MASOWKA 4xTYDZIEN

Witam, rozlozylem plan na 4 dni, poniewaz chce wyprobowac cwiczenie kazdej grupy miesniowej 2x w tygodniu, zobaczyc jak na mnie podziala ;) prosze o ewentualne korekty, z wyjasnieniem powodow zmian, innych odpowiedzi nie chce, dziekuje

PONIEDZIAŁEK: KLATKA(A1) + BARKI(A1) + TRICEPSY(A1) + BRZUCH (A1)
WTOREK: PLECY (B1) + BICEPSY (B1) + PRZEDRAMIONA (B1) + UDA (B1) + ŁYDKI
CZWARTEK: KLATKA (A2 + BARKI (A2) + TRICEPSY (A2) + BRZUCH (A2)
PIĄTEK: PLECY (B2) + BICEPSY (B2) + PRZEDRAMIONA (B2) + UDA (B2) + ŁYDKI


KLATKA PIERSIOWA:
*A1:
- wyciskanie sztangielek, skos dodatni, supinacja nadgarstka w końcowej fazie ruchu 5x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami, skos dodatni, sztangielki równolegle do ciała (szerokość barków) 3x8-12
*A2:
- wyciskanie sztangielek, poziomo, supinacja nadgarstka w końcowej fazie ruchu 5x6-10
- rozpiętki ze sztangielkami, poziomo, sztangielki równolegle do ciała 3x8-12

PLECY:
*A1:
- podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, nachwyt 3xMAX
- podciąganie sztangi, do klatki, w opadzie tułowia 5x6-10
- szrugsy 3x8-12
*A2:
- podciąganie się na drążku, szeroki uchwyt, nachwyt 3xMAX
- martwy ciąg 5x6-10
- szrugsy 3x8-12

BARKI:
*A1:
- unoszenie sztangielek, bokiem w górę 3x6-10
- arnoldki 3x6-10
*A2
- unoszenie sztangielek, bokiem w górę 3x6-10
- wyciskanie sztangielek 3x6-10

TRICEPSY:
*A1:
- wyciskanie francukie sztangi, oburącz, za głową 4x6-10
- pompki, w podporze tyłem 2x6-10
*A2:
- wyciskanie francuskie sztangielki, jednorącz 4x6-10
- unoszenie sztangielek, bokiem w górę 2x6-10

BICEPSY:
*A1:
- uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, wąsko 5x6-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc, chwyt młotkowy 2x6-10
*A2:
- uginanie przedramion ze sztangą, stojąc, podchwyt, szeroko 5x6-10
- uginanie przedramion ze sztangielkami, stojąc, chwyt młotkowy 2x6-10

UDA:
*A1:
- przysiady ze sztangą, szeroki roztaw nóg 4x6-10
- syzyfki 4x8-12
*A2:
- przysiady ze sztangą, wąski roztaw nóg 4x6-10
- syzyfki 4x8-12

ŁYDKI:

- wspięcia na palce z obciążeniem (krążki) 6x10-20

PRZEDRAMIONA:
*A1:
- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20
*A2
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 5x10-20

BRZUCH:
*A1:
- unoszenie nóg w leżeniu 6x10-20
- skłony tułowia, w leżeniu płasko 6x10-20
*A2:
- toe touch 30 sekund
- hip raise 30 sekund
- bicycle kick 30 sekund
- mountain climber 30 sekund
- plank 30 sekund
- side plank 30 sekund ------------ gigantset 3x


(2 sekundy faza pozytywna, 4 sekundy faza negatywna )






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64-66

Wzrost: 176-178

Cel treningowy: MASA, RACZEJ BARDZIEJ CZYSTA MIESNIOWKA ;P

Staż treningowy na słowni: bedzie tego troche =]

Uprawiane inne sporty: sie ogranicze xD

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/ sztangielki/ drążek/ modlitewnik/ stojaki xD

Dieta: bedzie do tego treningu ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bedzie jakis gainerek + krea?

za duzo kombinujesz

jak na 2 plany to prosty i skutecznie

A - klatka, barki lapy
B - plecy nogi

AB wolne AB wolne


bez kombinowania krotko i temat

Ale dlaczemu? widzialem takie zestawy na necie, masowki i mowilem, ze chce 2x dana partie w tygodniu, a Ty mi wypisujesz ze ten drugi trening wolny oO