Ogólny plan

Witam wujek zostawił mi atlas jest to najzwyklejszy atlas bez bajerów motylek górny dolny wyciąg i tyle, no i pomyślałem że sobie poćwicz. Korzystając z atlasu ćwiczeń z tej strony ułożyłem sobie plan i ciekawy jestem co myślą sobie o nim fachowcy. Za krytykę lub słowa pochwały z góry dziękuje wszystko zniosę.

Ps Mam 24 lata około 72 kilo wzrost 180. Jako że pracuje przy budowlance to trochę rozruszany jestem, biegam i jeżdżę na rowerze czasami piłka lub kosz i tyle z ruchu.


Plan wygląda tak:

poniedziałek (mięśnie klatki)

- wyciskanie w przód 3 serie po 20 powtórzeń
- rozpiętki 3 serie po 20 powtórzeń
- pompki na poręczach 4 serie po 20 powtórzeń
- podciąganie szerokim nachwytem 5 serii po 12 razy
- podciąganie wąski nachwyt 5 serii po 12 za głową


wtorek (mięśnie pleców)

- podciąganie szerokim nachwytem 5 serii po 12 razy
- podciąganie wąski nachwyt 5seri po 12 za głową
- podciąganie podchwyt wąski 4 serie po 15 razy
- przyciąganie dolnego wyciągu 4*20
- przyciąganie górnego wyciągu 4*20 (siedząc przodem do stosu ciągnę całym ciałem w tył)
- przyciąganie górnego wyciągu szerokim nachwytem 4*20 (razy 2 przed sobą i za sobą)

środa wolna

czwartek (mięśnie nóg)

- Prostowanie nóg w siadzie 4*20
_ wychylanie stojąc dolnego wyciągu pojedynczo nogą 2*20
- skakanka
- pompki w wąskim rozstawie rak 4*20
- pompki w szerokim rozstawie rąk 4*20

Piątek (główne założenie mięśnie brzucha)

-brzuszki 4* ile dam rady
- trzymam linkę górnego wyciągu siedząc pochylając się do przodu 4*20
- podnoszenie nóg wisząc na drążku 20
- pompki na taboretach tyłem

Sobota ( to jest trening mięśni naramiennych)

- przyciąganie dolnego wyciągu 4*2o
- uginanie nadgarstków podchwytem 4*20
_ uginanie nadgarstków nachwytem 4*20
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*20
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 2*20

niedziela wolna

(sorki za błędy i takie proste objaśnienia które sobie pisałem, dla was to pewnie śmieszne ale musiałem sobie opisać po swojemu żebym wiedział jak wykonywać te ćwiczenia)

Zmieniony przez - meuek w dniu 2009-09-16 20:27:59

Zmieniony przez - meuek w dniu 2009-09-16 22:53:23

Hmm ale piszesz o wyciskaniu, więc musisz chyba posiadać jakieś sztangielki, sztange itp ? Jak ten atlas wygląda dokładnie? Może jakieś zdjęcie ; p ?

Ogółem powiem tak, plan nie zbyt dobrze ułożony, za dużo ćwiczeń na partię, za dużo powtórzeń itd. Wrzucaj jak najprędzej zdjęcie tego czegoś i napisz dokładnie jakim sprzętem dysponujesz jeszcze to coś pomyślimy i ułożymy ładny plan ; p

http://mmo.pl/product_info2.php?products_id=900
Nie jest to może ten sam model ale funkcje te same nic dodać nic ując. NA razie testuje ten plan ilość powtórzeń zawsze można zmniejszy lub jakieś ćwiczenie usunąć. No niestety posiadam tylko atlas i nic więcej dlatego w planie są pompki brzuszki i podciąganie, i na razie nie zapowiada się żebym coś do tego mógł dorzucić. A z wyciskaniem to chodziło o unoszenie zablokowanego urządzenia do rozpiętek.

Hmm, nie będę poprawiał całego planu bo roi się od błędów. Powiem tylko, że nie wiem jak chcesz robić na takiej maszynce takie partie jak biceps/triceps nie widze ich w planie.

Polecę Ci tą stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Na jedną partię mięśniową maksymalnie 3-5 ćwiczeń, i maksymalnie 15-12 powtórzeń.
Taka mała rada ;] Reszta w atlasie - tam znajdziesz odp na all pytania

biceps to mam od zapieprzania na budowie, triceps można ćwiczyć na atlasie jak go trochę zmodyfikuję znaczy się dodam modlitewnik. okey zmienię ilość serii i powtórzeń bo to proste a na reszcie się nie znam dzięki za zainteresowanie się

Zmieniony przez - meuek w dniu 2009-09-17 16:27:03