FBW - uprzejmie proszę o sprawdzenie....

Jestem po 1,5 tygodniowej przerwie, świeży, wypoczęty i gotowy na porządny trening !
Parę pytań odnośnie FBW:

1)weźmy pod uwagę przysiady : 3 serie, ale ze stałym obciążeniem ? czy też progresja (zakładając max. 80 kg) 1 seria to 50 kg, 2 - 60kg, 3-70kg (taki tylko przykład)

2)rozgrzewka - rozciągania przed treningiem itd + 1 seria z 50% CM poprzedzająca serie z ciężarem właściwym ?


Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Odnośnie planu wyżej : co z prostownikami ? czy ten zestaw wystarczy, czy też rozbudować go o plan drugi wzajemnie się uzupełniający ? i wtedy A-B-A itd ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: zmarnowane 3 lata za młodu xd

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: jedzenie ekhem..domowe

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. najlepiej z progresją, ew. regresją
2. Obczaj artykuł riona10 w podwieszonych n/t rozgrzewki
3. Uwierz mi, że starczy jak chcesz, to możesz dać dwa plany - W jednym MC, a w drugim przysiad i jakieś tam mniejsze zmiany. Ułóż i daj tutaj, a ja sprawdzę (między innymi: ja)

A
Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy - martwy ciąg 3s (tylko obawiam się, że będzie mi ciut za ciężko po przysiadach)
Klatka - wyciskanie sztangi płaska 3s
Barki - wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2s
Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps - francuz leząc 2s
Łydki - wspięcia na palce
Bruch - ??


B
Nogi - wykroki 3s
Plecy - wiosłowanie sztangą 3s
Klatka - wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2s
Biceps - uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 2s
Triceps - pompki rzymskie 2 s
Łydki - to co w planie A
Brzuch - ?

co do ostatnich pozycji tj. łydki i brzuch nie jestem pewny,
czy będę miał ochotę i czas je ćwiczyć brzuch się u mnie zawsze trzymał, z racji,że jestem szkielet :)

dzięki za zaangażowanie



Zmieniony przez - Amaru96 w dniu 2009-10-13 22:09:51

Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s przenies na poczatek planu B, a Nogi - wykroki 3s do planu A po MC.
Ten MC to rumunski czy tradycyjny? Raczej lepiej tradycyjny.
Lydki przenies do gory jako drugie albo trzecie cwiczenie.
Dorzucilbym jeszcze podciaganie na drazku, chociaz do jednego planu.
Jesli brzuch jest OK to brzuch mozesz sobie odpuscic, ale lydki sa bardzo wazne.

Najlepiej wszystkie cwiczenia robic progresja.
Regresja w ostatniej serii bedzie dobra na mniejsze partie miesniowe, gdy nie chca rosnac. Regresja w ostaniej serii jest najlepsza przy wciskaniu na klate, zwlaszcza gdy nie masz asekuracji.
Wtedy w ostatniej serii zmniejszasz ciezar i pompujesz do konca ile wlezie, klata ladnie puchnie.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-10-14 10:29:52

Dziękuje za odpowiedzi, sog :)