Proszę o ocenę i korektę

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 46 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1747

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 63

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : czasem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,hantle, drążek ławka bez skosu ujemnego

Dieta : W pełnej Gotowości

Przeciwskaznania medyczne : Złamany mostek ale się zagoiło

Zażywane suplementy : narazie nie

Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 > 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) / 12 > 10 > 8 > 6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15

Dzień II - plecy - biceps -

1. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki / MAX = MAX = MAX = MAX
2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem / 12 > 10 > 8 > 6
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z "supinacją" / 10 = 10 = 10 = 10

Dzień III - nogi - barki

1. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
2. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
3. Uginanie nóg w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
4. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy / 12 > 10 > 8 = 8
6. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
8. Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10

Dziękuję K W A D R A T za współpracę
Dziękuję miastu K C E
Dziękuję T H C za ... eeee.. za to, że zapominam
Dziękuję M O C za to, że to moja rodzina
Dziękuję moim starym za to, że po prostu jestem
Dziękuję życiu za to, że jest dla mnie wielkim questem

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

Viren

Ekspert

Szacuny 524 Napisanych postów 21399 Wiek 29 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 141207

Dzień 1

Wyciskanie poziomo 4s
Wyciskanie hantli skos 4s
Rozpiętki 4s

Francuz sztangą 4s
Prostowanie w tył ramienia z hantlą 4s

Dzień 2

MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztnagą 4s

Uginanie ze sztangą 4s
Uginanie w podporze o kolano 4s

Dzień 3

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 4s

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie 3s

Taki standardowy plan.

Szrugsy po plecach.