Ćwiczyłem wcześniej FBW najpierw wersje x15 , pozniej 15x10x5 .
Teraz ze względu że studiuje bardziej pasowal by mi Split (m.in mieszkanie troche małe , lokatorzy, przez co liczba dostępnego sprzetu mniejsza .) Zastanawiałem się nad skróconym fbw ale ciężko by było m.in z powyższych wzgledow to zrealizować.
Ćwiczę od 2 tyg taki plan , ale pewnie ma on wiele elementów do poprawy , dlatego mile widziane byłyby sugestie jak go dopracować czy zmienić na inny .
Wtorek
Plecy-barki
I.Plecy
-Podciąganie na drążku (nachwyt) 3x 10
-Wiosłowanie 3x10
-MC 3x10
II.Barki
- Wyciskanie sztangielek(chwyt młotkowy) 4x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Czwartek
Biceps - Triceps
I.Biceps
- Uginanie ramion sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x10
- uginanie ramion gryf łamany podchwyt 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podporze o kolano
2x10
II. Triceps.
- wyciskanie francuskie leżąc 4x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x 10
- pompki w podporze tyłem 3x max
Sobota
Klatka - nogi
I. klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10 ( zwiększanie ciężaru)
- rozpiętki 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
II. nogi
-przysiady 4x 15
- wspięcia 4x20
nie wiem czy nie dodać przysiadów wykrocznych lub hack przysiadow.