciskanie sztangi skos "-" 2x10
wyciskanie sztangi skos "+" 2x10
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x8
B - plecy + triceps
Martwy Ciąg 3x10
Podciągnie na drążku uchwytem mieszanym 2x~6
Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławeczce poziomej 2x8
Szrugsy 2x6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąsko 2x8 + szeroko 2x8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)2x8
C - klatka + triceps
Wyciskanie hantli skos "-" 2x10
Wyciskanie sztangi poziomo 2x10
Wyciskanie sztangi skos "+" 2x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu 2x8
Pompki w podporze tyłem 2x8
D - nogi + barki
Przysiady ze sztangą na barkach 2x15 (ze względu na małe obciążenie)
Wykroki ze sztangielkami 2x8
MC na prostych nogach 2x6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 + zza głowy 2x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
+ codziennie ABS I 8 min na brzuch
Będę wdzięczny za wszelkie wskazówki i uzasadnioną krytykę - czego za mało, czego za dużo a czego brak.
Dzięki! ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 68
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: ~10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: bieganie 1-2x w tyg ok 20 min
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skos -/poziomo/skos +, sztanga prosta i łamana, hantle
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: Dawniej skręcone kolano które przy dużym wysiłku daje o sobie znać
Zażywane suplementy: WPC VitaFit
Zmieniony przez - MaxManUtd w dniu 2010-02-28 21:26:58
Krzysztof Piekarz
