Plan na mase ocena

I.PON.
1.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8

2.
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-8

II.WT

Plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"): 12-8



III ŚR wolne

IV. CZW.

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12-8
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12-8
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ile się da

Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBÓRĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-8


V. PN



Plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-8
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-8

sobota niedziela wolne

Prosze o ocene i korekte. Priorytet na klatke i plecy.
Czy stosować progresje do kazdego ćwiczenia ?





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka gryf prosty i łamany hantle

Dieta: Posiłek 1 - 8:00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT

Posiłek 2 - 10:00
Bułki pszenne zwykłe 2
Szynka z indyka 4 plasterki
Papryka czerwona pół papryki
Ser twarogowy półtłusty 100 g
433 kal. B32g T 13g W64

Posiłek 3 - 13:00
obiad

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)

Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Słonecznik nasiona 40 g
WW:87g
B: 32 g
T: 20.5
Kcal:645.4

18 trening

Posiłek 5 - 18:30 ( po treningowy)
60g carbo
30g WPC ostrowia

Posiłek 6 - 19:30

Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557

Posiłek 7 - 23:00 - 24:00
Słonecznik nasiona 40 g
Chleb pszenny 3 kromki
Ser topiony 100 g
597 kcal B25 g T45 g W28 g


Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: X pand + mono , carbo i białko

partie cwicz conajmniej 2x w tyg

na priorytety zastosuj jakies serie laczone, przeplatane itp

jak narazie wystarczy (o ile sa to pierwsze priorytety dla tych partii)

jak 2 razy to gdzie ja wcisne barki, biceps, triceps , nogi