plan dla opornego plus kilka pytań

Hej.

Mam 20 lat, ćwiczę prawie 2 lata: waga 103 kg (trochę zalane), osiągi: ławka 105kg, przysiad przedni 140 kg (przed wypadkiem), martwy ciag 162kg (przed wypadkiem).

Zaczynałem 2 lata temu z 80kg wagi, ale przy duzym wzroscie 186cm wiec wygladalem chudo. teraz jest troche lepiej.

miałem przerwe od cwiczen 3 miesiace z powodu wypadku (złamana noga) . teraz ćwicze od 3 miesięcy, ale jeszcze z opaskami i usztywniaczami na kostce i kolanie wiec narazie nie robie przysiadów i martwego ciagu - moze wyglada jak tlumaczenie czy cos, ale zaznaczam ze nie jestem sezonowcem któremu łapa i klata tylko w głowie.

nogi traktuje narazie po macoszemu, nie moge robic nawet takich podstaw jak wspiecia na palce (kostka).. przysiady robie z obciazeniem 40kg az - wiecej sprawia bol. zamiast martwego ciagu robie dociagania z nad kolan.


wczesniej interesowala mnie masa + sila, ale przez te 3 miesiace przerwy przemyslalem to wszystko, po co tak ostro zapierdzielac jak i tak nie planuje zawodow zadnych, i zdecydowalem o checi poprawienia sylwetki.

od zawsze moim problemem byl slaby genetycznie biceps, gora klaty i lydki. wiec skombinowalem taki o to plan w nadziei ze to cos pomorze:

pon klatka + biceps+triceps(5 superserii)
wyciskanie na skosie 3s 12-10-10
wyciskanie sztangielek na lawce prostej 3s 12-12-10
krzyzowanie na bramie (srodek klaty tez slaby) 12-12-12
rozpietki na maszynie 3s 12

prostowanie na wyciagu + uginanie ze sztanga 3s
francuz do czola + uginanie sztangielkami 2s

sr bary + lekko nogi
wyciskanie od czola suwnica smith 4s 15-15-15-12
wyciskanie hantli siedzac 3s 12
podciagnie wzdluz tulowia sztangielek 3s 12
unoszenie w opadzie 3s

przysiady lekko po ok 12p
leciutko prostowanie nog 3s
leciutko uginanie nog 3s

piatek plecy + biceps i triceps (ss, inne cw niz w poniedzialek)
wyciag gorny do klaty 3s
wioslowanie sztanga 3s
wyciag gorny innym chwytem (motyle) 3s
dociagania 3s

wyciskanie wasko 3s + uginanie sztangielkami siedzac izolacja 3s
prsotowanie na wyciagu odwrotnym chwytem 2s + mlotki 2s




tak to wyglada...
zalezy mi na poprawie bicepsa (triceps nawet ok jest wg mnie), gory klaty i srodka, oraz lydki ale narazie nie mam mozliwosci..


nei wiem czy ten plan jest dobry, pewnie nie, nie prosze nikogo o ulozenie specjalnie dla mnie, ale moze macie jakies linki z ciekawymi propozycjami uwzgledniajac moje priorytety ?


dziekuje z góry, pozdrawiam

po przerwie i w sytuacji gdy palnujesz sylwetke poprawić- od strony poprawy jakości,odtłuszczenia- proponuje zacząc od ACT[treningu obwodowego], tym bardziej, ze ciężkie i kluczowe ćwiczenia sa niewykonalne- narazie.

rozumiem, ze masz dostęp do wszelkiego podstawowego sprzetu.

nie chce teraz przerzucac sie na act, jak pisalem wrocilem do treningow 3 miesiace temu, przez miesiac cwiczylem lekkim ogolnorozwojowym treningiem, a 2 miesiace tym planem ktory wkleilem do pierwszego postu.

co do sprzetu - wszystko co potrzebne jest, lawki stojaki gryfy hantle suwnice itp, i tylko jedna maszyna - do rozpietek.

zanim cos ułożymy zadam jeszcze jedno pytanie; czy probowales trenowac kiedykolwiek w zakresie wielu powt. dokladnie 100.
bo taka propozycja moglaby byc dobra dla trening mięśni nog.

nie, na az tyle powtorzen nigdy nie trenowałem, dawniej robilem przysiady na 30 powtorzen przez jakis czas.


EDIT:
aha, chcialem jeszcze dodac ze nie interesuje mnie jako takie typowe masowanie. chcialbym stracic troche fatu (dietke sobie dopracuje) i podgonic troche rzezbe.uwypuklenie gory klaty, srodka i tego cholernego bicepsa plus troche sie odtluscic i cele zrealizowane.
do tego zaczynam biegac 3x w tyg czasami jakies interwaly itp

Zmieniony przez - maciek20 w dniu 2009-06-21 22:49:11

więc przy nogach proponuje zacząc od 100 powt. prostowania jak i uginania, jak i wspięcia na palce siedząc/stojąc[jesli pozwoli na to noga[moga byc częścioew w takiej sytuacji; tzn. bez podstawki, gorna lub. niższa ale mozliwa do wykonania częśc ruchu]- z ciązarem tak dobranym aby dobrze technicznie to wykonać[bez podtzucania nim]
na początek- pierwsze treningi- dobierz go tak aby pozostal pewien zapas powt. bo zrobienie na max. byloby rownoznaczne z olbrzymimi zakwasami przez kilka kolejnych dni.

a rozklad dni moglby wygladac tak;

klatka, nogi
plecy
barki, nogi
ręce, brzuch

ok, moge sprobowac te 100 powt. co do wspiec to nawet narazie czesciowych nie bede robic, dopiero gdzies za 1.5 miesiaca.

a co do planu, to jest ok ten co wkleilem , tylko zmienic rozklad dni tak jak napisales?

nieznacznie bym pozmieniał; np. przy barkach, plecach[drążek]

zreszta ilości seri także wyjda inne; proponuje więc abys poprawił wedle podanego podzialu- a wtedy sie zobaczy

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-06-22 17:18:44