Potrzebuje pomocy w ułożeniu planu na ćwiczenie mięśni rąk

Witam, potrzebuję planu na ćwiczenie mięśni rąk. Przez jakiś czas (rok mniejwięcej) ćwiczyłam amatorsko, co jakieś kilka dni mięśnie rąk. Jednak mimo dosyć intensywnych treningów (jak na moje możliwości) nie wiele mi to dało. Dlatego proszę o pomoc w ułożeniu plany, który byłby dla mnie skuteczny.

PS Zależy mi też na radzie odnośnie ćwiczeń mięśni dwugłowych ramienia.

Płeć: Kobieta

Wiek: 15 lat

Waga: 54kg

Wzrost: 164cm

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: ćwiczę tylko w domu

Uprawiane inne sporty: jeżdżę na rowerze magnetycznym

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2kg, hantle 3kg, spręzyna, rower magnetyczny

Dieta: nie stosuję

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie wiem co dokładnie chcesz osiągnąć, ale bez jakiejś diety i z tak słabym sprzętem to jest praktycznie nie możliwe, chyba, że mowa o zyskaniu ogólnej kondycji i spaleniu tłuszczu to trochę co innego. Nie wiem po co Ci masa mięśniowa ale ja polecam jakąś ogólnorozwojówkę w domowych warunkach, która będzie kształtować całe ciało.
pozdrawiam.

Wszystko sie da osiagnac,najwazniesze sa checi Zajrzyj do tego dzialu

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html