matotohpah
Ur 23.04.1985
Moje ciało łatwo zalewa się BF, ale z budową muskulatury też nie mam problemu.
Waga 77
Biodra 99
Talia (o ile mam:) 87
Szyja 40,5
Udo 60
Łydka 40
Klatka 109
Obwód ramienia 38
Trenuję różnie od 5 lat. Najpierw boks, potem 3 miesiące siłowni, przerwa, sambo, 2 miesiące siłowni, przerwa, siłownia, rok muai thai, pół roku przerwy i teraz zaczynam jako początkujący treningi na siłowni.
Zacząłem treningi 16 października br. programem stworzonym przez Michaila "robimy formę na lato". Najpierw 6 tyg. ACT, teraz trening dzielony na dwa dni treningowe (dzień 1 i dzień 2).
Trenuję 4 razy w tygodniu: dzień1, dzień2, wolne, dzień1, dzień2, wolne, wolne
Wygląda następująco:
Dzień I
Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 120sek przerwy
Na ławce skośnej 35 stopni 10 10 10 120 sek
Rozpiętki na płaskiej 12 12 12 90 sek
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 120sek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 12 90 sek
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamana 12 10 10 10 120 sek
Brzuch
Unoszenie kolan leżąc na skośnej głową w górę 15 15 15 90sek
unoszenie rak wisząc na łokciach/drążku 15 15 15 90sek
Łydki
wspięcia na palce na maszynie stojąc 15 12 10 8 90sek
DZIEŃ II
4gł ud
Wypychanie ciężarów na suwnicy 15 12 10 8 120 sek
prostowanie nóg siedząc 12 12 12 90 sek
2gł ud
Zginanie nóg leżąc 12 12 12 90sek
Grzbiet
podciąganie na drążku szeroko do klatki max max max 120
przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 12 10 8 120 sek
Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 120
Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 15 120
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12 10 8 120
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 12 12 12 90
Po treningu ACT w którym przerwy wynosiły 30 sek ten trening wydaje się długi i nudny, dlatego jeśli mam czas skaczę w przerwach na skakance, jak ma mało czasy skracam wszystkie przerwy o 30 sek. Poza przysiadami i podciąganiem. Spinam w przerwach trenowane mięśnie, lub stosuję lekkie ćwiczenia izometryczne. CZY TO JEST OK?
Oczywiście każdy trening zaczynam 15 minutową rozgrzewką i rozciąganiem i kończę 10 min zgrzewką i rozciąganiem.
Poza pierwszym tygodniem do tej pory nie opuściłem treningu. Nie piję alkoholu.
Stosowałem dietę 2700 kalorii (+200 do wyliczonego zapotrzebowania), ale po 4 tygodniach treningów zmniejszyłem do 2500 bo zacząłem tyć. Teraz jest ok, mięśnie rosną elegancko, przytyłem jakieś 3-5 kg.
Ustalone zapotrzebowanie zmniejszyłem kosztem tłuszczy i węglowodanów, głównie węglowodanów do ok 150g Białka, 80g tłuszczy, 300g węglowodanów.
Dietę komponuję codziennie od nowa za pomocą dziennika posiłków.
Tłuszcze to głównie oliwa z oliwek. Dziennik podpowiada, że pod względem nasycenia rozkładają się mniej więcej 1/1/1
Węglowodany pochodzą gównie z makaronu, ryżu, ciastek ryżowych i trochę z isostara, który stosuję podczas treningu.
Białka- na śniadanie jaja 5 białek 2 żółtka, w ciągu dnia pierś z kurczaka, wieczorem ostrowiańskie wpc 80. Czasami zamieniam pierś z kalmarami, rybami, ośmiornicami, serkiem wiejskim (oł je).
Bardzo podoba mi się pomysł blogów i dzienników treningowych to trochę jak w AA
Resztę będę pisał w innych postach, bo boję się, że już przez to nikt się nie przedrze
Pozdrawiam wszystkich wytrwałych
Moje ciało łatwo zalewa się BF, ale z budową muskulatury też nie mam problemu.
