siny15
Cześć ;))
Sprawdźcie mi trening oki ?
Mam rozpisane na 3 i 4 dni i się zastanawiam jak robić?
na 4 dni
1 dzionek
klatka
wyciskanie skos góra sztangielkami 12 10 10 8
wyciskanie płasko szeroki chwyt 12 10 8 8
wyciskanie skos dół 12 10 8
rozpiętki 4x 10
treiceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU albo sztanga do czoła 12 10 8
francuskie siedząc 1 sztangielką 12 10 8
pompki na 3 krzesłach 3x max
może jeszcze prostowanie w opadzie ?
2 dzionek
plecy
podciąganie na drążku nachwytem szeroki chwyt 12 10 10 8
podciąganie sztangi w opadzie - wisołowanie 12 10 10 8
martwy ciąg 3x 10
szrugusy ze sztangielkami 3x max
przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15
podchwytem 3 x 15
3 dzień
uda
przysiady ze sztanga na bakach 12 10 10 8
prostowanie nóg na prasie siedząc 12 10 10
uginanie kolan na prasie w leżeniu na brzuchu 12 10 10 8
przysiady wykroczne 10 8 8
łydki
wspięcia na place na jednej nodze 4x 20
odwrotne wspięcia 3x 15
4 dzień
barki
wyciskanie sztangi siedząc 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
unoszenie na boki w opadzie 12 10 10 8
unoszenie do przodu 12 10 10 8
biceps
uginanie sztangi podchytem 12 10 8
ugianie młotkowe siedząc w skosie 12 10 8
uganianie na modlitewniku 12 10 8
uginanie o kolano z supinacją 3x 10
na 3 dni by było tak
1 dzien kaltka + tric
2 dzien plecy + bic + przedramię
3 dzień uda + łydki + barki
to co jak robić na 3 czy 4 dni, bo w sumie na 3 dni to dłużej by trwał trening a ja zbytnio czasu nie mam.
i co może być ten trening ? ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: siaktówka rekreacyjnie ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos góra dol i płasko, sztanga 150 i 180, sztangielki, wyciąg górny, prasa do nóg, drążek, modlitewnik, za parę dni powinna być sztanga łamana.
Dieta: rano jem jak trzeba, w szkole z 5 kanapek, pozniej obiadek domowy, po obiadku zawsze dojadam czymś jakiś serek albo coś innego, później jak trzeba jem.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuję pierwszy cykl zacząć za tydzień - Kreatyna vitalmaxa zielona
Zmieniony przez - siny15 w dniu 2009-05-01 19:58:42
Sprawdźcie mi trening oki ?
Mam rozpisane na 3 i 4 dni i się zastanawiam jak robić?
na 4 dni
1 dzionek
klatka
wyciskanie skos góra sztangielkami 12 10 10 8
wyciskanie płasko szeroki chwyt 12 10 8 8
wyciskanie skos dół 12 10 8
rozpiętki 4x 10
treiceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU albo sztanga do czoła 12 10 8
francuskie siedząc 1 sztangielką 12 10 8
pompki na 3 krzesłach 3x max
może jeszcze prostowanie w opadzie ?
2 dzionek
plecy
podciąganie na drążku nachwytem szeroki chwyt 12 10 10 8
podciąganie sztangi w opadzie - wisołowanie 12 10 10 8
martwy ciąg 3x 10
szrugusy ze sztangielkami 3x max
przedramię
uginanie nadgarstków nachwytem 2x 15
podchwytem 3 x 15
3 dzień
uda
przysiady ze sztanga na bakach 12 10 10 8
prostowanie nóg na prasie siedząc 12 10 10
uginanie kolan na prasie w leżeniu na brzuchu 12 10 10 8
przysiady wykroczne 10 8 8
łydki
wspięcia na place na jednej nodze 4x 20
odwrotne wspięcia 3x 15
4 dzień
barki
wyciskanie sztangi siedząc 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
unoszenie na boki w opadzie 12 10 10 8
unoszenie do przodu 12 10 10 8
biceps
uginanie sztangi podchytem 12 10 8
ugianie młotkowe siedząc w skosie 12 10 8
uganianie na modlitewniku 12 10 8
uginanie o kolano z supinacją 3x 10
na 3 dni by było tak
1 dzien kaltka + tric
2 dzien plecy + bic + przedramię
3 dzień uda + łydki + barki
to co jak robić na 3 czy 4 dni, bo w sumie na 3 dni to dłużej by trwał trening a ja zbytnio czasu nie mam.
i co może być ten trening ? ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: siaktówka rekreacyjnie ;]
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos góra dol i płasko, sztanga 150 i 180, sztangielki, wyciąg górny, prasa do nóg, drążek, modlitewnik, za parę dni powinna być sztanga łamana.
Dieta: rano jem jak trzeba, w szkole z 5 kanapek, pozniej obiadek domowy, po obiadku zawsze dojadam czymś jakiś serek albo coś innego, później jak trzeba jem.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: planuję pierwszy cykl zacząć za tydzień - Kreatyna vitalmaxa zielona
Zmieniony przez - siny15 w dniu 2009-05-01 19:58:42
Ciągle do przodu... ;))
Krzysztof Piekarz