Waga 77
Biodra 99
Talia (o ile mam:) 87
Szyja 40,5
Udo 60
Łydka 40
Klatka 109
Obwód ramienia 38
Trenuję różnie od 5 lat. Najpierw boks, potem 3 miesiące siłowni, przerwa, sambo, 2 miesiące siłowni, przerwa, siłownia, rok muai thai, pół roku przerwy i teraz zaczynam jako początkujący treningi na siłowni.
Zacząłem treningi 16 października br. programem stworzonym przez Michaila "robimy formę na lato". Najpierw 6 tyg. ACT, teraz trening dzielony na dwa dni treningowe (dzień 1 i dzień 2).
Trenuję 4 razy w tygodniu: dzień1, dzień2, wolne, dzień1, dzień2, wolne, wolne
Wygląda następująco:
Dzień I
Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8 120sek przerwy
Na ławce skośnej 35 stopni 10 10 10 120 sek
Rozpiętki na płaskiej 12 12 12 90 sek
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12 10 8 120sek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 12 90 sek
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamana 12 10 10 10 120 sek
Brzuch
Unoszenie kolan leżąc na skośnej głową w górę 15 15 15 90sek
unoszenie rak wisząc na łokciach/drążku 15 15 15 90sek
Łydki
wspięcia na palce na maszynie stojąc 15 12 10 8 90sek
DZIEŃ II
4gł ud
Wypychanie ciężarów na suwnicy 15 12 10 8 120 sek
prostowanie nóg siedząc 12 12 12 90 sek
2gł ud
Zginanie nóg leżąc 12 12 12 90sek
Grzbiet
podciąganie na drążku szeroko do klatki max max max 120
przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 12 10 8 120 sek
Unoszenie tułowia z opadu 12 12 12 120
Szrugsy stojąc sztangielkami 15 15 15 120
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12 10 8 120
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 12 12 12 90
Po treningu ACT w którym przerwy wynosiły 30 sek ten trening wydaje się długi i nudny, dlatego jeśli mam czas skaczę w przerwach na skakance, jak ma mało czasy skracam wszystkie przerwy o 30 sek. Poza przysiadami i podciąganiem. Spinam w przerwach trenowane mięśnie, lub stosuję lekkie ćwiczenia izometryczne. CZY TO JEST OK?
Oczywiście każdy trening zaczynam 15 minutową rozgrzewką i rozciąganiem i kończę 10 min zgrzewką i rozciąganiem.
Poza pierwszym tygodniem do tej pory nie opuściłem treningu. Nie piję alkoholu.
Stosowałem dietę 2700 kalorii (+200 do wyliczonego zapotrzebowania), ale po 4 tygodniach treningów zmniejszyłem do 2500 bo zacząłem tyć. Teraz jest ok, mięśnie rosną elegancko, przytyłem jakieś 3-5 kg.
Ustalone zapotrzebowanie zmniejszyłem kosztem tłuszczy i węglowodanów, głównie węglowodanów do ok 150g Białka, 80g tłuszczy, 300g węglowodanów.
Dietę komponuję codziennie od nowa za pomocą dziennika posiłków.
Tłuszcze to głównie oliwa z oliwek. Dziennik podpowiada, że pod względem nasycenia rozkładają się mniej więcej 1/1/1
Węglowodany pochodzą gównie z makaronu, ryżu, ciastek ryżowych i trochę z isostara, który stosuję podczas treningu.
Białka- na śniadanie jaja 5 białek 2 żółtka, w ciągu dnia pierś z kurczaka, wieczorem ostrowiańskie wpc 80. Czasami zamieniam pierś z kalmarami, rybami, ośmiornicami, serkiem wiejskim (oł je).
Bardzo podoba mi się pomysł blogów i dzienników treningowych to trochę jak w AA
Resztę będę pisał w innych postach, bo boję się, że już przez to nikt się nie przedrze
Pozdrawiam wszystkich wytrwałych
Krzysztof Piekarz
